【合理膳食】选对“四招”烹调方式，美味健康两不误

酸奶拌坚果，早餐零食两不误，健康又美味 #生活技巧# #饮食烹饪技巧# #早餐DIY#

美食当前

选对烹调方式

才能做到美味健康两不误

如何找到一条健康烹调之路呢？

家里的“掌勺人”

一定要注意以下四点!

健康烹调目标

在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

01 如何更多地保留食物中的营养素？

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（1）谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。

反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

（2）蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。

除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。

（3）鱼肉类食物，烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。

因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。

油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。

02 如何让主食更好消化？

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全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。

03 如何控制餐后血糖？

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对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。

最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。

04 如何避免过多的油和盐？

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每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。

不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。

做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

来源 |广西疾控

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