毕业生的心理调适建议

当毕业季

毕业生的

遇上疫情

心理调适建议

每年毕业季，同学们都会面临不同程度的压力。今年因为疫情的影响大家完成毕业论文、求职就业都面临不同以往的新形势。

一项面向全国高校3840名应届毕业生的调查结果显示，40.63%的同学认为自己可以如期毕业，56.59%的同学不确定自己能否毕业，2.79%的同学认为自己不能如期毕业（数据来源：华中科技大学心理中心）。

不知道网络对面的你是属于信心十足的40%，还是有点忐忑不安的60%呢？

疫情之下，同学们虽然都驻足在家，但毕业就业的脚步却不会因此停下。同学们需要在新的环境下完成毕业、就业的重要任务。多重压力之下2020届毕业生的适应状况如何？小爱整理了一些大家现阶段可能存在的心理状态，如果你也有这些困惑，不妨看下去吧。

A同学

我现在不能去学校，无法完成毕设的实验，我该怎么办？

B同学

今年毕业生那么多，再加上疫情，肯定会更难找工作的。我觉得单位会选更优秀的人，我又不擅长线上面试，我觉得我更没戏了。

C同学

我在家注意力容易分散，天天与自己的懒散作斗争。一想到论文和求职的难题，而我还在浪费时间，就会自责、痛苦。

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我们的压力从何而来

任何事情都有根源一样，压力往往由一定的刺激事件引起，而这些刺激事件就是所谓的压力源。当前，同学们的压力源主要包括以下几方面：

（1）毕业论文方面

收集和分析资料、数据困难；获取和查阅资料不便；论文题目调整；远程开题或答辩；缺乏学习设备或网络；担心无法按时毕业等。

（2）就业求职方面

外部环境因素：就业形势严峻，压力增大；招聘、面试形式改变；部分企事业单位招聘考试延迟；实习、入职受到影响等。

个体内部因素：自我认识不足，就业方向不明确；就业期望偏高； 缺乏求职技巧和准备等。

（3）其他方面

宅家自我管理不足而导致的任务拖延和效率低下；疫情的影响，不知道疫情何时能结束，生活何时能够回到正轨。

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压力对我们的影响

面对压力，个体会出现一系列的压力反应。最近你的心态如何，是否出现以下情绪感受？

（1）抑郁：感觉自己能力不行，做事情没有信心，面对论文受阻和面试失败感到沮丧和无助。

（2）焦虑：担心论文写不好，找不到合适岗位，对难以应付的事情感到烦躁不安，不知道怎么面对。

（3）迷茫：对于找什么样的工作或去哪里工作感到迷茫，面对家人期待和自己的想法不一致的情况不知道何去何从。

（4）逃避：面对论文或求职压力，选择拖延不做，不想面对，同时又会因为浪费了时间感到愧疚和自责。

（5）攀比：看到别人找到了好工作，自己也想得到，盲目追求去大城市、进好单位。

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如何做好心理调适

疫情之下，我们无法改变客观事实的发生，却可以做好心理调适。希望以下心理调适建议能帮助你主动适应环境的改变，让压力化作你毕业就业的动力。

(1)坚定信心，化危机为机遇

随着毕业生人数的不断增加，每年就业季都被戏称为“史上最难就业季”，今年受疫情影响，同学们确实面临比以往更严峻的就业形势。不过国家非常重视高校就业问题，当前无论是国家还是地方，都出台了一系列就业措施，包括加强网上就业服务、拓宽就业渠道、强化就业困难帮扶等。所以，你不是一个人在战斗，在你的身后还有强大的国家和你并肩努力。

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为了帮助同学们顺利就业，学校已开展多期网络双选会，同时为同学们提供生涯规划、职业选择、能力提升、简历制作、面试技巧、创新创业等方面的指导。建议同学们及时了解学校关于毕业、就业的通知，充分利用相关资源。

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全面认识疫情的影响，看到现状的积极方面，比如疫情也促进了一些行业的发展；参加线上招聘和面试能够节约时间、经济成本；居家这段时间可以把研究思路再捋一捋，使论文更加科学和严谨。

（2）积极行动，提升能力

毕业、就业的意义很大程度在于自我实现。同学们努力的过程就是追求自我实现的过程，是非常有意义的。不妨从以下几方面着手准备，积极行动起来，为就业毕业做准备。

就业方面：清晰认识自己，结合专业所学，思考自己的优势、兴趣、需要、价值观，确定求职方向和地点；制作应聘简历，做好笔试复习准备，练习面试情境。

论文方面：制定毕业论文完成计划，制定严格的时间表，从阅读文献、确立选题开始，分阶段分步骤去完成，针对资料收集等方面的问题及时与指导老师沟通，寻找解决办法。

（3）学会调节情绪

允许情绪的存在，接纳情绪。因为疫情的不确定性造成原计划打乱、对未来负面预期带来的焦虑、迷茫、抑郁都是正常情绪反应。

表达和释放情绪：你可以通过很多方式表达和释放情绪，比如找信任的人倾诉、做有助于放松的运动或者大哭一场等，情绪的释放会让你感受到希望、轻松或个体变强大的感觉。

学会一些情绪放松的方法和技巧：比如逐步放松、蝴蝶拍等，让躯体感受带着你的情绪一点点发生变化。

A.逐步放松：基本方法是让你身体某一部分的肌肉先绷紧，然后再有意识的使它放松。

B.在家就能做的自我安抚小技巧：蝴蝶拍

（4）接纳自己，发掘内在力量

允许自己有一个适应的过程，采用接纳、不批判的态度对待自己。改变那些不合理的信念，比如“我必须要找什么样的工作”，“我的毕业论文一定要达到优秀”，“如果找不到好工作我这辈子就完了”，“不能专注写论文说明我这个人很差劲”等。

发现并肯定自身的力量。你可以回顾一下自己成长过程中遇到其他困难时是如何度过的，或者想三件最近发生的让你感觉有成就感的小事，发现那些一直陪伴你成长的积极力量，比如勇敢尝试、坚持、寻找办法、愿意求助等。

（5）充分利用外部支持资源

寻求他人协助：跟家人沟通，协助搜索就业信息，确定职业方向；向辅导员老师了解往年毕业生去向；向学姐学长学习求职经验；利用网络学习职业生涯规划知识；学业方面积极与指导老师联系，和同学形成互助小组，相互讨论和督促。

获得情感支持：我们得以治愈的原因很多时候在于我们感受到自己不是孤独的面对困难，可见人际关怀具有多大的力量。在遇到困难时，多向家人、朋友、老师倾诉和求助，获得心理关怀和支持。如果情绪持续困扰，寻求学校心理咨询师的帮助或许也是不错的选择。

毕业季是一场人生的洗礼

人生因为毕业而更加完整

愿同学们

在这个特殊的毕业季

用理想做帆，奋斗做桨

我们一起

拥抱美好的未来

作者 | 心理健康教育与咨询中心专职教师 杨楠

排版 | 徐飞

封面制图

审核 | 李旭珊 苟曼

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