节约，始于“食物多样，谷类为主”（上）

素食者在餐桌上可以多样组合蔬菜、豆类和谷物 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

2016年10月16日是世界粮食日。从1981年至今，这是第三十六个世界粮食纪念日。全世界人民都在倡导节约粮食，重视粮食安全。

民以食为天，粮食在整个国民经济中占有不可替代的地位。我们小时候就被教育 “饮水要思源，吃饭当节俭”，“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”。随着时间的流逝，人们的生活方式在变化，粮食和农业生产也在变化。以前大家关心的是解决温饱，如今大家更多关注如何吃得健康，吃得营养。

食物是生命的基础，是营养的来源，《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条与时俱进的指出了要“食物多样，谷类为主”。特别值得提出的是：食物的合理搭配，让有限的食物发挥它最大的功效，同样是在节约食物。

一、食物多样谷类为主，可以实现营养素互补，是理想膳食模式的重要特征

新版膳食指南推荐成人每人每日应摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物。每日的膳食应包括谷薯类及杂豆、蔬菜水果类、鱼肉蛋奶类以及大豆坚果类等食物。其中每日摄入谷薯类及杂豆250-400克。细分全谷物及杂豆类50-150克，薯类50-100克。

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同样是100kg的稻谷，只能加工成60kg的精白米，却可以得到70kg的糙米（FAO,2012）。并且在加工过程中，精白米将损失掉糙米本身所含67%的维生素B3, 80%的维生素B1和90%的维生素B6，矿物质和蛋白质的损失也非常高，而纤维素则所剩无几。因此，从可食用的部分来看，选择糙米，将粮食本身的产量无形之中增加了10%，并且保留了更多的营养成分。通过增加全谷物的摄入，可以达到节约粮食的目标。

二、谷物和杂豆氨基酸互补提高食物利用率

《黄帝内经 素问》里有“五谷宜为养，失豆则不良”。谷类食物包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等，其中以稻米和小麦为主。它们提供了我国居民膳食中57.9%的能量、52.0%的碳水化合物、一些无机盐以及B族维生素。谷类必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，为第一限制氨基酸。大豆含有优质的植物蛋白，其氨基酸模式接近人体氨基酸模式，且赖氨酸含量较多，蛋氨酸含量较少，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用，提高食物的利用率。

例如：玉米的蛋白质生物价为60，生黄豆的蛋白质生物价为57,将两者1:1混合后的蛋白质生物价为76，可与牛肉相媲美。

看来食物选择和合理的搭配也很有讲究呢，除了营养更全面之外，还能够节约粮食。那么，除了稻米和杂豆，还有什么常见的粮食呢？搭配上有什么讲究呢？敬请期待→节约食物新理念：始于“食物多样，谷类为主”（下）（马跃青 中国营养学会会员、北京南郊肿瘤医院营养科、营养与食品卫生学硕士，国家二级公共营养师，公共卫生执业医师，营养技师。）

来源：中国营养学会

(责编：李轶群、许晓华)

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