儿童青少年健康饮食有讲究

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----驻马店市第二人民医院朱盼盼

（一）膳食原则

合理膳食是指能满足儿童青少年正常生长发育营养需要、维持健康营养需要的膳食，要达到均衡膳食需满足下列几点原则：

1.能量和营养素要满足生长发育的需要。儿童青少年正常的生长发育需要充足的能量供应，每天摄入的能量要比消耗的大，需要维持正平衡。

儿童青少年需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素5类40多种营养素，是维持正常的生长发育所不可缺少的，任何营养素的缺乏或不足都会影响正常的生长发育。

2.各种营养素在数量上相互平衡。各种营养素在机体内的代谢、生理功能及需要量是相互联系、相互影响的。营养素之间有一种平衡关系，如果这种平衡失调，同样会对儿童青少年正常的生长发育和健康带来不良影响。能量来源比例的平衡，如蛋白质、脂肪、碳水化合物提供的能量，分别占总能量的12%～14%、20%～30%、50%～65%；与能量消耗量和代谢有密切关系的维生素B1、维生素B2、烟酸之间的平衡；必需氨基酸之间的平衡；饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之间的平衡等。

3.食物应多样化。任何一种单一的食物都不能满足机体的需要，因此要保持食物的多样化。在饮食中要注意荤素搭配、粗细搭配。荤素搭配既可解决动物性蛋白和植物性蛋白的互

补问题，还可以得到丰富的维生素和无机盐，增加维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素的吸收，食物粗细搭配可增加膳食纤维摄入，适量的膳食纤维可促进肠道蠕动和排泄作用，但纤维摄入过量时可以干扰人体对某些营养素的吸收。

4.合理的饮食习惯。应根据儿童青少年的生活和学习情况，制定出适应其生理需要的饮食需求，一般为每日三餐，两餐间隔4～6小时。三餐比例要合理，按所含能量，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。纠正偏食和过度节食等不健康的饮食行为，避免餐前吃零食。就餐时应细嚼慢咽，不暴饮暴食。

5.合理、科学加工和烹调食物。不合理的加工、烹调方法会使食物中的营养素丢失，引起人体某些营养素的缺乏。例如米、面碾磨得过于精白会造成维生素B1的大量丢失，引起维生素B1缺乏而致脚气病等

6.轻松愉快的就餐环境。有利于进食及食物的消化吸收。紧张、压抑的进餐环境会影响消化液的分泌和食欲。

7.健康的饮食行为。健康的饮食行为对合理膳食十分重要，是实现平衡膳食的关键。要从营养教育入手，并且通过言传身教培养儿童青少年健康的饮食行为

8.因地制宜安排膳食。我国是一个多民族的国家，各地区民族的风俗、信仰、生活方式、经济状况不同，应根据平衡膳食的要求，因地制宜，合理安排膳食，提高儿童青少年的身体素质。

（二）学龄儿童膳食指南

学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。

学龄儿童膳食在一般人群膳食指南的基础上增加5条关键推荐。

1.认识食物、学习烹饪，提高营养科学素养。

2.三餐合理、规律进餐，培养健康饮食行为。

3.合理选择零食、足量饮水，不喝含糖饮料。

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持体重适宜增长。

5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

[关键事实]

1.平衡膳食、合理营养是学龄儿童正常生长发育的物质基础。

2.学龄儿童超重肥胖快速增加，增加了儿童期、成年期慢性病发生风险。

3.吃营养充足的早餐可以改善认知能力，降低发生超重肥胖的危险。

4.过多摄入含糖饮料可增加学龄儿童患龋齿、肥胖等的风险。

5.积极进行身体活动有利于促进生长发育、预防肥胖、减少近视、提高学习效率，促进心理健康。

（三）复习、考试期间的膳食

复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。大脑良好的营养和功能主要依靠平时长期的营养维持，在复习考试期间主要补充碳水化合物、维生素C、B族维生素及铁、锌等营养素。不合理的膳食或进食过多，反而影响大脑功能的发挥。

1.吃好早餐。复习考试期间，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。如果因为某些原因没吃早餐，或孩子过于紧张，没有食欲时，可让孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10时左右吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。

2.摄入充足的食物。由于天气炎热，加上学习紧张，降低了孩子的食欲。此时家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口饭菜，主食数量充足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。

3.保证优质蛋白质的摄入。可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等。鱼、虾、贝类尤其是深海鱼含有丰富的DHA，DHA可以提高大脑功能，增强记忆。

4.每天食用新鲜的蔬菜和水果。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，这类食物还可以帮助消化，增进食欲。

5.注意色、香、味的搭配。食物的感观对孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。

6.卫生问题不容忽视。在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃、不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备些绿豆汤、凉白开水或新鲜水果等供孩子解渴。养成饭前便后要洗手的卫生习惯。

7.给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境。在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。

8.不可迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等。人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一。而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、不偏食就能满足身体和紧张学习的需要。

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