高强度、长距离的骑行营养补给攻略

进行长距离步行或骑行，逐渐增加距离以增强心肺能力。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #心肺功能提升#

想要在长距离、长时间赛事取得良好的表现，除了平时训练之外，维持体力输出也是很重要的，体能可通过锻炼来达到良好的效果，但在长时间赛事体能表现终究有限，除了在体力分配是一大重点之外，也可以通过适当的补给来延长体能 ， 然而众多种类补给品该如何挑选呢？你知道你补充的补给品含有什么营养素吗？以及这些营养素对人体有何益处吗？本期邀请到彰基营养师来为各位读者解答。

补给饮品大多含有什么营养素？

市面上的补给品以能量补充来说，大多含有葡萄糖及B群，可以快速供给能量需要、让思绪清楚，而这类的产品含糖量大约落在0.5 ～ 1碗白饭；另外，也有的是主打微量营养素，这类型的补给品着重在于维生素及矿物质居多，以维生素来说大多含有维生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 B12 、 C 、 D 、E等， B群维生素又以B1 、 B2 与能量代谢利用特别相关；而矿物质的部分则以铁、锌、铜、镁、钙为主，主要是在调节运动中的神经传导、肌肉收缩以及帮助有好气色，相较于能量补充的补给品来说，含糖量大约 1/4 碗白饭，碳水化合物的含量也较少。

该如何挑选补给品（食用时机）

补给品的作用主要在于运动过程中补充流失的能量、维生素、矿物质等以维持运动表现，因此，在运动前约 2 个小时应该食用均衡一餐；运动中或刚运动完尚无法马上进食的时候再补充补给品，可以有效的利用补给来维持体能。而补给的目的除了维持运动表现之外，更重要的是要维持血糖的稳定，在越高强度的运动状态，所消耗的以及需要补充的碳水化合物则越多。

●能量胶、果冻饮：主要由麦芽糊精、糖、 水组成， 所含碳水化合物的量较高， 适用 于在高强度、 长时间的运动。

●能量棒：由燕麦、果干、坚果、糖浆组成，除了补充能量之外也能增加饱足感，但因油脂含量相对较高，减缓了肠胃吸收利用的速度，适合休息时方便停下来进食，时间较长且不急于快速补充能量的运动。

●能量锭：运用在耐力运动上，视连续运动时间、天气、身体状况补充流失的电解质，糖含量较低，主要以补充钠、维生素B群、维生素C为主。

想要在长距离、长时间赛事取得良好的表现，除了体力的分配，维持体力输出也是很重要的，可透过补给品维持身体流失的能量。

上述补充方式，皆应在能量耗尽前补充（视个人运动表现），因为补充后消化、吸收、利用身体皆需耗费时间作用；然而在运动后进食，仍以新鲜食物为主，如优良的蛋白质来源：鸡肉、豆浆、牛奶、鸡蛋，再搭配复合性的醣类食用（如：全麦吐司、地瓜），能加速恢复体能。

许多运动员也会在平日补充的营养素选择乳清蛋白、支链胺基酸等，主要是希望能增加肌肉的形成并维持。而上述蛋白质则可从高生物价蛋白质食物摄取，如黄豆制品、肉、蛋、鱼、奶类等。

●乳清蛋白：目前市售拥有许多口味选择，尽量挑选原味不添加任何风味为主，并以碳水化合物含量少的为优先选择，可聚焦蛋白质的补充，但仍建议搭配均衡饮食。蛋白质的补充应透过专业医师或营养师建议摄取量。

