如何入门冥想 超详细操作干货

《冥想实操手册》：详细解释冥想步骤并提供练习建议 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #瑜伽与冥想书籍#

小通知：从印度归来以后，我自行制作的引导式冥想课程现在已经可以在公众号「醒awake」收听了（或者喜马拉雅轻冥想频道），我的目标只有一个：希望把冥想作为一个工具传递给大家，像headspace那样提供一份“世俗又科学又灵性”中文版的冥想体验。

2017年的秋天开始时，德国就正式进入为期半年的冬季气候，也是在那时我首次尝试连续数月练习冥想、瑜伽、写字、阅读、学习西班牙语，并随着时间的推进第一次感受到控制情绪的超能力，于我个人来说，这是一段苏醒的时光，是我终于醒过来积极地参与生活而不是被动地等待生活的新开始，我至此也非常感谢那段冬天阴沉晨光下昏昏欲睡尝试冥想的自己。

闭上眼睛与自己大脑相处的那些时间，让我终于睁开了眼，从此，我将一直是醒着的(awake)。

了解冥想

根据美国约翰霍普金斯大学的研究发现，长时冥想（不代表每天都必须完成练习）的作用可以达到减轻5%-10%的焦虑症状，并改善10%-20%的抑郁情形，这其实与抗抑郁症药品的功效相当。

在2017年以前，冥想是一个我一直有所闻却从未有所行的活动。

小时候总是看见武侠剧里的僧人打坐冥想，这种仙气缭绕的不食烟火气息好像注定是只存在于远方的仪式。在泰国独自旅行那年，第一晚在曼谷住进的青年旅舍里有一对来自挪威的情侣，也是从他们口中我第一次听说"Meditation Retreat"的存在，一个在全世界范围共享为期十天的冥想静修院，这十天他们两个与来自世界各地的人群一起在清迈共度了无法言说的独特经历，因为所有人都不得对话，所以虽然身边时时刻刻都有与你分享时间的同伴，但是固然你只能与自己相处。

我到现在都还记得男孩对我说他冥想十天后的感受：我感到全身上下激流勇进的血液循环，好像每一个细胞都醒过来了一样。

当时的我虽然兴趣满满，但是在他们的引导下简单尝试了5分钟的样子就不耐烦地放弃了，我还安慰自己说，反正那种感觉肯定是夸张的精神臆想，我想不出来，也不需要。

就这样，在后青春25岁左右的时代该吃吃，该哭哭该笑笑，打打闹闹地就把生活轻易地又度过了一阵。

这第一次冥想的失败有一个致命的毛病，那就是除了它宗教的根源我对其几乎一无所知，尽管听过他们的体验描述，但并不知道自己该“期待”一些什么。那么如果这一次我有幸可以引导你参与冥想，我会先告诉你，是的，冥想就是打坐，它是像瑜伽一样的一种精神练习，是我们与大脑最深层次的对话，你可能也像我一样，曾以为是自己在控制大脑，其实呀，我们才是被大脑支配于手中的扯线木偶，而冥想就是练习观察我们那神经兮兮的大脑最近又怎么了，是一种非常可爱的了解自己的方式。

所以可以说，选择冥想的我们就好像是选择从一个洗衣桶里的混沌中跳出来，站在外面观察滚筒里面正在发生的事情。

而它尤其美妙的一点是，瑜伽带给我身体上的按摩，而冥想则是给大脑泡了一汤温水澡，彻底放松，并更好地恢复元气。

注意：我并不是每天都做冥想练习，一般来说会在每日清晨瑜伽之后静坐5-10分钟而已，如果你有想要练习冥想的意图，但是害怕自己坚持不下去，那么你需要明白冥想的意义是什么？只要能够将其融入生活的一部分，就算不是每天都重复，它的力量也是无法衡量的，所以，冥想不是竞赛，甚至不是与自己的较量，只要你愿意为感兴趣的事物与自我提升付诸于行动，你就是那位洗衣机滚筒外的”福尔摩斯“。

从何入手

01. 听一首让你心情会很好的歌

咦？听音乐？而且是任何自己喜欢的歌曲，流行，摇滚，独立，电子等等等等，冥想不是应该坐下来“发呆”吗？

这也是我起初的疑虑。

但事实证明，认真地停下手边一切事情，只是简简单单坐下来，打开音乐，听完一首歌，也是冥想入门的最佳拍档。因为你会发现，它其实有可能没有你想象的那么复杂，但是也不太容易。

