一步一步教你冥想，特详细，必须收藏

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怎么打坐？

　　冥想的目的是集中和放松大脑，

　　最后，可以实现对自我意识的更清晰的控制。

　　和内心的平静。

　　你可能还不知道，

　　你可以随时随地冥想，

　　不管周围有多吵，

　　你可以得到属于你自己的平静和安宁。

　　这篇文章将向你介绍冥想的基础，

　　你在这条自我开悟的路上。

　　(1)准备冥想

　　1.选择一个安静的环境。冥想应该在一个安静平和的地方进行，这样可以让你专心冥想，不受外界刺激的干扰。无论你想冥想五分钟还是半小时，找一个冥想时不会被打扰的地方。这个地方不需要很大。衣帽间或者你的办公室是一个不错的选择，但是在你冥想的时候要确保这是一个完全私人的空间。

　　对于初学者来说，避免外界干扰尤为重要。关掉电视、手机和其他可能产生噪音的设备。如果想听音乐，尽量选择安静、柔和、重复的音乐，保证注意力集中。还有一个办法就是把水龙头稍微打开一点，持续不断的流水声可以让你平静下来。

　　你需要明白的是，冥想不需要完全安静的环境，所以你不必戴耳塞。外面割草机的轰鸣声，隔壁狗的吠叫声，都不会妨碍有效的冥想。事实上，意识到这些噪音并学会忽略它们并专注于冥想是成功冥想的重要组成部分。

　　对于很多人来说，户外冥想是个不错的选择。只要不坐在车水马龙的马路上或者其他嘈杂的地方。你可以选择坐在树下或者你喜欢的花园草坪上。

　　2.穿舒适的衣服。打坐的目的之一是驱除外来的东西，让自己的心灵平静下来。紧身的衣服只会让你觉得不舒服。打坐最好穿宽松的衣服，记得脱鞋。

　　如果天气冷，记得穿上毛衣或开衫。如果衣服不够暖和，仅仅一想到“天气有多冷”就会让你筋疲力尽，不得不中断冥想。

　　如果是在办公室或者其他不方便换衣服的地方，至少要保证自己尽量舒服。脱掉鞋子和正式外套，解开衬衫领子，松开腰带。

　　3.算出你要冥想多久。在你开始冥想之前，你应该计划好你的冥想时间。大多数资深冥想者建议每天冥想两次，每次20分钟；但是对于初学者来说，可以从每天五分钟开始。

　　你应该每天固定时间打坐，不管是早上一起床的15分钟，还是午休的5分钟。无论你选择什么时间段，你都应该让冥想成为你日常生活的一部分。

　　一旦决定按时打坐，请坚持。不要因为觉得自己没用就放弃。成功地练习冥想需要很长时间。对于现在的你来说，最重要的是坚持。

　　虽然你想用秒表完成冥想，但最好不要反复查看时间。你可以设置一个带有柔和铃声的闹钟来提醒你时间到了，或者根据一个事件来结束冥想，比如你的伴侣起床了，或者太阳的光斑刚好落在墙上的某个点上。

　　4.拉伸。因为冥想需要在一个地方坐一段时间，所以最好在坐下之前尽量减少身体各部分的紧张和疲劳。花几分钟做一些伸展运动，有助于放松身心，为下一次冥想做准备。它还可以帮助你在冥想时放松大脑，而不是专注于一两个酸痛的关节和肌肉。

　　对于长时间坐在电脑前的人，记得拉伸脖子、肩膀和腰部。对于坐莲花坐打坐的人，注意放松腿部，尤其是大腿内侧。

　　5.选择一个舒适的坐姿。如前所述，冥想时放松身体非常重要，所以你要找到最适合自己的姿势。传统的打坐是在地上放一个垫子，然后以莲花或者半莲花的姿势坐在上面。除非你的腿、臀部和下背部非常柔软，否则在莲花坐的姿势下，要保持腰的挺拔是需要一定努力的。选择一个能让你重心上移，背部挺直的姿势。

　　但是，你也可以选择坐在垫子、椅子或冥想椅上，不要交叉双腿。你的骨盆应该稍微前倾，这样脊柱两端正好在股骨中心的上方，也就是在支撑你身体重量的两点之间。为了保持正确的骨盆位置，你可以坐在厚垫子的前面，或者在椅子的两个后腿下面垫上7.6-10.2厘米厚的垫子。所谓冥想椅，通常就是这种有一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的，在椅子的后腿下面垫点东西，让它前倾1.3-2.5厘米。

