6.1 长寿之道
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何琪杨老师是中国医学科学院北京协和医学院教授，中国老年学和老年医学学会抗衰老分会会长。他在老年基础医学和抗衰老药物领域研究多年，主持和参加过NIH、973、重大新药创制专项和国家自然科学基金等多个项目的研究。在这一讲，他将为大家介绍具体的抗衰老策略，破除一些关于“长寿物质”的误区。
6.1 长寿之道 | “限食疗法”竟是抗衰老的最佳策略？26.2MB
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三联中读的朋友们大家好！欢迎收听“解码人类”音频课，我是何琪杨。我是中国医学科学院北京协和医学院的教授，中国老年学和老年医学学会抗衰老分会的会长。我本人的研究领域是老年基础医学，还有抗衰老药物的研发。
这一讲主要由我来跟大家讲述长寿之道——什么是最靠谱的抗衰老妙计。这一讲总的内容主要有三点：我们抗衰老的最佳策略是什么？有哪些物质可以帮助我们延长寿命？还有我们怎么理性消费这些抗衰老产品？首先我们要谈一下，“限食疗法”是抗衰老的一个最佳策略吗？
衰老能抵抗吗？
大家可能会有疑问，衰老能抗吗？衰老是我们生命的自然现象，不能抗。但是英文有个词叫antiaging，我们把它翻译成“抗衰老”是比较合理的，类似抗生素antibiotics这种译法。实际上我们讲的抗衰老，是延缓衰老的意思。另一方面，虽然我们要尊重自然，但是我们人类也创造了很多辉煌的文明成果，这些成果是我们主动适应自然、改造自然的结果。比如像现在很多的电子产品、互联网等等，都是我们人类创造的，它们在自然当中不存在，那么抗衰老的“抗”也是这个意思。它是人类主动对衰老的干预，对主动健康的追求。所以我们所说的抗衰老是建立在科学的基础上。
当然我们提到的抗衰老，还要跟美容界作一个区别。在美容界，随着你年龄的增加，皮肤松弛了，可以给你做个手术“拉皮”，或是注射点玻尿酸，让你看起来皮肤很饱满，这种也被叫作抗衰老。不过这跟我们讲的抗衰老是不一样的，那个严格来讲应该叫年轻化。但有些商家也会炒作成抗衰老，所以大家一定要区分开来。
▲美容“抗衰老”（图片来源：全景网）
那么，抗衰老的定义是什么？就是基于衰老的科学机制，采取各种方法还有产品来延缓衰老的策略。既然我们说到抗衰老，人从哪个时间段开始需要抗衰老呢？我们的衰老一般来说从中年开始，所以我们抗衰老也从中老年开始。年轻人要不要抗衰老？我的观点是不要。为什么？我们从一个受精卵发育成一个完整的人体，从胎儿一直到青年时期，这段时间不存在衰老的问题。
有的研究者对衰老的机制不清楚，认为从受精卵开始，从胎儿开始就有衰老的问题，这也会引起大家的误解。美国有个机构叫抗衰老医学会，在前段时间国内也有很多相关的炒作，他们强调说从幼儿开始就能看出来衰老了，这绝对违反我们科学规律和已有的研究结论。
我们这一讲主要是讲饮食，那我就想强调一下，抗衰老是由很多方面来组成的。饮食限制是一个很重要的手段，我们也可以用药物来抗衰老，比如清除衰老细胞的药物是目前比较火的研究领域。另外还有通过调节肠道菌群来抗衰老，用干细胞、一些活性因子来抗衰老，通过运动抗衰老等等。
热量限制的科学基础
饮食抗衰老，首先我们要了解它的机制、理论基础——“热量限制”（Caloric restriction，CR）。关于热量限制，最早一篇研究论文是1935年美国的一个科学家克莱夫·麦凯（Clive McCay）发布的，他用大鼠做的实验。当时为什么要做这个研究呢？早期人类在种植粮食之前，都是到外面找点野果或者打野兽，饥一顿饱一顿，经常吃不饱。后来农业开始逐渐发展，像我们国家2000多年前农耕文明就很发达了。那这和美国科学家的实验有什么关系呢？我们知道，1929年美国出现经济大萧条，很多人破产，甚至吃不饱。于是麦凯想研究吃不饱对健康有没有影响，他就做了一个实验。没想到，只给大鼠（别称“大白鼠”，鼠科多种啮齿类动物的统称）吃食物供应充分情况下所摄入热卡60%的食物，它活得更健康，寿命还更长。这是一个很有意思的实验。此后，全世界的科学家陆续都在研究，从各个角度，用各种模式动物去做，到1990年已经研究得比较清楚。
我们讲饮食限制，首先还是要强调一下，它的定义是什么？就是限制我们总的热量的摄入，而对蛋白质，微量元素等一定要充足补充。目前来说，这个方法是最好的抗衰老方法。一方面，它的科学研究基础特别充分，我们在酵母、线虫、果蝇、小鼠（也称“小白鼠”，体积小，便于饲养管理），包括猴子，这些动物身上都做了实验，人类身上也做过。另一方面，它的科学理论基础也最充分，这里面涉及到很多基因。我们在这方面应用的成果也很多。
▲猴子（图片来源：全景网）
它的作用机制是什么呢？哺乳动物身上有个叫SIRT1的长寿基因，是一个表观遗传的调节分子，在小鼠的热量限制中，就能把这个基因激活，这是一方面。同时，通过饮食限制能清除细胞内的一些有毒物质，比如有害的蛋白聚集物；它还会影响比如像m-TOR这些跟代谢、DNA修复相关的信号通路。
