如何用正念冥想走向自我接纳？

学习正念冥想，学会接纳自己的情绪 #生活技巧# #自我提升技巧# #冥想放松技巧#

我们常常被各种压力和焦虑所困扰，

难以真正接纳自己的不完美。

有一种方法可以帮助我们走出这种困境，

就是通过正念冥想培养对自己的接纳和理解。

想象一下，

你正在为一次重要的会议做准备，

脑海中却回荡“我不够好”、“我会搞砸”的声音。

这种自我批评和焦虑不仅让你难以集中精力，

还可能影响到你的表现。

然而，

正念冥想可以帮助你改变这种状态。

正念冥想的

科学基础

        正念冥想源自佛教，是一种通过有意识地觉察当下体验而不加评判的心理实践。

        近年来，大量研究开始探索其对心理健康的影响。Jimenez等人（2010）的研究发现，高水平的特质正念与高水平的自我接纳有关。

        换句话说，更能够在生活中实践正念态度的人，通常也更能接纳自己，这有助于他们更好地处理消极情绪。

正念冥想的

实践方法

基础呼吸练习：最简单的正念练习是专注于自己的呼吸。你可以尝试闭上眼睛，专注于呼吸的进出，感受空气进出鼻孔和胸腔的升降。

身体扫描：从脚趾开始，逐步向上移动至头顶，注意身体的每个部位，感受任何的紧张、疼痛或舒适。

行走冥想：在行走时将注意力集中在每一步的感觉上，感受脚步与地面的接触。

正念如何提升

自我接纳

觉察内心情绪：正念冥想可以帮助人们更好地觉察自身的内心情绪，并且用一种非评判的态度来应对它们。面对任何情境时，我们都可以不去评判自然产生的那些消极情绪和感受，而是给予自己一种支持、温暖的感觉，从而减轻自我批评的痛苦。

区分自我与评价：正念冥想能够帮助我们停下来，注意到自己内心的活动，区分自己和对自己的评价。例如，当感到焦虑和自我批评时，可以有意识地觉察这些感受和想法，并意识到这些自我批评的声音只是暂时的思想，而不是自身的定义，从而以更宽容的态度接纳自己。

增强自我关怀：正念冥想还强调自我关怀的重要性，帮助我们意识到“人无完人，孰能无过”，并学会更加宽容地对待自己，减少自我批判。

        以出去游玩为例，当你漫步在风景如画的自然景区时，可以尝试进行正念冥想。

        首先，放慢脚步，将注意力集中在周围的自然环境上。仔细聆听鸟儿的鸣叫、树叶的沙沙声，以及远处小溪的潺潺流水声。用心去感受阳光洒在脸上的温暖，微风拂过皮肤的清凉，还有脚下土地或草地带来的触感。

        当你发现思绪开始飘走，或者开始评判自己是否享受这次游玩时，轻轻地将注意力带回到当下的感官体验上。

        不要急于拍照留念或赶往下一个景点，而是停下来，深呼吸，让自己完全沉浸在这一刻的美好中。

        这种练习不仅能够帮助你更加享受游玩的过程，减少内心的杂念和焦虑，还能够提高你对自身和环境的敏感度，从而更加接纳和欣赏当下的自己。

       正念冥想是一种简单而有效的心理训练方法，它能够帮助我们更好地接纳自己，减少自我批评和焦虑。

       通过持续的练习，我们可以学会以一种更加平和、接纳的方式应对生活中的挑战和困难。正如Jon Kabat-Zinn所说：“你无法阻止波浪，但你可以学会冲浪。”让我们通过正念冥想，学会在生活的海洋中乘风破浪，享受每一刻的宁静与和谐。

       北京师范大学心理学部教授，博士生导师曾祥龙老师凭借多年在积极心理学领域的专业工作经验，将专业知识与实践操作相结合，致力于通过具体可行的方法，帮助人们困惑中带来明显的改变。

        他开发了积极心理学的精品课——《积极自我》课程，精选自我控制、自我关怀、自我决定、自我超越四大关键主题，课程配以系统、渐进的心理练习，在短短14天内学会如何掌控自己的情绪和行为，获得高效率的自我提升！

        曾老师的实验室团队中已有多项实证研究支持了本课程在改善自我概念、增强幸福感方面有显著效果。

       目前5天情绪体验营和“幸福解码”训练营即将开营，

图文+编辑丨玉时

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