吃惊！这7种低碳水饮食法，仅需几个简单要求就可以达成

减肥时，低碳水化合物饮食疗法是一种常见方式。 #生活知识# #饮食生活# #饮食疗法#

嗨！我是你们的减脂小顾问小禾禾！

都说减脂需要"3分练，7分吃"，选择一种适合自己且有效果的饮食方式是一件特别特别重要的事情！

减脂道路上，低碳水饮食是很多人选择的一种饮食方式，有研究表明低碳水饮食比低脂饮食更易导致体重下降，至少在短期内是这样的。

另外，美国也有研究发现低碳水饮食能使人燃烧更多的热量。一个最明显的数据表明：低碳水饮食能使人多燃烧250千卡热量，约等于跑步50分钟左右！

小禾禾今天就整理了7个当下较为流行的低碳水饮食，小伙伴们可以拿来参考对比一下，找到适合自己的方式！

1， 经典低碳水化合物饮食法：

这种饮食方法常被称为低碳水化合物或者碳水化合物限制饮食，通常是摄入碳水化合物含量较低，蛋白质含量较高的食物。比如肉、鱼、蛋、坚果、水果、蔬菜等。

同时需要尽量减少高碳水食物的摄取，如土豆，谷物，含糖饮料和高热高糖的垃圾食品等。

2， 生酮饮食：

看起来名字很高大上，但确实是一种很有效的低碳水饮食方法。

生酮饮食的目标是保持低碳水化合物，使你的身体进入酮症的代谢状态。在这种状态下，你的胰岛素水平会骤降，你的身体从脂肪储备中释放大量脂肪酸。大部分这些脂肪酸被转移到你的肝脏，使它们变成酮。酮是一种水溶性分子，可以穿过血脑屏障，为大脑提供能量。

然后，你的大脑不再依赖碳水化合物，而是开始依赖酮类化合物。你的身体可以通过葡萄糖异生作用产生大脑仍然需要的少量葡萄糖。

这种饮食会限制蛋白质的摄入，因为太多的蛋白质可能会减少你产生的酮的数量。

生酮饮食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物一般限制在50克以下，有时甚至每天20-30克，除了标准的生酮饮食，生酮饮食还可以策略性的添加碳水化合物。

(1)，定向生酮饮食：在这个版本中，你可以在锻炼中摄入少量的碳水化合物；

(2)，周期性生酮饮食：一周内大多数时间为生酮饮食，但是每周1-2天可以切换成高碳水化合物饮食。

3， LCHF饮食：

LCHF意为：低碳水(low-carb)和高脂肪(high-fat)。这是一个相对标准的极低碳水化合物的饮食，但是更强调的是完整的，未经加工的食物。主要是肉类、鱼类和贝类、鸡蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、坚果和浆果。这种饮食中碳水化合物的建议摄入量为每日20-100克。

4， 低碳水原始人饮食：

这种饮食鼓励小伙伴们吃"旧石器时代"的食物，也就是在农业和工业革命之前。

原始人饮食虽然不是严格意义上的低碳水饮食，但它强调是以蔬菜和肉类等未深入加工的食物为主要来源，例如肉，鱼，海鲜，蛋，蔬菜，水果，块茎，坚果。严格的饮食中，甚至会将添加糖、谷物、豆类和乳制品排除在外。

