20 分钟焦虑症引导冥想

如果感到焦虑，尝试引导性冥想 #生活技巧# #居家生活技巧# #冥想#

欢迎来到我的焦虑冥想指导课程——或者我应该说冥想！您将学习两种强大的练习，无论何时您感到焦虑，无论是短暂的还是持续的，都可以使用它们。这不仅仅是一块膏药或药丸，而是一套您可以终生使用的新技能。

冥想在治疗焦虑和抑郁方面与药物一样有效，这一点已得到证实。然而，冥想的运作机制在某些方面却与药物截然相反。

我有心理健康问题，但我很惊讶在治疗过程中我竟然没有学到这些技能。在我看来，除非你对这些问题以及你在这些问题中扮演的角色有一个清晰的主观认识，否则不可能真正克服这些问题。药物和治疗可能会帮助你度过难关，但它们并不能让你掌握终身的自我调节技能。

我已经向我的学生们传授了针对焦虑的引导式冥想，我知道这对他们很有帮助。

在深入研究之前，让我们先了解一下压力和焦虑是什么，以及 如何从这些冥想中获得最大益处。

什么是压力和焦虑？

柯林斯词典 说“如果你感到压力，你会因为生活中的困难而感到担心和紧张”，并将焦虑定义为“由于精神疾病或不好的经历而感到非常担心，并且经常颤抖或感到恶心的状态。”

压力和焦虑都是 情绪状态 它是对我们认为不愉快的客观情况作出的反应。

压力通常来自于我们无法满足的最后期限、我们有很多事情要考虑，或者我们觉得情况超出了我们的控制范围。这是一种令人恼火和不知所措的状态。

焦虑与此类似，但我更倾向于将其与未来不愉快的事件联系起来，我们害怕其结果。我们即将面临一场艰难的考试，或者参加一个充满我们不认识的人的社交活动。这是一种加剧担忧的状态。

虽然我们不能否认生活中的挑战，但我们也必须认识到压力和焦虑并不是一成不变的。它们往往不是来自客观情况，而是来自我们的解读和自我形象。

事实就是如此，同一件事对于一个人来说可能会引起压力和焦虑，而对于另一个人来说却完全没有影响。

更重要的是，我们不必成为它们的受害者。当它们出现时，有办法以最佳方式处理它们，并防止客观情况引发新的发作。

缓解焦虑的冥想指导：关键提示

注意这一点至关重要，这样你才能正确地进行焦虑引导冥想。如果你还记得这篇文章中的一件事，那就记住这一点。

不要试图摆脱你的焦虑。

试图摆脱它不仅无效，而且没有必要。这个建议听起来很荒谬，直到你意识到培养不抵抗精神是做到这一点的关键 引导冥想 有效地缓解焦虑。这意味着我们要敞开心扉面对我们所经历的一切。我们顺其自然。我们让它时时刻刻自然地来来去去。这听起来可能很奇怪，但是 这是正念范式.

因此，不要误以为这是被动接受：“我很焦虑。我一直都很焦虑。我永远不会好起来。我只会沉浸在焦虑之中。”这与其说是智力上的开放，不如说是内心上的开放。你实际上是保持身体开放和放松，让所有的想法和感受涌现出来，不要否认、压抑或拒绝。

您可能会怀疑，针对焦虑症的引导式冥想的效果与您的预期相反。如果是这样，那么您是对的！

医疗模式：找到它，修复它

我必须小心，不要在这里完全拒绝医学。它带来了惊人的进步，我们应该充分理解和欣赏。话虽如此，其中很多都是建立在摇摇欲坠的基础上的，尤其是

通常，当我们遇到健康问题时，我们会采取“症状很严重，是功能障碍的征兆。我必须尽快解决这个问题。”

如果你去看传统医生，他们可能会有这样的看法：“你的症状是焦虑症的结果。这是一个需要解决的问题。我们的药片会改变你的神经化学，使你的症状减轻。如果发生这种情况，药物就成功了。”

无论是你还是医生，你的模型都是相同的（找到它，修复它），态度也是相同的（身体是一个容易出现随机怪癖的难以控制的有机体）。

然而，药物根本无法帮助你理解自己的焦虑。它所做的只是产生暂时的生物变化，让你能够每天正常生活，就像一块膏药或止咳糖浆一样。作为一种临时干预措施，这很好，但它并不能让你更接近了解自己。它还会让你产生这样的想法：“我很焦虑。我无法正常生活。这需要解决。”我从第一手经验中知道，这些想法除了让你更加固执己见之外什么也做不了。

