每日新书｜《戒糖》：这是能改变你一生的科学饮食法

《零糖生活饮食日志》记录你的健康改变 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #无糖食品推荐#

我们的生活正被“糖”包围：蛋糕、巧克力等零食甜品，加糖的奶茶，貌似不加糖却依然与糖密不可分的果汁……

也许你有一定健康意识，知道要少吃甜食，但除了这些“甜”的食物之外，还有些食物同样与糖密切相关，却可能被你忽视了——

面条、馒头、花卷、白粥、白米饭、烤红薯……这些属于“精制谷物”或“淀粉”这两种快消化碳水化合物丰富的食物。

尽管糖与糖尿病等慢性疾病的关联还需要更多研究，但事实上，糖的爆发性生产、消费、食用，与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生几乎出现于同一时期。

推崇“抗糖”、“低碳水”之类饮食方式的书已经有不少，今天书单君想推荐给你的这本《戒糖：改变一生的科学饮食法》，我觉得是其中科学性、可读性、实用性都兼具的一本好书。

作者初夏之菡（罗晓）是知乎大V、中&澳注册营养师，在营养学领域有丰富研究与从业经验。

很多人对“戒糖”的理解，是完全戒断，奶茶、甜点一概不碰。可实际上，在目前我们所处的饮食环境里，这样的做法太极端，也无必要。而初夏之菡所主张的“戒糖”，是警戒、警惕。

“戒糖”到底“戒”的是指哪些糖？

代糖不含糖，可不可以随便吃？

“戒糖”就一定能让人变瘦、皮肤变好吗？

少吃精制面食的话，主食该吃什么，吃多少？

……

在《戒糖》中，初夏之菡从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，帮你积累“戒糖”基础知识，还提供了极具实操性的食谱，堪称你的健康饮食指导手册。

无论你重新规划自己的饮食，还是为家人设计饮食方案，这本书都是很好的指导参考。

对《戒糖：改变一生的科学饮食法》感兴趣的“书米”

本书目录序言

戒糖:并不是抗争，而是回归

第1章

“戒糖”为什么最近才流行起来?我们之前做错了什么?

戒糖戒掉的是什么?

人们终于觉醒:甜蜜是一种负担

“戒糖”会不会矫枉过正了?

第2章

时下明星流行的“戒糖饮食”靠谱吗?

明星戒糖戒律，只做对了一半

健康饮食，才有好皮肤

第3章

为什么你需要戒糖?

戒糖——从最复杂的糖尿病说起

减肥、美颜、抗衰老的第一步就是吃对了

糖化会加速你的衰老

不良饮食与血糖——对一生中有害的习惯

第4章

理性戒糖：你需要的知识

回到最初，什么时候开始吃糖?

碳水化合物与糖，分别起到什么作用?

什么是糖?

所有糖都一样吗?

果糖：一种对身体很特殊的糖

常见的简单糖都分布在哪些食物里?

什么是淀粉，它跟糖有什么关系?

哪些食物富含淀粉?

多糖(非淀粉)是特殊的糖吗?

有一类多糖很特殊，它们并不像“糖”

第5章

戒糖第一步：读懂食品标签

食品配料表营养成分表分别怎么读?

怎么去综合判断食品中含碳水化合物的高低?

第6章

戒糖第二步：你需要明白升糖指数和血糖负荷的意义

血糖生成指数，不是唯一的健康指标

血糖负荷，指导你饮食更可靠的指标

灵活而自由的低糖饮食法则

第7章

戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

“主食革命”：我们应该理性面对的事实

合理的买菜顺序将助你戒糖

GI、GL之外，还有量化碳水列表

注意这些会升高GI的烹饪法

进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要

第8章

糖真正的错:高血糖带来了一切病痛

流窜在血液里的糖究竟作了哪些恶?

让你显老的痕迹都与糖化反应有关

如何监测身体糖化的情况?

