瑜伽动作 快速瑜伽动作助你轻松减压

热瑜伽放松：高温环境下练习瑜伽，能帮助快速放松，减轻压力。 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #运动减压妙招#

　　缓慢是瑜伽的特性，而瑜伽减压也是通过缓慢的瑜伽动作调节呼吸来减压，那么有些朋友就问了，没时间做瑜伽应该怎么做呢下面小编就为大家介绍一些快速的瑜伽动作，一起来看看吧!

　　下面这套瑜伽是从瑜伽的基本体式上改良的一些瑜伽动作，可以调整呼吸的速度，让浑身充满力量，感兴趣的朋友一起来看看吧!

　　★所需物品：一块瑜伽垫子，一张稳固的椅子，一块瑜伽砖

　　★呼吸原则：每做一个动作，需要进行一个呼吸运动来辅助，做基本体式时，呼吸速率约每分钟12-15次。变体基本体式的时候，要加快呼吸的速率，要达到大约每分钟呼吸50次来配合动作的改变。

　　1、三角式

　　①打开双脚，两脚距离约三个肩膀宽，左脚趾尖向外转。

　　②双臂向两边伸直，与肩成同一直线。

　　③身体向左侧弯曲，直至左手撑住椅子，右手指向天空。

　　④维持并呼吸5-10次，然后换边重复。

　　Speed UP!

　　①打开双脚，两脚距离约三个肩膀宽，左脚趾尖向外转。

　　②双臂向两边伸直，与肩成同一直线，指尖向外。

　　③身体向左压下，左臂与地面保持平行，头望向左手指尖。

　　④右手弯曲，放在左边大腿上。

　　⑤维持呼吸2-3次，然后换边重复。

　　2、幻椅式

　　①双脚并拢站好，双膝接近并相互贴近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。

　　②双手合十成祷告状置于胸前。

　　③臀部用力，带动身体往下压。下压时，注意膝盖前方不要超出趾尖。

　　④维持并呼吸5-10次。

　　Speed UP!

　　①双脚并拢站好，双膝接近并相互贴近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。

　　②向上伸直双臂，掌心朝内，指尖指向天空。

　　③踮起脚尖，臀部用力带动身体下压。同样的，下压时注意膝盖前方不要超出趾尖，并保持全身平衡。

　　④维持呼吸2-3次。

　　3、平板式

　　①成俯卧撑式四肢撑地俯卧，头往下看。

　　②双手用力撑地，踮起脚尖，提升臀部，以使从同到脚跟成同一直线。

　　③维持并呼吸5-10次。

　　Speed UP!

　　①成俯卧撑式四肢撑地俯卧，头往下看。

　　②踮起脚尖，并慢慢将右脚抬离地面，维持10-20秒。

　　③放下右脚，换左脚重复相同的动作。

　　④维持呼吸2-3次。

　　4、体前屈

　　①放松全身，自然地坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。

　　②上半身一点点的向前弯曲，然后把胸部和腹部轻轻的靠在大腿上，双手垂放在小腿前，形成环状，想想自己是一个娃娃，然后把四肢缓慢的垂下。

　　③闭起双眼，脚掌完全紧贴地面。

　　④维持并呼吸5-10次。

　　Speed UP!

　　①直立站好，与髋同宽，头向前看。

　　②向前伸直双臂，指尖线外，掌心朝下。

　　③上身一点点的向前弯曲，然后双手抓住脚底板，不要弯曲膝盖，身体柔韧度不够的话，那也不要勉强，手接触店面就可以了。

　　④维持呼吸2-3次。

　　5、船式

　　①挺胸收腹坐在瑜伽垫上，屈膝，脚板平放在地上。

　　②夹紧大腿，调整重心位置，略微后移，踮起脚尖。

　　③双手抱住大腿近膝盖的位置，身体慢慢后靠，直至腹部与大腿成"V"字。

　　④维持并呼吸5-10次。

　　Speed UP!

　　①挺胸收腹坐在瑜伽垫上，屈膝，脚板平放在地上。

　　②双手抱住大腿近膝盖的位置，夹紧大腿，调整重心位置，略微后移。

　　③抬起双脚。注意保持双脚并拢，绷直脚尖。

　　④双手放开腿，五指并拢伸，直指向前方。注意保持双臂平行于地面。

　　⑤维持呼吸2-3次。

　　6 、桥式

　　①平躺在瑜伽垫上，双脚张开，与髋同宽。

　　②双臂自然置于身体两侧，指尖指向脚跟。

　　③屈膝使小腿与地面垂直，脚板贴地。

　　④双脚与肩膀同时用力，提升臀部，此时，在腰背的位置垫上一块瑜伽砖。

　　⑤维持并呼吸5-10次。

　　Speed UP!

　　①平躺在瑜伽垫上，双脚张开，与髋同宽。

　　②双臂自然置于身体两侧，指尖指向脚跟。

　　③屈膝使小腿与地面垂直，脚板贴地。

　　④双脚与肩膀同时用力，提升臀部。此时双手握在一起，置于臀部下方。

　　⑤维持呼吸2-3次。

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