健身餐丨知道这21种食材，能搭出360天不重样饮食

健身餐应多样化，不要单一依赖某种食物。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身饮食指南#

#健身餐和普通饮食到底有什么区别#

抛开花哨的术语

专注本质

无论是健身餐还是普通饮食

都是为人体基本健康和成长服务的

因此都离不开人体需要的

三大基本营养要素

碳水化合物、蛋白质和脂肪

只不过健身餐要求上会更加严格一些

比如：要少油少盐，要少食多餐

但很多人对具体的比例和

每一餐要吃多少并不清楚

在这里给大家提供一个可参考的标准

健身餐碳水、蛋白质与脂肪的比例

通常要达到5:3:2或6:3:1，或4:4:2

一般情况下的比重碳水＞蛋白质＞脂肪

碳水主要为人体提供能量

避免因为体内能量摄入不足

消耗肌肉来补充

蛋白质是构成肌肉的主要成分之一

它的合成速度决定肌肉增长速度

脂肪占量最少

但不能没有

低脂肪会影响肌肉合成的代谢水平

健身的饮食并不是单调无味的水煮

知道这21种食材替换法则

能搭出360天不重样的健康饮食

蛋白质篇

普通人的优质蛋白质食物选择是

鱼、肉、蛋、奶和大豆

健身者的优质蛋白质食物选择是

蛋白质含量更高，脂肪含量更低的食物

▼

鸡肉代替鸭肉

蛋白质含量更高

牛肉代替猪肉

脂肪含量更低

全蛋代替鸡蛋白

摄取更多不饱和脂肪酸

脱脂牛奶代替全脂牛奶

控制热量摄入

新鲜三文鱼代替金枪鱼罐头

新鲜而且富含不饱和脂肪酸

脂肪篇

普通人的脂肪食物选择是

不需要选择，任性吃

还要蘸着酱料，涮着火锅吃

健身者的脂肪食物选择是

糖分少，热量低

不饱和脂肪酸含量高

▼

天然花生酱替代低脂花生酱

减少糖分摄入

橄榄油替代黄油

富含不饱和脂肪酸

椰子油替代黄油

富含链甘油脂

牛油果替代黄油

富含不饱和脂肪酸

碳水化合物篇

普通人的碳水化合物食物选择是

口感爽歪歪就好

健身者的碳水化合物选择是

饱腹感强，糖分少

含必须的微量元素

▼

藜麦/糙米替代大米

摄取膳食纤维

纯天然的燕麦片替代早餐燕麦

升糖指数（GI）低而且饱腹感强

红薯替代土豆

GI更低膳食纤维更高

菠菜替代生菜

铁和矿物质含量更高有益增肌

西兰花泥替代土豆

更低卡路里更少淀粉

全麦面包替代普通面包

注意是不是100%纯谷物

生菜叶替代卷饼

减少碳水摄入

加餐篇

普通人的加餐为了满足口感与饱腹欲

健身者的加餐除了饱腹

还要考虑氨基酸等能量的摄入

▼

牛肉棒替代士力架

移动蛋白质随时补充

酪蛋白替代睡前甜点

提供更多氨基酸

坚果替代烤面包

健康油脂有助于肌肉修复

新鲜水果替代水果罐头

减少热量摄入

黑巧克力替代牛奶巧克力

降低热量和脂肪摄入

进餐时间参考

进餐时间

早餐

7-8点

早加餐

10点

午餐

12点

午加餐

15点

晚餐

18-19点

晚加餐

21-22点

▣ 来源| 爱尚工作室

▣ 编辑整理 | 元韬

▣ 责编 | 文杰、隋心

责任编辑：

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