　　最重要的是让你感觉舒适，放松，躯干挺直，让你的脊椎能够支撑腰部以上的重量。

　　骨盆前倾。然后，从会阴开始，逐渐拉直每根脊柱，直到每根都刚好在另一根之上，支撑你身体、脖子和头部的重量。你需要多练习几次，找到一个可以放松肌肉的姿势，然后你就可以轻松地保持身体挺直。如果你感到肌肉紧张，放松。如果在挺直背部的时候感觉无法放松，就需要重新调整脊柱，挺直身体，以便放松感觉紧张的部位。

　　传统的冥想姿势包括将手放在重叠的腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。但是，你也可以让你的手自然地放在你的膝盖上，或者挂在你的身边，随你的便。

　　6.闭上眼睛。你可以睁着眼睛打坐，也可以闭着眼睛打坐，但作为初学者，你最好先试着闭上眼睛。闭上眼睛可以阻挡外界的视觉干扰，帮助你集中注意力。

　　一旦你习惯了冥想，你可以试着睁开眼睛冥想。这有助于那些闭着眼睛容易入睡或过于专注而达不到效果的禅修者，以及一些闭着眼睛容易看到刺激性画面的禅修者(只有少数人这样做)。

　　当你睁眼打坐的时候，要学会“空”，也就是不要专注于某一件事。但是，你不需要空虚到整个人都在发呆的地步。冥想的目的是感到放松和清醒。

　　(二)静心。

　　1.跟随你的呼吸。这是所有冥想中最基本最普遍的内容，所以呼吸冥想非常适合初学者。选择肚脐上方的一个点，注意，感受它随着你的呼吸上下移动。不要刻意改变自己呼吸的节奏，照常呼吸就好。

　　试着专注于呼吸本身。你只需要知道并“意识到”这个呼吸，不要去“思考”或判断它(比如:这次呼吸比上一次短)。

　　你可以试着想象一些图片来帮助冥想，比如:想象肚脐上方有一枚硬币，它随着你的呼吸而起伏；想象大海中的一个浮标，随着你呼吸的波浪上下浮动；想象你肚子里有一朵莲花，每次呼吸都会张开花瓣。

　　如果你开始走得太远，不要害怕，毕竟你只是一个初学者。冥想和其他事情一样，需要练习才能完美。你只需要把你的想法拉回来，专注于呼吸，停止想其他的事情。抛开那些零碎的想法，静下心来。

　　2.重复一句咒语。咒文冥想也是一种常见的冥想方式，即在冥想过程中反复重复一句咒文(某个字、词或短语)，直到你收敛心神，进入深度冥想状态。你可以选择任何东西作为咒语，只要你记住它。

　　作为初学者，可以选择“一”、“宁”、“静”、“安”、“吉”这样的词作为符咒。如果要选择传统的口头禅，可以选择音节“Om”，代表“无所不在的意识”或“Sat，Chit，Ananda”，意为“存在、意识、喜悦”。

　　在梵语中，咒文(咒语)的本义是“思考的工具”。法术制造你思想的共鸣，使你能够从纷繁复杂的思想中走出来，进入深层意识。

　　口头禅的重复有助于冥想，这样你默念的单词或短语就能渗入你的头脑。如果你又走神了，不要着急，只要再转移注意力，专心念咒就好了。

　　当你进入深度意识时，你不必重复咒语。

　　3.专注于某件事。就像默念一句口头禅一样，你可以选择看着某样东西，全神贯注，这样就能进入一定程度的深层意识。这是睁开眼睛冥想的方法之一。很多人发现，如果为自己的眼睛找到一个着陆点，会更容易进入深层意识。

　　你可以选择看任何东西，但很多人认为看着蜡烛上的火花是最舒服的。也可以选择水晶、花卉、圣人、佛像等形象或雕像。

　　把那个东西放在你眼睛的高度，这样你就可以在头和脖子完全放松的情况下直视它。一直盯着它，直到焦点之外的视野逐渐模糊，视野里只剩下它。

　　如果你专注于那样的事情，你会觉得自己进入了一种没有外界干扰的深层宁静。

　　4.学会想象。想象也是一种常见的冥想方法。用这种方法在脑海中模拟一个宁静的场景，逐渐探索，直到获得完全的宁静。你可以根据自己的喜好模拟这个场景。你不用想象有多现实。你要根据自己的情况进行调整。

