2022新版《居民膳食健康指南》发布 一文了解怎么吃最健康

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这阵子不论是居家办公一族、还是每天到办公室打卡的天选打工人，点外卖都成为了一日三餐的首选。饮食不健康、缺少运动锻炼，导致不少人年纪不大，肚腩却不小，同时很多慢性病也日益年轻化。如何可以打理好自己的生活，健康地吃、吃得健康，成为了很多人迫在眉睫的关注点。

2022年全民营养周的传播主题为“健康中国、营养先行”，发布了新的《中国居民膳食健康指南》，今天就让我们来仔细谈谈健康饮食的要点，到底怎样吃才能真正提高健康水平。满满干货，直接收藏吧~

《中国居民膳食健康指南》

现代生活中最常见的饮食问题

我们每日的食物大多来自超市和便利店，只有少部分购于农贸市场、蔬果摊。最大的问题就是纯天然的食物少、加工的食品多，膳食纤维、维生素和多种抗氧化物不足。

例如高油高糖高盐的加工食品多，蛋白质和热量摄入量常常超标；烧烤炖煮等高温烹调方法多，患癌症的风险增加；各种零食、快餐速食及罐头食品中均有很多防腐剂、增稠剂、色素等食品添加剂及化学物质，加上暴饮暴食，运动不足，导致出现很多的“沙发土豆”人。

《中国居民膳食健康指南》

八大科学饮食要点

2022《中国居民膳食健康指南》提出了平衡膳食八准则，要想充分将这八准则化为己用，首先就要了解食物的六大营养素，它们分别是：碳水化合物，蛋白质，脂肪，微量元素，矿物质和膳食纤维。平衡膳食最基本的就是要做到：前三类不过量，后三类不缺乏。

第一点 主食要均衡摄入五谷杂粮

如糙米、全麦面、薯类、杂豆类，避免全是精米白面。糙米经过脱壳加工，剩下的主要是淀粉，很容易造成血糖快速升高。而谷物中的维生素、膳食纤维等营养成分会大量流失，最后只剩下5%。建议每天摄入谷类食物200-300克。

第二点 蛋白质要适量

正常人每日需要蛋白质量0.8-1克/公斤，增肌健身者可以依情况增加。最好是豆类和谷类混搭，它们符合各种必须氨基酸都满足，是无胆固醇富含膳食纤维的的最佳组合。

肉类以深海鱼、禽类等白肉为佳，但需注意不要过量，每天肉类摄入量不超过一个网球大小或手掌大小的量。要避免红肉、或咸肉香肠等加工肉类。既减少胆固醇的摄入，又可降低肿瘤风险。

第三点 油脂量每日摄入不超过25-30ml

避免饱和脂肪为主的动物油脂和反式脂肪酸，以富含欧米伽3的亚麻籽、深海鱼油为佳，凉拌可以用橄榄油。还可吃少量坚果种子，都含有天然的不饱和脂肪。

第四点 每天要多吃蔬菜水果

建议每日绿色蔬菜的摄入量约300-500克，适量水果（1-2个苹果或橙子），这都是营养密度最高的食物，富含钙、铁、维生素等。维生素C可以促进钙和铁的吸收。尽量生吃，维生素C和维生素E以及叶酸，在加热过程中会流失。另外，果汁不能代替新鲜水果。

第五点 一定要关注膳食纤维

现在中国人均每日摄入膳食纤维10克左右，远小于营养学建议的25克。粗粮、豆类和蔬果都是膳食纤维的来源，可以辅助降低血脂，维护肠道菌群平衡。

第六点 每日补充维生素D

宅在家里没有充足的日晒，最好每日补充维生素D600-1000单位。维生素D对于维护骨骼健康和正常的免疫功能非常重要。

关于维生素D更多知识，请点击阅读关联知识贴：《维生素D缺乏危害大，千万别忽视！》

第七点 每天多饮水

足量饮水，少量多次，可以促进排汗、排尿、排便，帮助机体排除各种代谢物。在温和的气候条件下，低身体活动水平成年男性每天应喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐白开水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料。

第八点 严格控盐

控盐的目的是限制钠离子的摄入量，北方人平均每日盐摄入量超过10克，常吃的腌渍物、调料、食品添加剂都含有过高的盐分。建议每日盐的总摄入量不要超过5克。

《中国居民膳食健康指南》

居家健康饮食建议

■ 控制总体热量摄入

一般成年女性每日热量需要1800-2000大卡，男性2000-2500大卡。居家办公，没有通勤等运动量，每日的摄入热量可以适当减少10%-20%，可以改为2-3顿饭。

推荐不饿不吃，适当让机体出现饥饿感，有利于提高机体的免疫力。饿了再吃，以8-9成饱为宜，不推荐节食、断食减肥。

当然，我们建议每日在家多做家务，每天要有半小时的小范围跑跳运动，每周2-3次的肌肉训练，有利于维持肌肉量和肠道的正常活动。如果运动量大，可以量出为入地增加摄入热量。

■ 蔬菜水果食用前注意清洗干净

可以用小苏打水浸泡蔬果10分钟，有利于清除有机磷、有机氯农药残留物。

■ 烹调以少油低温烹饪为宜

提倡生吃凉拌，多用蒸、煮方法，避免高温煎、烤、炸，既能保持食物的原味和营养，又能减少油量和致癌物的产生。

■ 使用天然调料替代盐

调味时少放盐和酱料，可以多用醋、胡椒、姜黄粉等，提高口感，很多天然调料还有抗炎、抗癌的作用。

■ 各式蔬菜混合搭配

居家时可能缺乏充足的新鲜蔬菜，可以储存些豆类、海带、香菇、菜干等，既方便长期保存，又可以居家磨豆浆、发芽菜等，搭配各式蔬菜，增加更多的风味。

■ 学会看各种食品标签

带标签的食品多是加工食品，购买时要仔细看看每份的热量、蛋白质和脂肪量、碳水化合物量（也就是糖）、钠的含量（也就是盐）。

如果是主食，要看含全麦粉量和膳食纤维量，是否含有反式脂肪酸和各种食品添加剂。

一般成分排序是根据含量多少，含量高的成分排在前面。例如巧克力，如果第一位是糖，第二位是可可粉，说明糖的含量超过可可粉。

尽量选择购买热量低，蛋白质量和膳食纤维量高，低脂肪、低糖、低钠、食品添加剂少和无反式脂肪酸的食品。

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