一日三餐的“黄金比例”，正确营养搭配快来get！

每餐分配好三大营养素的比例，保证营养均衡 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #减脂饮食搭配#

三、荤素1:4

1、鸡鸭鱼肉等荤菜

动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

2、蔬菜、蘑菇等素菜

能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

全天菜品的荤素比，可按照1:3或1:4来安排。

四、主食粗细1:3

主食应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。

成年人若活动量不大，每天摄入250～400克主食可以满足身体需要

1、年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食

2、年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食

3、主食要粗细搭配，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

需要提醒的是，老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，消化道发育不全的婴幼儿要慎食粗粮。另外薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

三、荤素1:4

1、鸡鸭鱼肉等荤菜

动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

2、蔬菜、蘑菇等素菜

能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

全天菜品的荤素比，可按照1:3或1:4来安排。

四、主食粗细1:3

主食应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。

成年人若活动量不大，每天摄入250～400克主食可以满足身体需要

1、年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食

2、年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食

3、主食要粗细搭配，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

需要提醒的是，老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，消化道发育不全的婴幼儿要慎食粗粮。另外薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

三、荤素1:4

1、鸡鸭鱼肉等荤菜

动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

2、蔬菜、蘑菇等素菜

能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

全天菜品的荤素比，可按照1:3或1:4来安排。

四、主食粗细1:3

主食应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。

成年人若活动量不大，每天摄入250～400克主食可以满足身体需要

1、年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食

2、年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食

3、主食要粗细搭配，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

需要提醒的是，老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，消化道发育不全的婴幼儿要慎食粗粮。另外薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

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