糖化可以逆转吗?抗糖保健品有用吗?

糖与激素的关系：它还跟痘痘有关?

抗糖最好的办法之运动与思考

第9章

所谓戒糖，你该怎么做?

戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜

代糖，如何使用最合理?

糖尿病病人的饮食其实值得我们学习?!

针对不同热量需求的戒糖饮食食谱

低碳水化合物烘焙的秘密

这些甜蜜饮料喝了还不发胖

市面上的低碳水化合物代餐饮品真的靠谱吗?

第10章

戒糖的另一种方式：轻断食

什么是轻断食，它真的科学吗?

2 型糖尿病人可能更适合少食多餐

抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感

第11章

“567饱腹法”：这样“戒糖”最符合身体需求

为什么叫“567饱腹法?”

“567饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗?

第12章

戒糖，还有这些鲜为人知的好处

怎么吃才能会改变我们的第二大脑——肠道菌群

少吃糖还能抗氧化和抗癌?

管理体成分，而不是管理体重

第13章

正念饮食：营养心理学是让你吃得幸福的科学

戒糖的终极动力来源

顺应节律去吃，与血糖控制息息相关

终章

戒糖给你自由

��本书试读

第11章第1节

什么是“567”饱腹法？

饮食方法特别多，甚至很多人已经被层出不穷的方法绕晕了，地中海饮食法、区域饮食法、原始人饮食法、DASH 饮食法（针对高血压患者）等等。

当然，这些饮食法并非都是噱头，绝大多数饮食法都是针对一部分本身饮食习惯不佳，身体可能存在异常情况的人设计的“纠正性饮食”，所以才会有这么多花样。

人与人之间体质差异太大，而且依从性也各异。所以营养学家和医生才会设计出这么多种饮食方法来帮助大家调节，但所有的饮食法都只是工具，它们的目的是纠正不良饮食习惯，从而达到营养和热量均衡。

如果你自然地就能做到能量和营养素的双重平衡，那么恭喜你，你采用的就是天然的平衡饮食。但做到谈何容易？在此我给大家介绍一个我独创的饮食法—567 饱腹法。

这并不是一个新的饮食模式，也没有任何限制（是的，你可以吃任何食物）。这个方法有两个非常重要的前提：

第一个前提是按照平衡饮食的原则先把食材选好—控制饮食的质量。可以参考《中国居民膳食指南》对食物分类的建议，但是不要生搬硬套指南给出的量。这也是“567 饱腹法”最重要的一点，尊重个体的差异，不强求每个人必须吃一定量的淀粉类主食。

这一步是使用任何饮食法都需要注意的，并不是“567 饱腹法”独有的要求。

比如，地中海饮食法同样要求选择优质的深海鱼和多种类的蔬菜，而随便吃一点油炸鱿鱼圈，喝杯红酒，加上点橄榄油就不能叫地中海餐了。

可以说，任何饮食法的第一步都是选择优质的食物：新鲜（非高度加工食物），色彩丰富，能量充足。如果能控制好第一步，采用任何方法都是锦上添花，但是添的这朵花非常重要，因为添多少、按什么顺序添能直接影响我们的血糖和健康。我们的戒糖大业甚至都需要从这一步精细控制。

第二个前提是对“567 饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特点是，选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断，而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量，或者用拳头比画。

乍一听这个量似乎很粗略—我怎么知道我吃了多少？

要相信，你的碗和你的拳头并不是判断你该吃多少的最佳标准，你的胃和大脑才是。回到最初的健康状态，孩子都会本能地进食，更加重要的是也会本能地停下来。如果不是先天性肥胖易感，或者家长追着喂饭，给予过多的加工型高热量食物，孩子对食物是天然具有把控力的。而这种把控力就是对身体自然需求的感知。

