5个饮食贴士 开启新一年的健康生活！

本期嘉宾：

市中西医营养科主管营养师 陈胜若

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陈胜若

擅长糖尿病、肾病、痛风、高脂血症等疾病患者、肥胖者、孕妇等营养膳食指导。

门诊时间：周三下午，周五下午

进入新年，

你立下今年的小目标了吗？

可别漏了“健康生活”！

送上健康饮食小锦囊，

祝你猪年福气满满、

健健康康！

健康饮食带来的好处众所周知

市中西医营养科主管营养师陈胜若表示，目前超重肥胖、血脂异常、血压高、血糖高、尿酸高等代谢综合性疾病发病率逐年增加及年轻化，已影响我们的健康问题及生活质量。世界卫生组织（WHO）发布了最新的健康饮食5大贴士，大家可以作为参考，养成更为健康均衡的饮食习惯，为健康体魄加分！

健康饮食5大贴士

01

饮食多样化

我们的机体非常复杂，每日人体需要的营养素超过40种，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，靠一种或简单的几种食物根本不能满足营养需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要。

【确保均衡饮食小贴士】

日常饮食中，尽量多吃混合主食，如大米，小麦、玉米、燕麦片、荞麦和土豆，粗粮与细粮的适宜配比为1/3~2/5;约250~400克，蔬菜300~500克，水果约200~350克，动物类食物(如肉类、鱼类)约80~150克，蛋类50克，牛奶300毫升，大豆及坚果类25~35克。

02

降低食盐的摄入

过多的盐会导致血压升高，是诱发心脏病和中风的危险因素。世界上大部分人群的食盐摄入量过多，平均来说，我们每天摄入的盐是世界卫生组织建议摄入量5克，相当于一啤酒盖。

【减少食盐摄入小贴士】

1.烹饪和准备食物时，少用盐，减少使用酱料和调味品(如酱油、汤料或鱼露)。

2. 零食以原味坚果和新鲜水果为主，劲量避免加工高糖、高脂肪或高盐的食品。

4.让盐和咸的调料从餐桌上消失，尝试避免习惯性地添加它们，我们的味蕾可以快速调整适应这样的改变，并且经过调整后，可能会享受这样少盐但更有味的食物!

5.查看食品成分表，选择含钠量较低的产品。

03

减少高脂食品及食用油的合理烹制

我们的饮食都需要脂肪，但是吃得太多，尤其是吃错种类会增加肥胖、心脏病和中风的患病风险。工业生产的反式脂肪是对健康最有害的食物。研究发现，富含这种脂肪的饮食会使心脏病的发生风险增加30%。

【减少脂肪摄入小贴士】

1.用橄榄油、茶油、大豆、菜籽油（油菜籽）、玉米、红花和向日葵等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。

2.选择脂肪含量普遍低于红肉的禽类、鱼类等白肉，切除看得见的肥肉，限制食用加工肉类。

3.烹饪时尽量蒸或煮，不要油炸食物。

4.检查食品标签，避免食用含工业生产的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常见于人造黄油和酥油，以及预先包装好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。

04

限制糖摄入

过多的糖不仅对我们的牙齿有害，还会增加超重肥胖的风险，及代谢紊乱疾病的发生。

【减少糖摄入小贴士】

1.限制糖和含糖饮料的摄入，例如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、有味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及口味乳饮料。

2.选择健康的新鲜零食，而不是加工食品。

3.避免给孩子吃含糖食物。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童也应限制。

05

适量饮酒

酒精不能被纳入健康饮食，但在许多文化中，新年庆祝都离不开大量饮酒。总的来说，饮酒过量或过度频繁饮酒会增加您受伤害的直接风险，也会造成如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等长期不良影响。

世界卫生组织认为没有安全的饮酒限度这一说法；对许多人来说，即使是少量饮酒也可能导致重大的健康风险。

【减少酒精摄入小贴士】

1.记住，少喝酒总是对健康有益的，不喝酒是非常正确的。

2.以下情况不应饮酒：怀孕或哺乳；驾驶、操作机械或者从事其他有风险的活动；健康问题可能会因为酒精而变得更严重；正在服用直接与酒精相互作用的药物；

3.如果认为自己或爱人可能有与酒精或其他精神活性物质相关的问题，向医务人员或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。

供稿：营养科 陈胜若

编辑：余梦甜

审核：张李琦

责任编辑：

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