运动营养师教你，仅用四步做出健身餐

《营养大师的厨房：实用营养学烹饪书》通过案例教学，教你做健康餐点。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门书籍#

很多健身党提到饮食

就开始默默发愁了

什么食材、多少分量、怎么搭配？

健身餐是健身中很重要的环节，

吃得好才能练得好，

练得好才能效果好，

所以今天就也来聊一聊，

健身教练都是怎么计划健身餐的~

一份适合自己的健身饮食应该长什么样呢？或者，如何制定自己的一份减脂或增肌餐呢？你只要做四大步，就能做出科学合理的饮食方案。

1、如何计算每天的摄入量？

每个人每天对能量的需求，与体重有关，也与活动量有关。

轻度活动量的人（75% 的时间坐或站，25% 的时间活动或运动），每天大约需要 25～30 千卡/公斤的能量；

中度活动量的人（50% 的时间坐或站，50% 活动），约需 30～35 千卡/公斤的能量；

重度活动量的人（25% 的时间坐或站，75% 活动），每天约需 35～40 千卡/公斤的能量。

比如，一个体重 70 公斤的人，中度活动量，每天所需能量约为 30 x 70 = 2 100（千卡）。

2、增肌减脂该吃多少？

如果你的健身目的是减脂，那么你的饮食热量，要比全天消耗的热量少10%-15%。如果想要增重增肌，则应摄入的饮食热量应该比全天总消耗热量多10%-15%。

建议不论增肌减脂，增加或减少的热量不要超过500大卡。尤其是减脂，过低的饮食热量会使你的基础代谢下降，使减脂降重效果大大降低。

3、热量如何分配？

三大供能物质是：碳水、蛋白和脂类。选择的饮食结构可以是，碳水：蛋白：脂类=4：4：2的比例（这是一种高蛋白饮食配比）。

如果你想使用其它的食物配比，如碳水、蛋白、脂类，5：3：2，也是可以的。这个就需要自己灵活掌控了，基于大概比例即可。

4、怎样选择食材？

例如：王某某以减脂为目的，她每日的摄入量为1491大卡

1、碳水热量：1491*40%=594千卡

碳水又可分为主食、水果、蔬菜。主食类A千卡，水果类B千卡，蔬菜类C千卡。A+B+C=594千卡，就OK了。

当然，碳水还分为高GI、中GI、低GI三类（GI为升糖指数），在健身运动后的那一餐，可选用高GI的碳水（可以迅速补充糖元，并提高胰岛素分泌，抑制肌肉分解，加快肌肉合成），而其它各餐，选用低GI的碳水。

至于主食选哪些，水果选哪些，蔬菜选哪些，要自己根据食物热量表查询，然后折算成重量，就知道各取多少克了。

另外，主食，水果，蔬菜，这三者有什么样的比例，一般主食类占热量最多、蔬菜类和水果可平分秋色，实在不行，就是三类食材，各占1/3的热量。

但不吃主食，只吃水果和蔬菜就是错误的做法，因为每种碳水除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水是不可取的。

如果王某某的碳水食物是这样：

1）主食是，红薯（102千卡/100克）、米饭（116千卡/100克）、土豆（77千卡/100克）

各食用100克（当然，每种的重量可以自行调整，此外仅以各100克举例），总重300克，总热量：295千卡

2）蔬菜是西红柿（20千卡/100克）、卷心菜（24千卡/100克）、菠菜（28千卡/100克）、胡萝卜（39千卡/100克）；

各食用100克，总重量400克，总热量：111千卡

3）水果是苹果（50 千卡/100克）和（香蕉90千卡/100克）

剩下的碳水热量都给水果：594（碳水总热量）-295（主食）-111（蔬菜）=188千卡，可食用苹果200克，和香蕉约100克。

其它优质碳水食材有：全麦面包、麦片、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；

西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等（最好是新鲜时令水果）。

2、蛋白热量：1491*40%=594千卡

王某某的蛋白类食物：

鸡蛋清（50 千卡/100克）、牛奶（54千卡/100克）、鸡肉（167千卡/100克）

鸡蛋清200克，牛奶200克，鸡肉（去皮）230克，总重量为630克，总热量为：50*2（鸡蛋）+54*2（牛奶）+167*2.3（鸡肉）=594千卡

其它优质蛋白食材有：虾、鱼、瘦牛肉、豆腐等。肉类的也会含有一定的脂肪酸。蛋白丰富的饮食可放在训练运动后的那一餐。

3、脂类热量：1491*20%=298千卡

王某某的脂类食物：

橄榄油（880千卡/100克）、核桃（650千卡/100克）、开心果（610千卡/100克）：此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。

橄榄油10克，核桃20克，开心果13克，总重量43克，总热量为：298千卡

其它优质脂肪食材有：亚麻油、鱼油、牛油果等；瓜子、榛子、杏仁等

最后，把所选的这些食材，安排到一天的各餐当中即可，动不动就饿的人，最好可以分为5-6餐。

知道了这些，做什么花样的健身餐就是随心所欲的事儿。只要不是各种高热量的酱汁、油包之类的调料，比如，什么葱了、蒜了，辣椒了，

这些点缀的食材的热量就不必斤斤计较而计算在内了。但如果你是加的淀粉勾芡或是加糖上色，就需要把这些用料的热量计算在内哦。

4、其它无热量物质

微量元素：各族维生素、钠、钾、磷、钙、硒等等，包括胡萝卜素、虾青素、花青素等天然色素，在抗氧化、参与代谢、保持机体功能方面，都有重要的作用。

所以，一个健康的健身餐，食材不应该保持不变，而应该变换更多的花样，选取不同的食材，让自己的健身餐，不仅热量合理、营养也均衡。

除了学会怎么计算热量和分配热量，还要了解食物的营养成份，这个就需要自己花点时间了，去多了解日常食材中，都富含哪些成份。

只有把这三者统一起来，就能很轻松的做出适合自己的健身餐！最后，强调的时，要低温低盐烹饪。

俗话说：三分练，七分吃！

如果您是一名健身爱好者或者想成为一名健身教练，那么，您一定要知道这些知识：

需要减肥的会员，有什么食物是必须不能吃的？

需要减脂的会员，摄入什么食物可以有助于锻炼效果？

需要增肌的会员，摄入什么食物可以使训练效果加倍？

健美运动员，在休息期、训练期、比赛前的饮食规律是什么？

如何解决体重控制、慢性病、青少年、中老年、亚健康等人群的运动和营养问题？

高血压、高血脂、糖尿病的特殊会员，对饮食有什么要求？

营养知识不全面，不能根据会员的训练计划提供个性化、合理的饮食计划？

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