　　你可以想象一个温暖的海滩，一片鲜花盛开的草地，一片安静的森林或者一个有火的舒适的客厅。无论你想象什么场景，都把它变成你心灵的殿堂。

　　一旦进入“寺庙”，就可以开始探索了。你不必“创造”你的周围环境，因为它们已经“存在”了。让你的思想先走。

　　注意“寺庙”里的景象、声音和气味，感受微风吹过，火焰的热量温暖你的身体。只要你愿意，你可以在“圣殿”里待多久就待多久，让它自然地扩展完善，变得更加真实。如果你想离开寺庙，在睁开眼睛之前深呼吸几次。

　　记住，下次你通过想象冥想的时候，你可以回到同一个地方或者想象一个新的场景。你想象的任何情景都应该符合你自己的情况，它们只是你个人性格的反映。

　　5.身体扫描。身体扫描是指有意识地聚焦于身体的某个部位，逐个扫描全身，有意识地放松它们。这个简单的冥想方法将会放松你的身心。

　　闭上眼睛，选择从某个身体部位开始。一般来说，可以选择从脚趾开始。专注于接收来自脚趾的感觉，有意识地放松任何紧绷的肌肉。脚趾完全放松后，将注意力转向整只脚，重复放松的步骤。

　　按照这个方法，从下到上依次放松各个部位，如脚、小腿、膝盖、大腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸、耳朵、头顶。时间的长短取决于你的喜好。

　　在你放松每个部位后，集中注意力在你的全身，享受完全的平静和放松。最后，呼吸后休息几分钟，然后结束冥想。

　　6.尝试心轮冥想。心脏是人体七个脉轮之一，也就是七个能量中心之一。心位于胸腔中央，对应爱、慈悲、和平、宽容。内心冥想可以帮助你感受这些情绪，并把它们传达给外界。

　　首先，闭上眼睛，摩擦手掌，直到产生热量和能量。然后把你的右手放在你胸部的中央心脏脉轮上，左手放在上面。

　　深呼吸，呼气时轻声说出“Yum”这个词，这是与心轮对应的共振音节。想象一下，一股发光的绿色能量从你的胸部涌出，进入你的手掌。

　　这种绿色的能量就是你此刻感受到的爱、生命和其他积极的情绪。当你准备好了，把你的手从胸前移开，把你掌心的能量释放出来，传达给你珍贵的人和这个世界。

　　从内部感受你的身体。你能感觉到你身体内部的能量场吗，尤其是你的胳膊和腿？如果你感觉不到，那也没关系。但是请想一想:为什么我们可以驱动身体的不同部位？因为我们体内有一个流动的能量场。专注于你身体内部的能量场，不仅可以帮助你保持现在的状态，还可以让你感觉到自己的存在和活力在你体内流动。

　　7.试试散步冥想。行走冥想也是一种冥想方法。通过体验行走的步态，冥想者感受到自己的身体与大地之间的紧密联系。如果你打算冥想很长时间，交替做一些散步冥想会是一个好主意。

　　选择一个适合散步冥想的地方。干扰越少越好。这个地方不一定要这么宽，但是你可以一直走至少七十步不转弯。如果可能的话，你最好脱掉鞋子。

　　抬头挺胸，直视前方，双手举在身前。用你的右脚慢慢地、悠闲地迈一步。不要在意脚上的任何感觉，尽可能专注于“走”这个动作。迈出第一步后，慢下来再迈出第二步。在任何情况下，两只脚都不应该一起行动。

　　当你到达终点时，停下来，恢复站姿。然后，先伸出右脚，转身。原路返回。同样，像以前一样慢慢地、平静地走。

　　在行走冥想时，试着把注意力集中在你的脚的运动上，而不是其他任何东西，就像你在呼吸冥想时专注于呼吸和吸气一样。清除你头脑中的杂念，感受你的双脚和脚下大地的关系。

　　(3)日常冥想

　　1.在日常生活中练习冥想。冥想不拘泥于固定的形式。你可以在日常生活中的任何时候练习冥想。

　　例如，当你感到紧张时，花几秒钟专注于你的呼吸，清空你的负面想法或情绪。

　　也可以边吃边练习冥想，感受嘴里的食物和吃东西的体验。

　　不管你平时做什么，是坐在电脑前还是扫地，试着去感受你的身体动作和你当时的经历。这种所谓的禅修生活。

　　2.选择健康的生活方式。健康的生活方式可以提高冥想的质量和效果，所以请尽量健康饮食，适量运动，充足睡眠。冥想前尽量少看电视，尽量不要抽烟喝酒，因为这些行为会麻痹大脑，无法保证成功冥想应有的意识。