●支链胺基酸：主要可以减缓运动时的肌肉分解流失，并延缓疲劳让运动持久。运动前或运动中服用可减少疲劳感、提升运动表现，运动后则可加快肌肉恢复。

彰基营养师张格瑀，建议车友们在补给时以定时、定量为原则，切勿等到饥饿感出现再补给，容易引起血糖起伏不稳定。

素食主义所缺乏的营养素

对于长期食用素食主义者，所欠缺的大多都来自动物性蛋白质、胺基酸以及铁、维生素等营养素，因此在选用补给品可藉由成分标示来判别是否合适，而所欠缺的营养素如下。

●铁：动物性来源铁质相较于植物性的好吸收，植物性铁质可从深绿色蔬菜摄取，并搭配富含维生素C食物一起食用，增加其利用率。

●维生素B12：几乎皆存在动物性食物中，若为全素者（不吃蛋、奶类），建议于日常生活中补给B群。

●锌：广泛存在于海鲜中，因此素食者也较容易缺乏，可由葵花子、杏仁果、松子、南瓜子等适量摄取补充。

吃补给品是否会有副作用

单一营养素的补充如乳清蛋白、支链胺基酸，确实可快速补充蛋白质，价格相较于食物也便宜与便利，但过量的补充容易造成肾脏负担，且缺乏维生素矿物质。（以牛奶为例，富含三大营养素、钙质、维生素B群）；而能量饮多以补充碳水化合物为主，但过量的摄取也会造成反效果，摄取过多的醣类，除了增加身体负担无法消化之外，更会转换成身体脂肪，进而增加体重、提高血脂风险。因此，除了从事高强度、长时间运动时（消耗能量大及快速），日常饮食建议以天然食材为优先选择，减少人工制造产品，让身体负担减少。

牛奶富含三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、钙质、维生素B群，但牛奶中的钙质会影响铁的吸收，因此在补充铁质时不要与牛奶同时饮用。

3分钟了解自行车变速系统

山地车正确档位搭配，不懂得话很伤车！

现在山地车有 24速、27速、30速等，

那么多种档位组合，该怎么选择和变换呢？

其目的是追求尽可能地“降低车损，防止身损”。

1

日常骑行时，前面的牙盘都用 2 挡，

后面的飞轮可以选择 6、7、8 挡 ( 一般不用最大挡 9 )。

2

在平坦的道路上，如果想提高速度，可以将飞轮变到 9 挡，

使牙盘和飞轮变成2-9 组合，此时速度可以达到30-35；

如果还想更快，可以将飞轮变到 3 挡，使牙盘和飞轮达到最高的 3-9 组合，

此时在蹬踏频率一定的情况下，速度可以达到 35-40；

如果想减速，要先减牙盘，到 2-8 组合，再减飞轮，到 2-8、7、6 组合。

3

遇到上坡时，牙盘不变挡，飞轮减挡，

根据坡度大小，可以将飞轮减为 4、3、2、1 挡。

4

牙盘的 1 挡，一般都用不到，除非是上山。

5

在山地车这么多的档位组合中，提倡使用 2-5、6、7 组合，原因如下：

一是可以减轻起步时的阻力。

二是可以保护膝盖：长期使用 2-9、3-9 组合，会使膝关节长期处于紧张、发力的状态，这样对膝盖会有很大伤害。

三是可以减轻飞轮的负担，延长使用寿命：经常使用大输出比组合，会加快磨损最大的牙盘和最小的飞轮，影响传动系统的使用寿命。

自行车链条更换教程

如何成为优秀的车手？

一个好的车手，必然追求“速度快、爬坡强、机智行车”！

如何更快、更强壮、更机智行车呢？

▲如何骑地更快

1、要想功夫深，铁杵你得下功夫磨针！持之以恒地锻炼是必要的，比如一周训练两次：10分钟高强度踩踏，然后休息10分钟，再狂踩10分钟，如此循环往复至少2轮。

2、你需要找一个强大的训练对手，在你骑行训练时不停地给你制造竞争的态势，慢慢突破、赶超原有的状态。

▲如何骑地更舒服

1、音乐是缓解疲劳的一种方法，爬坡的时候听一些激情的音乐。音乐会使你注意力分散，让你暂时忘记爬坡的疲惫感。

2、时不时站起来左右摇晃一下，观察周围情况，不仅有助于放松长时间被压迫的坐骨神经，也能增加对周围路况的了解程度。

▲如何骑地更强壮

1、选择一个平缓的坡，用8到10成的心率骑行30分钟，保持每分钟50-60rpm踏频。然后站起来摇车冲刺3-5分钟，并把踏频提高到每分钟100rpm，再坐回坐垫上，如此反复几次。

