低碳水化合物饮食缩短寿命！碳水化合物，是“敌”是“友”？

发布时间：2024-11-24 21:56

控制碳水化合物摄入，尤其是精炼碳水化合物。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #减脂饮食#

*仅供医学专业人士阅读参考

碳水化合物，应该怎么吃？

撰文：李强教授

在南京举行的2024年胰岛代谢论坛上，深圳大学总医院内分泌代谢病科李强教授受邀做了精彩的大会报告。李强教授以春节期间广受欢迎的电影《热辣滚烫》为引子，通过几位名人的减肥食谱，引入了本次演讲的核心议题——“碳水化合物，究竟是我们的敌人还是朋友？”，引发与会人员热议，现将主要内容提炼如下。

减少脂肪摄入VS减少碳水化合物摄入

减肥是现代社会广泛关注的话题，关键在于热量摄入与消耗的平衡。众多研究一致表明，控制热量摄入是实现长期体重管理的有效途径。然而，关于减少脂肪摄入还是碳水化合物摄入更能促进减肥，尚存在争议。

以下是与之有关的一些研究结果：

• CARMEN研究是饮食中碳水化合物与脂肪的比例以及单糖/复合碳水化合物对体重和血脂影响的随机对照试验。结果显示，在调整饮食中碳水化合物与脂肪比例时，减少脂肪摄入量能有效降低体重和体脂。研究还发现，无论是单糖还是复合碳水化合物的增加，对体重的影响并没有显著差异。

• British Journal of Nutrition发表的一项研究显示，能量限制和运动都有助于超重和肥胖受试者的体重减轻，并减少代谢综合征。

• Ann Intern Med上发表的研究显示，低碳水与低脂肪饮食对减肥和降低心血管危险因素（体重、血脂）均有作用。

• 韩国前瞻性社区队列研究显示，即使蛋白质的绝对摄入量不是很大，蛋白质/碳水化合物摄入的比率增加也可能会增加代谢疾病的风险。

• 预防日本人群肥胖的最佳饮食脂肪与碳水化合物比例研究显示，在非肥胖胰岛素敏感的受试者中，减少脂肪摄入比减少碳水化合物摄入通常更有效地预防肥胖。

这些研究综合表明，减少脂肪摄入、合理调整碳水化合物结构、结合能量限制和运动，以及注意蛋白质与碳水化合物的摄入比例，都是实现体重管理和降低代谢疾病风险的有效策略。

适量碳水化合物的优势

以每天摄入热量2000cal为基础，碳水化合物限制性饮食模式主要包括3类，适量碳水化合物饮食、低碳水化合物饮食、极低碳水化合物饮食（图1）。那么，哪一种模式是最适宜的呢？

图1

李强教授通过分析体重获益、心血管风险、糖尿病风险、死亡风险四个方面，最终得出适度碳水饮食优于低碳水饮食的结论。

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体重获益

荟萃分析显示，限制碳水化合物饮食给2型糖尿病（T2DM）患者带来的体重获益一般集中在饮食计划开始的前6个月，之后限制碳水饮食所带来的获益会逐渐下降，到第12个月，这种获益基本与中等碳水饮食相持平。

纳入35项研究的Meta分析结果显示（图2）：干预6个月时，碳水化合物的限制量与体重降幅呈剂量依赖性关系；干预12个月时，碳水化合物的限制量与体重降幅呈现U型关系，且适量碳水化合物饮食使得体重降幅最大。

图2

心血管风险

//降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

一项纳入26个临床试验的荟萃分析显示，在不同碳水化合物比例的糖尿病患者中存在一条“U型”曲线——即在每日能量摄入40%来自碳水化合物的节点，糖尿病患者获得了最大的LDL-C降幅（mean difference：-13.5mg/dl，95%Cl：-21.3~-5.8mg/dl）。这表明中等碳水饮食对于降低LDL-C效果优于极低碳水饮食。