饮食限制的历史可以说是很悠久的。我们中国古代就有辟谷，它主要强调很多天不吃食物，这可能对我们常人来说是很难以忍受的。我想我们来到世上的目的，第一是要快乐幸福，天天饿着肚子，难受得晚上睡不着觉，这不是我们人生的目的。当然有些特殊的人士除外，我们强调的主要是普通公众。穆斯林也有斋月，在斋月白天不吃饭，这也属于一种禁食，都属于饮食限制的范畴。还有比如像对巴马长寿老人的研究，那些长寿老人他们平时吃得不是很多，吃饭就吃七八分饱，也相当于饮食限制。在我们传统中一直说吃饭要七八分饱，这是有道理的。
为什么要饮食限制？我们要提到一个概念。从前我们一直是吃不饱的，现在食物足够，可以敞开吃了，但敞开吃有可能会引起碳水化合物的“毒性”。2018年，著名的学术期刊《细胞》发表了一篇综述，讲碳水化合物的毒性会引起人很多的代谢改变，比如尿酸增高，体内的糖基化增高等各种改变。所以我们如果吃得太多，特别主食吃太多对身体是有害的。
▲饮食限制改善多个器官的功能
生酮饮食与轻断食
那么饮食限制怎么做？有很多的方法，比如像禁食，生酮饮食，还有轻断食。我想先把这几种方法做一个区分。禁食疗法刚才已经提到了。
生酮饮食强调什么呢？就是不吃主食，主要是吃肉和一些其他食物，这样体内会产生对我们人体有利的酮体。酮体会影响我们很多与健康有关的基因的表达。生酮饮食对Ⅰ型糖尿病人，丙酮酸酮尿症的一些患者效果比较好。需要强调，这种方法主要是针对那些疾病患者，跟我现在强调的限制饮食是有一定的区别的。通过限制饮食，我们体内也能生成酮体，这些都有做过研究。
轻断食，最早是一本书The Fast Diet的国内翻译名。但“轻”跟“断”有点矛盾，我认为还是称为“饮食限制”比较好。这最早由一位英国医生Michael Mosley提出。前面我们说到，1935年就有研究显示，热量限制对健康有利。有些人于是就每天控制进食，吃得很少，一般来说是平常热量的80%以下。那些人是自律能力很强的人，确实做到了限食，他们心血管病、糖尿病的发病率都比较低。但实际上来说，人天天都吃不饱还是很难受的。很多人想平时既能够吃得比较好，不用受摄入量的限制，另外希望对健康有利，有没有办法？于是这位医生就去访问了美国很多研究长寿、热量限制的专家，总结出来一种办法：平时我们多数人的热量摄入为2400大卡，他就每周选2天时间，只摄入1/4的热量。他在自己身上做实验，坚持了三个月，体重减了十多公斤，血糖也降下来了，关于癌症的一个危险因素也降下来了。他拍了很多片子，2012年伦敦奥运会期间，BBC专门播了与此相关的节目，引起轰动。他又写了The Fast Diet这本书，国人翻译过来叫《轻断食》。这种方法通常就是“5+2”，5天可以随意吃，2天限制饮食。
除了国外，实际上我们国内也有人在做研究，中山大学的秦鉴教授有一个中医禁食疗法，也是“5+2”。那两天也是不吃饭，但是要住院，喝医生配的一个中药汤，效果很好，他自己的试验一周就能减5公斤。这对有些肥胖的患者效果还是不错的。
▲饮食限制的功效已被很多科学研究证实（图片来源：全景网）
目前来说，“饮食限制”是一个最好的策略。那么我们具体怎么去执行？因为假如老不吃饭，人会感到特别饿，怎么解决？对此可能不同专家有不同的办法，我也提供一点我自己的经验。
第一，如果一堆朋友请你到外面吃饭，你不吃，可能会很扫朋友的兴。你可以吃饭，但是回家的时候要吃得清淡，吃得少，这样做一个平衡。否则你在家里吃得太多，外面又吃得好，你的体重肯定上去。但比如大家经常讲的，早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少——关于这些“规律”我查了很多文献，对此并没有做过研究。在我的观点来说，你假如不感觉到饿，主食少吃。那吃什么替代呢？比如坚果类，每天吃20克以上的坚果，对心血管等方面效果都很好。比如核桃，碧根果，它们的脂肪含量都比较高，稍微多吃一点就不会感到饿，所以这样主食也会少吃。
饮食限制还有很重要的一点，一定要坚持吃水果。特别是在中国，因为从我们的传统来说，食物是要烹调的，从炒菜当中我们得到了美味，但是有很多物质像维生素都被破坏掉了。西方人老吃生菜，我们平时吃的生菜又少，从哪里补充？我们要从水果里补充，所以水果和坚果都很重要。
现在我们国家的糖尿病患者有1亿多，大概占人口的10%以上。1980年的时候，我们的糖尿病患者才占了总人口的0.8%，为什么增长得这么快？主要的原因，一是我们吃得太多；二是我们的生活方式改变了。比如我们现在开车多了，运动少了，家务活干得也少了，实际上对糖尿病发病也有影响。
有些人如果自律能力特别强，我认为限制饮食是自己可以操做的。在操作当中很简单，你买个秤，每天自己早晨起来称个体重，这是很容易做到的。然后你保持体重稳定，自己感到很健康就可以了。你如果吃得多了，体重很快就反映出来。对普通的健康来说，保持体重稳定是一个很重要的指标，我认为这也是一个抗衰老的办法。
好的，我们本节主要讲了限食疗法来抗衰老，它的机制以及应用。本节中涉及的内容和图片可以在我们的文稿中看到。下一节中我们要聊聊有助于长寿的食物、药物等。我是何琪杨，谢谢。
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