2、别暴饮暴食。通常骑完车都会很饿，我们需要补充蛋白质和碳水化合物，最好选择一些诸如苹果或雪梨这类需要较长时间咀嚼的食物，这样可以增加饱腹感，不至于你一下子吃太多，而造成肠胃消化不了的情况。

▲学会更聪明地骑行

1、快到上坡时提前换挡，尽可能地保持每分钟70rpm，有助于锻炼你的快肌纤维（属于运动性运动神经单位），可以帮助提高运动的爆发力和速度。

2、不管是要减脂还是要提升自己的运动能力，保证至少7个小时以上的睡眠。有些优秀运动员为保持出色的能力，睡眠时间甚至会达到10小时一晚。

夏季骑行，要注意这些

尽管天气日渐炎热，但骑友们对骑行的热情，依然无法被阻挡。

在享受骑行乐趣的同时，必须保护好自己。

夏季骑行，哪些措施能更好的保护自己呢？

骑行时间调整

就夏天而言，清晨、傍晚和晚上比较凉爽，更适合骑行出游。

中午到下午（11~15点左右）这段时间紫外线最强，

最容易中暑，所以尽量避免这个时间段骑行。

骑行路线选择

骑行路线尽量安排在行车少，路面平坦，沿途荫凉的线路上。

行程不宜太长，来回100公里左右是比较休闲的安排，

选择沿途尽量有较多的休息点路线。

及时补充水分

骑行中会大量出汗，体内水分散失极快，一定要及时补水。总量上(按日行程100公里左右)一般夏季一天需要饮水2000到3000毫升，也就是3-5个自行车水壶(600ml)的量。

不要等口渴了才喝水，因为口渴已表示身体已经缺水了，一般15-30分钟左右喝150-200CC水(约一杯)。

我们排汗过程中还会带走一部分盐分，除水之外，还要适当补充少量盐、钾、葡萄糖，可选择摄入一些运动饮料，更利于体力的恢复。

不建议的饮料

1、碳酸饮料：

此类饮料虽然能迅速带走人体内的大量热量，但是由于含气量较大，喝了一些后就会有腹胀感，造成“已经大量补水”的假相，事实上却是补水量不足。

2、高糖浓缩果汁：

此类饮料富含糖分，粘稠度较高，运动后大量饮用会造成肠胃蠕动速度加快，引起不适。

3、冷饮：

运动后大量饮用会造成肠胃功能紊乱，严重的会引起呕吐。

4、酒（包括其他含酒精饮品）：

酒精一方面会降低人的运动能力，包括力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力等；另一方面，啤酒中的酒精会刺激肾脏产生尿，加速体内水分的丢失而加重脱水，有研究表明饮酒后的4小时内机体因水分丢失可减轻3%的体重。