大家应该都有一个共同的经历，那就是把音乐当成人生的BGM(背景乐)，或者开着音乐跳舞唱歌打扫卫生，上一次你闭上眼睛，认真听着耳边的每一个音符是多久以前了？再说了，单是开着音乐你也会发现自己不知不觉就走神脱离想自己的事情去了，如果能够发现大脑的游离或者情不自禁的凭空对话，并且再一次将注意力集中到耳音上来，这，就是冥想的开端。

为了不让冥想这件事情看起来或者做起来不那么玄乎离奇，在一开始的几天里我都是用一首歌开始这段练习的，而且因为过程比较愉悦（注意选曲，尽量不要选择一些悲伤的歌词或乐曲），时间也尽量维持在5分钟以内，因为非常容易就可以做到，也增强一些尝试下去的信心。

当时我个人选用的是男巫Jason Mraz的Life is wonderful，因为我比较喜欢早晨练习，所以轻柔并且充满阳光的这首歌更符合我追求的感觉，大家当然也可以挑选一些振奋人心，激励奋斗的更加激烈的歌，重点是要自己喜欢，而且会在听了之后不会觉得难过！

（也欢迎你们推荐我有给到你们鼓舞的歌曲，因为我成长的过程特别喜欢”悲剧“，当我回忆自己特别心水的歌曲时，它们都偏向于人性的悲伤，冏！所以我真的很需要正能量的音乐，但是又听不进去流行乐┑(￣Д ￣)┍）

02. 引导式冥想

在适应了冥想的步骤也大概了解它是怎么一回事以后，我会推荐大家使用一些引导式的冥想方法，也就是有人声引导你冥想的步骤，在这里有两个超可爱又美好还极易上手的App推荐，一个叫Headspace，一个叫Calm.

它们都有免费的入门课程，但是长期订阅价格比较高，年费在100美金左右。

也是因为这个原因，我在2020年自行录制了一套冥想的订阅课程，会在本文的末尾给大家介绍，注意，这不是为了商业盈利而提供的资源，我从来不认为将冥想盈利化是一个可取的方法，毕竟冥想到最后是完全属于个人的体验，是你自己的事情，长期依赖音频引导并不会带你走得更远，所以，引导式冥想更多是作为一个入门，找到感觉的第一步。

它们分别提供7日免费引导冥想(guided practice)入门训练，Headspace的男声我觉得会更舒服一些，但是calm里面可以选择自然环境背景音，有时候也是不错的独处方式。

正式冥想的前提都是你可以在一个舒适的环境里，无论是站着坐着躺着，闭上双眼（也有大师会睁着眼），让背部有所支撑。

a. 观察呼吸，观察思绪的流动走神，然后及时把注意力回归到呼吸上来

做深呼吸这件事情人人都会，但是在接触冥想或者瑜伽以后你就会发现还有腹式呼吸与胸式呼吸的区别，一般来说大家在深呼吸时最先感受到的就是胸膛的膨胀，所以我想在这里提供一个腹部呼吸的小窍门（因为有好些人很难感受到腹式呼吸），在下一次深呼吸时，注意一下自己鼻头最前端的位置，如果把注意力放在这里就会轻松的感觉到腹部呼吸啦！

b. 全身扫描，感受脚趾头，脚踝一直延伸至脖子，眉毛最后到头顶，来回扫描全身每一寸的感觉

真正开始进入冥想以后你会常常听到一个表达“把注意力收回到呼吸/声音/扫描上来”，起初我觉得它是一种非常抽象的表达，因为有时候冥想20分钟可能走神了17分钟（虽然这也绝非什么大过），那我要怎样才能及时地把它收回来呢？在听冥想师Tara Brach介绍的时候，她有提到一个很实用的方法，"name what's happening"，就是把你现在在做的事情描述出来（我有在情绪管理术那篇文章详细介绍该体验），例如游离放空时你其实是在“思考”“焦虑”“兴奋”，只需要点出自己在经历的任何行为体验情绪，就可以很好的指引自己归来的方向。

因为是在手机上的操作也有每日签到的感觉，希望有一种潜在的鼓励作用。

03. 咒语重复法

这种方法用中文说起来真的非常邪乎，它的英文版是mantra meditation，比起咒语来说我更喜欢它”真言“的翻译，其实它就是一个在你脑海里的词语，这个词语可能给你力量，给你激励，给你任何一种正面的感受。

