【健康生活方式行动日】不想老得快？赶紧动起来！

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今天是“全民健康生活方式行动日”。

随着生活水平不断提高，大家的健康意识也随之提升。作为健康生活方式的重要组成部分，科学运动是对抗衰老、保持健康的简单而又有效的方法。但是，怎么运动才科学？如何选择适合自己的锻炼方式？

运动不是为了减肥而是为了健康

运动锻炼中，科学确定个人的锻炼负荷很重要。每个人的体质状况有差异，承担负荷的能力也各不相同。

其实，运动强度适宜与否，根据自己的情况来判断，也可以很简单。我们不妨问自己几个问题：运动后是否感到轻松舒适、精神饱满？即使有疲劳和肌肉酸痛感，也能在休息之后很快消除？如果运动后感到精神不振，锻炼兴趣降低乃至厌烦，而且有困倦、头晕等，以及出现局部关节肌肉酸疼疲软、麻木等，都说明锻炼负荷过大或不合理。

此外，排汗情况、食欲反应、睡眠质量等，都可以作为判断运动强度是否适宜的标准。尤其对于中老年人来说，如果健身锻炼负荷适宜，锻炼效果明显，会对工作效率和生活能力起到很好的促进作用，感到精力旺盛、思想集中、思维敏捷、记忆清晰；但相反，如果运动安排不当，就会导致疲劳加重，从而出现注意力不集中、心浮气躁、记忆力衰退、消极等反应。根据这些，可以对自己的运动强度进行调整。

运动不是为了减肥，而是为了保持健康。我们要把运动作为我们日常健康生活的一部分。

不妨试试“100日行为改变”

如何使运动成为一种习惯？想要坚持下来，不妨试试“100日行为改变”：把这100天分成两段，先连续坚持21天，这是必不可少的，在这个过程里，只要能够坚持下来，一般都会取得比较好的效果；21天仅仅是初步把习惯养成，如果再想把这习惯“内化”成生活的一部分，请再坚持79天，也就是从第一天到最后的习惯内化，前后需要100天时间。

为了能够在这100天里坚持下来，需要循序渐进，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡，推荐以下几个方法和步骤——

首先，为自己的运动确定一个时间。

让自己在每天的同一时间段内，做同一件事。比如，要养成跑步的习惯，可以专门挑选每天的一个固定时间，早上或晚上，务必精确到几点几分，跑步后去吃早饭或吃晚饭。这样，可以保证自己不会因为各种借口而拖延或偷懒，运动后吃饭也可以避免消化不良等问题。

其次，不妨找个伙伴互相监督。

如果能有一个志同道合的运动伙伴是最好了，但如果没有，也没关系。现在我们的手机功能如此发达，网上社区也同样可以提供类似的互相鼓励，当自己不想进行下去或产生抗拒心理时，可以确保有人会及时把你拉回来，这是非常关键的。

同时，设置合理的时间段并给自己适当的奖励。

根据心理学行为主义的即时反馈的原理，如果我们能够坚持一段时间后，即可奖励给自己相应的奖品，客观上，会非常有效地强化我们当前的行为。譬如，在坚持养成跑步养成习惯时，不放给自己设置几个时间段，安排好不同的奖品：连续10天，奖励自己一套护肤品；坚持21天，奖励自己一套专业运动服；坚持50天，奖励自己一双专业跑鞋；坚持100天，奖励自己一台最新的iPad……通过这样的不断强化，能够更加有效地督促自己向着目标前进。

什么是运动强度？

这是指进行某项活动或锻炼时需付出力量的大小。“伯格运动感觉量表”（RPE）是一种主观衡量运动时感觉的方法，运动者根据疲劳程度来评估自己的数值。中等强度身体活动通常为0-10级量表中的5或6级，高强度身体活动通常为量表中的7或8级。

0级：

没什么感觉

在休息时的感觉，丝毫不觉疲惫，呼吸完全平缓。

1级：

很弱

在桌前工作或阅读时的感觉，丝毫不觉疲惫，呼吸平缓。

2级：

弱

穿衣服时可能出现的感觉，稍感疲惫或毫无疲惫感，呼吸平缓。

3级：

温和

稍感疲惫，可能轻微察觉到呼吸，但气息缓慢而自然，在运动过程初期你可能会有此感觉。

4级：

稍强

在户外缓慢步行时可能产生的感觉，感到轻微疲惫，呼吸微微上扬，但依然自在，在热身的初期阶段可能会有此感觉。

5级：

强

感到轻微疲惫，察觉到自己的呼吸，气息急促一些，在热身结尾时会有此感觉。

6级：

中强

感到疲惫，但可以维持这样的步调，呼吸急促，可以察觉得到。

7级：

很强

激烈运动时可能出现的感觉，感到疲惫，但确定自己可以维持到运动结束，呼吸急促，可以与人对话，但可能宁愿不说话。

8级：

非常强

极度疲惫，而认为可以维持到运动结束，呼吸非常急促，还是可以与人对话，但不想这么做。

9级：

超强

极度剧烈运动下出现的感觉，极度疲惫，呼吸非常吃力，无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数。

10级：

极强

彻底精疲力竭，无法持久，就算持久了也没什么好处。

（上海市健康促进中心 供稿）

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