训练后 必须及时补充四大营养

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铁三运动对运动员的能量消耗相对其他单项训练更大。这就意味着，铁三运动员在训练或者比赛结束之后，更要注重身体的恢复。从饮食方面来看，铁三运动员需要摄入哪些营养才能加快身体恢复呢？

蛋白质

人体内是无法长时间保存蛋白质的，所以只能靠每天都摄入蛋白质来满足身体对氨基酸的需求。而且，高强度运动还会增加蛋白质的转化。所以铁三运动员对蛋白质的需求量是比较大的。

运动之前摄入10-20 克的蛋白质，是比较正确的做法，能够确保体内氨基酸的足量，为蛋白质转化做好准备。其实吃三个鸡蛋就可以补给20 克的蛋白质了。运动结束之后尽快补充20-30 克的蛋白质对于身体恢复是非常关键的。研究发现，和蛋白质一起摄入亮氨酸会起到更好的效果。但是，食物中的亮氨酸非常少，可以通过喝蛋白奶昔来获取。

碳水化合物

碳水化合物是人体的最主要能量来源，铁三之类的训练或比赛会让体内的碳水化合物几乎耗尽，所以在运动结束之后补给碳水化合物也是必须的。不过，碳水化合物也并不需要想象中的那么多，有的人可能会高估自己的能量消耗，而补给了过量的碳水化合物。如果结束这次训练之后，三天之内都不会再训练，那么在训练结束后不必一次性补充大量碳水，因为在接下来几天的饮食也能让身体完成对碳水的储存，不影响下一次训练。

欧米伽-3 脂肪酸

高强度运动会让身体产生更多的压力荷尔蒙，这本身是免疫系统的一部分，但是如果过量的话，就会增加蛋白质的分解，减少蛋白质合成，非常不利于身体恢复。而欧米伽-3 脂肪酸就能有效降低体内的压力荷尔蒙，从而让身体更好的恢复。像多脂鱼含有的欧米伽-3 脂肪酸较多。

抗氧化剂

像酸樱桃汁之类的饮品中，含有的抗氧化剂非常丰富，它的主要作用就是缓解肌肉酸痛，减少体内因运动导致的炎症。这些都能加快运动员的身体恢复。

上述四种营养是铁三运动员必须摄入的，而有两种食物和饮品是绝对不能在运动后摄入的。一是酒精。喝酒一方面会加快体内脱水，另一方面也会减慢受损肌肉的恢复速度。二是油炸食物。它们虽然含有很多碳水化合物，但是也含有很多的脂肪，这会让食物的消化速度减慢，无法快速为身体提供能量。

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