5、浓咖啡与浓茶：

这两类饮料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量饮用会导致体内水分补充不足。

预防中暑

夏季骑行时，一定要保证足够的休息，感到身体不适时，要及时休息。在骑行过程中，要掌控好速度，按照自己的节奏来，应根据身体状况安排适当的运动量。

建议携带的防中暑药品：

1、藿香正气水：难以下咽的话，现在有药丸，主要有降暑解毒、化湿和中之效；虽然难喝，但公认效果最好。

2、其它：夏桑菊颗粒、下火王颗粒、抗病毒颗粒以及用菊花、金银花等沸水冲泡代茶饮，对防治中暑有良好作用。

防护措施

◆ 防紫外线

防晒当然不是妹子们的专利！一方面尽可能减少暴露皮肤，另一方面暴露在外的皮肤要涂抹防晒霜。

防晒霜选择户外运动型的防晒霜，尽量要使用spf30以上的防晒霜。防晒产品都有一定的有效时长，并且流汗的过程中会流失，最好每两小时补涂一次。

◆ 外部防护措施

物理防晒可以从外部骑行设备入手，尽量减少暴露在外的部位。

骑行服：尽量浅色系，选择防紫外线布料，透气吸汗；速干衣、夏季长袖骑行服或袖套+短袖骑行服都是不错的选择。

骑行眼镜：带上骑行眼镜能有效的防护眼睛被太阳晒伤，可选择佩戴UV400以上的骑行眼镜。

魔术头巾：用以遮挡脖子和面部。

袖套腿套，长指手套：不想让自己晒成好几截就戴上吧。

什么样的人适合一起骑游？

旅行不仅仅能检验情侣间的关系，更能检验朋友间的感情。

如果是两个不合适的人，那友谊的小船也是说翻就翻的。

最重要的是，和不适合的人一起旅行，可能还要毁掉整个旅途。

如果是两个人或者多个人，如何挑选合适的同伴就变得至关重要。

1. 经济实力相当的人

旅行中，除了欣赏美景，还要考虑很多经济因素，比如酒店。

有的人希望在旅途劳累的时候有一个安心的住所；而有的人会因为预算有限，选择简易而居。如果经济实力相当，或许会少了这一方面的顾虑。

2. 熟悉的人

旅行中尽量和熟悉的人一起出行，比如室友或者朋友。因为这就说明已经磨合了很久的时间，彼此了解彼此的性格。

这样也会减少旅途中的摩擦，更有助于美好的旅程。

3. 乐观开朗的人

旅行永远是一个未知的过程，谁也不能保证旅途中的一切事情都会很顺利。而此时如果身边有一个负能量爆棚的人，一路抱怨，想必再美好的风景也会大打折扣。

如果是一个乐观开朗的人，即使风景不如想象的美好，也会因为一张笑脸而增分不少。

4. 单身的人

旅途中难免会看到撒狗粮的人，但是这和被人撒一路狗粮是有区别的。

单身狗邀请朋友一起旅行，最忌讳的就是要求带上男朋友或者女朋友。因为旅行是去看风景的，不是看你们秀恩爱的

5. 方向感好的人

如果去野外旅行，一定要选择一位方向感好的同伴。

有人可能说问当地人，但是请相信，方向感差的人，总是能够有各种迷路的“借口”。

6. 相同性别的人

旅行同伴最好选择同性别的人，因为同性之间的共同点还是比较多的。

比如大部分女生都喜欢那些bling bling的小饰品店，在旅行途中看到这样的小店总是忍不住会赏玩一番。

7. 行程偏好一致的人

每个人因为性格不同对旅行地的选择，有人喜欢古镇的清幽，有人喜欢高山的雄伟，也有人喜欢小岛的静谧。

如果两个不同偏好的人，行程必然是不一致的，无论怎么计划都会有人不尽兴。所以喜好一致的人才能在旅途中更融洽。

8. 口味一致的人

旅行中除了少不了住，还少不了吃，虽然看似很小的一件事，但是却至关重要。

有的人爱好美食，对吃很是挑剔，但是有的人却认为美食可有可无，饱腹而已。有的人无辣不欢，有的人却偏好清淡，这种看似简单的事情，却也会影响人的心情。

9. 会拍照的人

旅途中，能拍出美腻的照片，绝对可以让旅行幸福指数飙升。

出去旅行没有照片可以晒总觉得亏，但是陌生人拍的照片又不太满意。 此时就能凸显出有一位会拍照的同伴的重要性了，这样返程时带回的除了愉悦的心境，还有美美的回忆。

10. 知识储备比较丰富的人

和知识丰富的人一起旅行，就像是带了一个移动图书馆。到达的任何一个地方都能讲述其中的历史和文化。

一个有文化的同伴其实就等同于一个免费导游，但这也是可遇不可求的。

11. 体力较好的人

有人说旅行就是用脚步丈量世界，旅行中最多的交通方式就是步行，用双脚去发现旅途的美。但若是有一个因为体力不支而掉队的同伴，或许就会错过很多的美好。

12. 头脑清晰、注重细节的人

每个人在旅途中都会经历很多突发事件，比如落东西或者丢东西。在陌生环境中，人容易着急焦躁，而那时保持清晰的头脑才最要紧。他们总是知道怎么迅速快捷的应对，不过他们细腻的心思一般会防患于未然。

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