//预防动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）

PREDIMED和CORDIOPREV研究分别显示，适量碳水化合物饮食能够使主要心血管不良事件（MACE，急性心肌梗死、卒中或心血管死亡）风险降低31%（HR=0.69，95%CI：0.53~0.91）；复合心血管事件（心肌梗死、血运重建、卒中，外周动脉疾病和心血管死亡）风险降低27%（HR=0.73，95%CI：0.55~0.97）。

糖尿病风险

中国健康与营养调查（CHNS）研究是一项正在进行的多用途纵向队列研究，研究结果显示，碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在U型关系，摄入在49%~56%时，新发糖尿病的风险最低（图3）。

图3

由于碳水化合物对维持正常的生理功能至关重要，包括大脑和中枢神经系统的主要燃料消耗、水溶性维生素和矿物质以及纤维的来源等，因此不推荐极低的碳水化合物膳食。

死亡风险

李强教授介绍了ARIC研究（Atherosclerosis Risk in Communities），这是一项在美国四个社区中正在进行的心血管危险因素的前瞻性观察性研究，共纳入15428例45~64岁人群。结果显示，碳水化合物的供能比和全因死亡之间呈现U型关系（图4）。

图4

合并ARIC和PURE队列亦显示碳水化合物的摄入比例与全因死亡率呈U型关系（图5）。

图5

李强教授还介绍了另一项研究，研究显示，低碳水化合物饮食与超重或肥胖的可能性更大，从碳水化合物中消耗47%~64%的能量风险最低。而且在已发表的研究中，参与者在低碳水化合物饮食时的体重减轻主要与热量摄入的减少和饮食时间的延长有关，与碳水化合物含量的减少无直接联系。

碳水化合物的异质性

碳水化合物，为Cx(H2O)y结构，种类繁多，其分子结构、物理性质、消化特性、营养功能均具有很高的异质性。许多有关碳水化合物的研究，其结果不一致甚至相反，除人群差异外，碳水化合物的异质性也是可能的一大原因。

每天增加15克全谷物会使全因死亡下降6%、冠心病发病率下降7%、2型糖尿病风险下降12%、结直肠癌风险下降3%（图6）。

图6

多项研究皆表明，碳水化合物的质量对健康有着显著影响。加纳和韩国的研究显示，膳食中高质量碳水化合物的摄入与降低肥胖和高血压风险相关。进一步的Meta分析指出，与高碳水化合物饮食相比，以大米和精制谷物为主的饮食模式可能增加肥胖风险。

日本的研究强调了高纤维与碳水化合物比例（F:C-R）对体重和代谢健康的积极作用，表明这一比例的提高与体重、瘦体质量、空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）的显著降低有关。

PREDIMED-Plus试验的前瞻性分析也支持这一点，表明通过增加水果、蔬菜、豆类、鱼和坚果的摄入，同时减少精制谷物、添加糖和含糖饮料，可以改善代谢综合征成年人的心血管健康指标。

李强教授在演讲中强调，碳水化合物的多样性和异质性要求我们在饮食中做出明智选择。在能量过剩普遍存在的今天，简单糖和易于吸收的碳水化合物可能加重代谢负担，而膳食纤维则因其在肠道中的健康益处而受到推崇。李强教授提醒，成年男性的膳食纤维推荐摄入量约为38克，女性略低，但目前许多人的摄入量远低于这一标准。李强教授建议通过蔬菜、全水果和全谷物等自然食物来源增加膳食纤维摄入。只要把握好膳食中碳水化合物的比例与质量，就可以化敌为友。

总结

碳水化合物是人体必需的营养素，而减重的关键在于控制其摄入量并选择高质量来源，而不是单纯的“少吃”。建议人们应保持适量碳水化合物摄入，优先选择全谷物和富含纤维的食物，并注意膳食纤维的摄入，以支持肠道健康和整体代谢，从而在减重和维持健康中找到平衡。

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