恰到好处的能量和营养，既不需要我们拿出秤计算吃了多少克蛋白质，也不需要我们担心没有吃够 3 个拳头的主食。我们天生懂得如何吃得刚刚好。

但是这个本能被各种因素打破了，其中最大的因素就是加工食品的出现，它们打破了我们对食物天然的控制力。加工食品的口味就是让我们停不下来，而它们畸形的能量或营养素比值让我们即使饱了就停，依然有可能吃下去太多热量和太少营养素。

这也是现代人的营养问题所在：热量过多与营养不良并存。此外，加工食品大多缺乏膳食纤维，这就导致加工食品的饱腹感普遍不强，进而破坏“能量—营养—饱腹感”微妙的平衡，造成很多饮食问题。

这也是著名的“原始人饮食法”的初衷：拒绝所有加工食品，回到原始的状态。这个设想可能很美好，却显然不现实，也不符合现代人的生活环境。毕竟加工食品就在那里，正如时代带给我们的无尽可能性。强行要求我们的某一方面回归到数百万年前，并不一定能获得数百万年前的好处，反倒有可能剥夺了现代生活中独有的愉悦。

所以我提倡的“567 饱腹法”最令人开心的一点就是对食物的种类没有任何限制。如果喜爱巧克力，喜爱洋葱圈，喜爱煎饼果子，喜爱春卷……没关系，把它们加进来吧。但是记住两点：首先，控制所有食材的质量——可以加进来，但是总体质量不能下降，所以需要用更优质的食材去平衡它们；其次，5、6、7 这三个数字的意义和顺序才是真正掌握平衡饮食，同时调节饮食顺序，对抗餐后血糖波动的核心。

这个 5 是什么意思呢？就是 5 分饱。这 5 分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。

这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达到 5 分饱也绝对不是一件难事，这里我给大家提供一份我的 5 分饱全蔬菜宴：

生菜，黄瓜，小番茄，水萝卜，鹰嘴豆沙拉；

红烧冬瓜；

清炒莜麦菜；

蘑菇炒笋片。

接着是 6，在吃 5 分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素—蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。

下面是一份吃了蔬菜后能让我达到 6 分饱的蛋白质宴：

鸡腿一个；

豆腐丝一碟。

这个 7 就是大名鼎鼎的 7 分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物。这可能与大多数膳食指南看上去有点不一样，但是其实完全不冲突。

这个吃法还有个好处，因为用的是饱腹感这个因人而异的指标而非固定的分量。

所以，食量大的人要达到 7 分饱自然会吃下更多的各类食物，从而符合他们的身体需求；而胃口小的人则可以吃更加合理的分量，而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后，突然发现根本吃不下任何肉”的情况，后面这个问题在很多运动较少的娇小女性中非常常见。因此调整顺序和衡量的方法其实尊重了每个人的具体情况，同时也呼应了膳食指南的推荐。

编辑｜黑羊

对《戒糖：改变一生的科学饮食法》感兴趣的“书米”

看看书单君推荐的其他好书

原标题：《每日新书｜《戒糖》：这是能改变你一生的科学饮食法》

阅读原文

网址：每日新书｜《戒糖》：这是能改变你一生的科学饮食法 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/243695

相关内容

抗糖≠戒糖！科学降糖破解误区，锚定大健康产业“新赛道”
你的饮食搭配是否科学？看这一篇就够了！
饮食减糖生活控糖书籍书控减脂养生科学日本美容
《减糖生活》：科学减糖，只看这一本就够了
成功减肥的唯一秘诀竟是改变饮食习惯
健康才是最大的财富，这5本关于健康、关于饮食的书推荐给你
抗糖=戒糖=抗衰老？ 这是真的吗？
风靡小红书的“健康饮食”，真的有科学依据吗？
【科普】糖尿病的饮食疗法（第二弹）
樊登读书会】饮食术 2实践宝典牧田善二正版风靡日本的科学饮食教科书减糖生活谷物大脑健康饮食朮书籍养生控糖食疗食谱书控制

随便看看