冥想模型

在冥想中，我们采用相反的视角。我们练习时刻与焦虑相处，而不是寻找“对抗”任何事情的“治疗方法”。我们的标准医学语言使得我们很难在医学背景下有效地谈论冥想而不掩盖其本质。

正念是一种临床治疗方法，毫无疑问，但更准确地说，我们正在治疗和升级我们自己对焦虑的感知和处理，而不是焦虑本身。

我们通过在身体中发现焦虑来“治疗”焦虑——在我们的主观体验中，焦虑是思想、情绪和身体反应的结合——并对它带来精致的、不带评判的意识。

尽管我鼓励你避免试图解决焦虑，但我也不想让你否认它。只是练习亲眼看到它、亲身体验它，超越你对它的想法。

如果你不相信我，以下是约翰·卡巴金 (John Kabat-Zinn) 在抑郁症治疗的背景下谈论正念：

“任何可能发生的改变都源于意识的轮换，这种轮换通常源于从做事模式到存在模式的转变，而不是像认知疗法中那样通过干预来解决问题或带来特定的结果。”

“正念确实可以在相对较短的时间内为广泛的人群和问题带来深远的健康影响”

约翰·卡巴特-辛

正是这种态度使得正念能够有效缓解焦虑。

焦虑症冥想指导 #1：正念情绪

对于情绪，我们也进行相同的三个正念觉察步骤，只不过我们将注意力放在身体的情绪区域上。

在任何时候，我们都会体验到愉快、不愉快或中性的情绪，或者没有情绪。选择一种，然后运行三个步骤，每个步骤都使用标签“感觉”。

为了让你做好应对压力和焦虑的准备，我建议你首先主要处理不愉快的情绪。然而，处理积极情绪会增加你在消极情绪占主导地位时意识到这些情绪的机会，这是管理压力和焦虑的另一种方法。

再次提醒，记住要保持镇定。这是改变你对待情绪方式的关键技能。

选择其中之一 冥想姿势，确保您处于无干扰的环境中，然后开始。

缓解焦虑的冥想指导 #2：正念思维

在第二个冥想中，我们练习观察想法的本来面目，而不是试图改变它们。如果你想摆脱焦虑并避免让焦虑持续下去，这一点至关重要。通过看清你的想法，你就能看清你的焦虑。

这段音频长达 30 分钟，但如果觉得有点长，我建议您将其缩短至 20 分钟。

焦虑症的引导冥想：思想与情感共存

熟悉这两个练习后，你可以通过循环思考和情绪将它们合二为一。如果某个心理图像、声音或缺失最为突出，就循环思考。如果某种情绪或情感缺失最为突出，就循环思考。

您还可以使用两个甚至三个标签，同时将注意力集中到多个体验上。例如，如果您注意到自己有一种悲伤的感觉（感受）并且正在评论它（听觉），请将两者放在注意力的前沿，标记为“听觉感受”，并将注意力集中在两者上。

如果您以前从未冥想过，请记住每天从 20 分钟开始。

利用你的情报

我强烈建议您利用冥想启发的发现来更清楚地了解您的整体性格以及您为何会感到压力和焦虑。

为什么 你有焦虑症吗？

您可能会注意到自己有将问题灾难化或夸大的倾向，这表现为情绪激动和夸张想法的快速升级。

您可能会发现自己有某些会导致您焦虑和不适的瘾症。

这可能是因为你的工作、财务状况或家庭状况！

或者你可能意识到自己有自尊问题。每当生活中出现挑战性的情况时，你往往会自我批评，并相信自己无法找到解决方案。这会导致压力和焦虑状态。

您可以从这项工作中收集到许多见解，我希望您将它们与您的过去和反复出现的行为模式联系起来。

做好准备，同样的模式会在相同的生活情境中不断重复出现。这就是它们的作用，也是我们之所以成为我们的原因。

一旦你清楚了解了这些模式，你就可以开始改变它们。但这一切都始于不抵抗和不评判的态度，清楚地看到这些模式的本质。

掌握正念冥想的要领，打下坚实的精神修行基础

在线初学者正念冥想课程为您提供 20 多节课程，其中包含技巧、建议和发现。

这是一次为期六周的旅程，旨在探索最重要的正念技巧和自我的深刻探索。

网址：20 分钟焦虑症引导冥想 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/232342

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