　　3.阅读精神书籍。虽然不是每个人都这样，但有些人认为阅读灵修书籍和宗教经典可以帮助他们了解更多关于冥想的知识，帮助他们获得内心的平静和灵性的知识。

　　如果你愿意，也可以检索一些与你产生共鸣的智慧箴言或经典文本，在下次冥想时重温。

　　4.参加导师冥想课程。如果你不知道如何在家开始冥想，不妨报名参加一个由资深老师指导的冥想课程。

　　虽然你可以在冥想课程中学到大多数冥想方法，但你也可以进行一次精神静修，体验不同的冥想方法，找到最适合你的方法。

　　5.试着每天在同一时间冥想。每天固定时间打坐很重要。它可以帮助你迅速将冥想变成日常生活的一部分，让你深刻体会到冥想的巨大好处。

　　每天早上都是冥想的好时机，因为那时你的大脑还没有被一天的压力和焦虑占据。

　　但最好不要在吃完饭后立即开始冥想，因为你可能会感到身体有些不适，这会分散你的注意力。

　　6.你必须明白冥想是一个旅程。禅修的目的是净化心灵，平静心灵，最终达到一个精神高度，也就是我们常说的存在境界。

　　但是，你也要意识到，要达到普通修行者或僧侣所达到的认知水平和深层意识，可能需要几年的时间。但是，这不重要。

　　冥想是一个旅程，就像爬山一样。你走的每一步都让你离顶峰更近。

　　一旦出发，就不要太在意冥想本身的质量。只要你打坐后感觉比之前更平静、更快乐、更安静，那么你的打坐就成功了。

　　技巧

　　1.冥想的时候很容易忘记时间，但是过分关注时间只会让你分心。有些人认为设置闹钟可以帮助解决这个问题，但切记要选择铃声轻柔的闹钟。如果闹钟声音太突兀，总是想着闹钟什么时候响会打扰你。

　　2.不打坐的时候有意识地关注自己的情绪和想法。你会发现，在冥想的日子里，你会比不冥想的日子更平静、更快乐、更清醒。

　　3.不要让你内心的声音潜入你的思想。你可以关注这些想法，但不要被它们牵着鼻子走。

　　4.如果你想冥想，但感到筋疲力尽，全身酸痛，身体不适，或者根本无法达到一定程度的放松，那么先做一些放松活动。你可以先散步、跑步、淋浴或洗澡。这些活动可以有效缓解压力。之后，试着重新开始冥想。

　　5.正确的姿势可以给你的肺腾出更多的空间，让你的呼吸更顺畅。事实上，你会感觉到从臀部到颈部的大部分肌肉都在横膈膜的呼吸肌周围发挥作用。虽然只有一点点，但你能感觉到它们都在辅助横膈膜呼吸。如果你注意到了这一点，那么你的姿势是正确的。正确的姿势并不难保持，而且非常舒服，你会有漂浮在水面上的感觉。

　　6.当你完全平静的时候，你可以做任何你想做的事情。有些人觉得这段时间特别适合思考重要的决定或探索自己潜意识的想法，而另一些人则只是享受冥想带来的难得“休息”。对于有宗教信仰的人来说，冥想是一种与他们的神沟通并从神那里得到启示的方式。

　　7.在冥想者学会完全集中注意力或平静下来之前，冥想已经发挥了它的作用。仅仅通过练习，冥想就能给你带来好处。

　　8.选择最适合自己的方式。适合别人的不一定适合你。不要轻易放弃。记住，放松！

　　9.欲速不达。打坐不能让你一夜之间成为道大师。只有不功利的纯禅定，才能达到最好的效果。

　　10.冥想的一些不为人知的好处包括:更容易入睡，改善暴躁脾气，改变心态(这一点对于那些冥想超过1000小时的人来说尤其明显，比如佛教徒)。

　　11.如果你发现很难坚持你设定的冥想时间，那就从更短的冥想开始。几乎每个人都能坚持冥想一到两分钟，不受任何杂念干扰。然后，等你心中的波澜平息后，试着把冥想时间延长一点点，直到你能完成整个冥想过程。

　　12.长期冥想的好处显而易见，值得你坚持。这些好处包括:锻炼意识，缓解压力，舒缓情绪，提高记忆力和注意力，增加大脑各部分的灰质(脑细胞)。

　　建议一开始不用做很长时间的冥想，只需要5分钟左右。适应后可以延长到15分钟，甚至更长。两次冥想可能会让你感到放松。每天坚持打坐，能给你带来更多实实在在的好处。

　　相信我，如果你像我一样打坐，你也会收获非常不一样的精彩人生。如果过程中有什么困难或问题，可以关注我们。

送人玫瑰，手留余香。

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