它是在美国西海岸，尤其是好莱坞、硅谷极为流行的一种冥想方法，你可能也听说过，transcendental meditation，超觉冥想，一般收费在几千美金一套课程，其实不过是导师领导下让人更容易坚持下去。（这个团体有一种非常强烈的宗教体验情绪，我本人并没有尝试过，也对狂热的崇拜情绪比较谨慎，所以借用他的方法，但是不崇拜任何导师）

因此，超觉冥想的方法，是利用「咒语」重复，一般被解释为一直想着这一个单词，词语，直到它成为像眨眼或呼吸一般自然的东西，其实也是集中注意力的一种方式。

Mantra的例子如：home, clean, nature，自然，理解等等，也可以是任何毫无意义的声音。

这个方法在西方冥想学习里可以说是正统，它非常的普及，但是也有其局限性，例如光是集中在真言上，其实也是一种分心，它并不能帮助我们更好地去应对并处理情绪。

（在我的「Allison」冥想全套订阅频道里也有我带领着大家用梵语练习的超觉冥想体验）

04. 爱意冥想

爱意冥想(love and kindness meditation)是一个来自谷歌前工程师陈一鸣（Chade-Meng Tan）所大力宣扬的方法，他提到以前在谷歌上班有时会和同事产生争执，当然，更多是在家里与妻子的矛盾给他带来了启发，每当情绪暴躁不安时，就可以试试在心里默想自己认识的两三个人，可以是生气的对象，可以是自己的家人朋友，只要在心里暗暗地想着：我希望TA一切都好，我希望TA健康，并且可以完成自己的梦想。

你会发现自己身边的世界会慢慢愈发的温暖起来呢！

我还听说过幻想你身边所有的人都有一双天使的翅膀，也许也能帮助你滋生更多的善意！

冥想的种类

在接触冥想的时候一般会听到两种描述，正念冥想(mindfulness meditation)与咒语冥想(mantra meditation)，这些都是我们上面提到过的冥想方法咒语冥想也常常被称为超觉静坐（transcendental meditation），在欧美名人里相当受欢迎，无论你选择那种方式，它们都是冥想。

结语

其实我开始练习冥想的根源也是直到以前随波逐流的生活方法从去年起不太好用了，我开始第一次体验生活在阴霾里的郁结，因为突然在毕业4年后好像就不再有所期待了，小时候渴望长大，中学时憧憬大学生活，大学时向往校外的自由，恋爱时盼望关系的成长，结婚以后，并且一起搬至了梦想地欧洲，我却猛然发现自己不再期盼什么东西了，那时还浑然不知，但这其实也就是此后持续低迷与无望的来由，因为我把生活的权力全部还给了生活本身，从前那种等待的方式不再为我提供解答，于是，我决定要积极地去面对生活，把现在的每一刻都过得是比青少年时期更努力更激动的时光。

如果你的人生非常顺利而且对任何事物都心如止水，那冥想对你来说是不必要的存在，但是如果在生活的过程中你发现自己感到焦虑，迷茫，愤慨，无奈或者无助过，那冥想会是你送给自己最宝贵的一份礼物，而且就像天下最美好的事物一般都是免费的一样，我认为冥想也是一个私人的体验，它本身就无价的。

经过3年多的修行与练习，我在2020年中期推出了「Allison冥想」全套订阅频道，收录>50课冥想课程，从基础的技巧到有趣的实操，到最后我们抛去一切，完全以自身存在着，这近60节课程陪伴你轻松入门，一直到自主的练习。（终身订阅制）

入口：请点击这里（打卡在小程序，已超过上百名学员体验）

最后的最后重磅

我与健身小伙伴共同打造的瑜伽垫正式上淘宝了，目前我们出售的两款分别综合了最佳材质、防滑、环保、厚度、大小等特性，采用与国际上超高口碑的各大品牌完全相同的原材料（价格当然是他们的一半以下），更重要的是，因为瑜伽垫本身就是国内生产（通过欧盟机构检测），国内运输，又一次满足了我们对环保的关注（无需海运集装箱多次运输）。

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(｡･∀･)ﾉﾞ嗨我是Allison，我喜欢写自我管理的成长类文章，渴望将自己学到的或者正在学习的经验与大家分享，做了很长时间的生活接收者（reactive），现在我想认真地成为积极生活(proactive)并不断创造自己的人。

Life is not about finding yourself, life is about creating yourself.

公众号：醒awake

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是的，我还是一个疯狂的语言爱好者：

我是如何将英语词汇量提到2万5的？ 西班牙语入门这件小事（2个月达到A2） 我是如何用六个月将德语学到流利的（干货） 有哪些好看易读还颠覆人生观的英语原版书

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