所以，重点是，这种饮食需要将一切加工、精炼的食物戒掉，而且尽量避免谷物、花生、豆类、乳制品的摄入。

5， 阿特金斯饮食法：

这个饮食法的特点是：需要减少所有高碳水化合物的食物，同时尽可能多的摄入蛋白质和脂肪，可分为四个阶段：

阶段1：连续两周每天摄入20克以下的碳水化合物；

阶段2：慢慢地加入更多坚果，低碳水化合物的蔬菜和水果；

阶段3：当你接近了理想中的体重目标时，可以添加更多的碳水化合物，直到你的减肥速度变慢；

阶段4：这个阶段在体重没有增加的前提下可以吃更多优质的碳水。

阿特金斯饮食法已经流行40多年，虽然一开始被妖魔化，但是在目前的研究表明下，只要摄入足够量的纤维，它还是安全有效的。

6， 生态阿特金斯饮食法：

生态阿特金斯饮食法实际上阿特金斯饮食法的素食版本。它的要求的食物是富含蛋白质或脂肪的植物性食物，比如麸质食品，坚果，大豆，植物油等。

而且，这种饮食对热量的要求是碳水化合物的热量摄入约占25%，蛋白质的热量摄入占30%，脂肪则占45%。

它的碳水摄入量比典型的阿特金斯饮食法要高一些，但仍然比普通的素食饮食低得多。

一项为期6个月的研究表明，生态阿特金斯饮食法比高碳水化合物素食法更能减轻体重，有利于预防心脏病。

7， 低碳水地中海饮食

地中海饮食以20世纪早期地中海国家的传统食物为基础，比如橄榄油，蔬菜，水果，鱼，海鲜，豆类。研究表明。这种饮食可能有助于预防心脏病，乳腺癌和二型糖尿病。

低碳水的地中海饮食会限制诸如全谷物的高碳水饮食的摄入。不像常规的低碳水化合物饮食，它强调的更多是含脂肪多的鱼而非猪，牛一类的红肉；是初榨橄榄油而非黄油一样的脂肪。

低碳水化合物饮食很流行，于减肥而言也确实有效，但是要获得低碳水化合物饮食的所有代谢益处仅仅是减少碳水化合物是不足的。下面小禾禾介绍一些常见的错误，希望更好地帮助正在或准备进行低碳水饮食的你们。

1， 吃太多碳水化合物：

注意把控好摄入量。低于每日100-150克的饮食通常才被认为是低碳水化合物饮食。

只要你吃未经加工的食物，在这个摄入范围内，你可能会取得不错的效果。但如果你想进入生酮的代谢状态，大多数人每天需要少于50克才行。

2， 吃太多蛋白质：

蛋白质比其他营养元素能更好地增强饱腹感，促进能量消耗。一般来说，摄入更多的蛋白质可以更有利于减轻体重。但当你摄入的蛋白质超过身体所需时，其中一些氨基酸会转化为葡萄糖，这反而会阻止你的身体进入全面酮症的状态。

一个良好的低碳水化合物饮食应该是高脂肪和适量的蛋白质，最好是每磅体重0.7-0.9克蛋白质(每千克1.5-2.0克)。

3， 害怕吃脂肪：

我们常认为在低碳水饮食中减少脂肪摄取会更健康，但这是一个很大的错误。

大多数人的大部分热量来自于饮食中的碳水化合物，尤其是糖类和谷物。当你从饮食中去掉这种能量来源时，你必须用其他的东西来替代。否则，你将得不到足够的能量或营养来维持身体。

所以，不要害怕脂肪，只要你远离反式脂肪，选择健康的脂肪，对于一些低碳水化合物或生酮饮食的人来说，摄入总热量的70%左右的脂肪可能是一个不错的选择。

4， 不及时补充钠：

低碳水饮食的背后在于降低胰岛素水平，胰岛素在你的身体里有很多功能，比如告诉脂肪细胞储存脂肪和肾脏储存钠。

在低碳水化合物的饮食中，你的胰岛素水平下降，你的身体开始排出多余的钠和水。当你的肾脏排出过多的钠时，低钠水平就会产生问题，比如头晕、疲劳、头痛，甚至便秘。

避免这个问题的最好方法是在你的饮食中添加更多的钠。你可以通过给食物加盐来达到这个目的，如果还不够，那就试着每天喝一杯肉汤来弥补。

总之，低碳水饮食可能为世界上一些健康问题提供潜在治疗，包括肥胖和二型糖尿病，这也得到科学研究的有力支持。仅仅减少碳水的摄入并不利于长期减肥或促进健康，零碳水饮食小禾禾也不建议。确保饮食均衡，并进行足量运动，才能达到最佳的健康状态。

好啦！小禾禾说了这么多，小伙伴们有什么想法吗？减肥固然重要，但是也要注意选择合适自己的方法才能达到最好的效果！

欢迎小伙伴在评论区留言，转发，收藏，关注小禾禾，获取更多减脂瘦身的小妙招，我们明天再见啦！

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