健身人士怎么为自己准备健身餐？有什么小技巧？

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原创： 王棒槌

上周的推送我们讨论了「上班中午带饭」的可行性，本周引申开来，再来聊聊「针对健身人士的备餐方案和小技巧」。

「针对健身人士」，其实没什么玄乎的，只要尽可能把做饭过程精简，营养保留最多就好。耗费时间制作好看美味的健身餐不是长久之计，但这也不代表「健身餐就是难以下咽的」。除此之外，健身人士也爱吃各类甜点、零食、炸物等，没有什么食物是「不好」的，心理满足也是食物重要的功能之一，因此，在想吃「不符合健身目标」的食物时，可以试试退而求其次，自己做健康版本。

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神器推荐

电蒸锅

推荐指数：五星

适合不便烹饪的学生党/上班族，

有蒸煮/加热的功能

功能强大，可以搞定蛋白质（蒸煮鸡蛋）和碳水化合物（各种薯类、玉米、馒头等），工作间隙的加餐这下有着落啦～

榨汁机/原汁机/破壁机/豆浆机

推荐指数：四星

适合忙碌又想补充微量元素的人士；

热爱奶昔/果蔬汁的人；

增肌期吃不下的训练者

各有优劣：原汁机用碾压的方式出汁，有利于维生素 C 等抗氧化物流失，但过滤掉了不溶性纤维，无法绞肉或打粉（普通榨汁机也有这个弊端）；破壁机功能比较强大，能榨汁、绞肉，也因打浆过程中会带入大量空气使得果蔬汁有气泡感，口感较好，保留了更多的纤维素，能提供更多饱腹感，但会造成维生素 C 等抗氧化物流失；豆浆机不能榨汁，但能制作米糊等，集煮熟和打浆为一体。

个人经验来说：果蔬汁本不应作为常餐，因为在榨汁过程中不可避免会流失纤维素与维生素，无论是从饱腹感还是营养价值上看，「吃」都比「喝」要好些，但现实生活中，「没有时间烹饪蔬菜」、「增肌期热量需求太大吃不够」、「不喜欢吃蔬菜，想尝鲜」等原因使这一选择变得常见且受欢迎。有的朋友早上来不及烹饪或不爱吃蔬菜，这时用破壁机榨一杯有牛奶、胡萝卜、黄瓜、某一甜味水果的果蔬汁，不仅能带来满满的营养，还能为整个上午提供饱腹感；增肌期的朋友则可以加入花生酱/果酱/燕麦/蛋白粉等，一杯下肚，700 大卡轻松获得。

空气炸锅

推荐指数：三星

适合爱吃炸物的朋友，减脂时自制薯条等，也可自制蛋挞、烤花生/板栗等

微波炉、小冰箱、小烤箱等算是万能小电器，这里就不单独列出了，无论是薯类还是肉类，直接丢进微波炉省事又省心（薯类、玉米用打湿的纸巾包起来设定好火候与时间就可以；肉类腌后放入微波炉，可切块可整块，需自行调节火候与时间）。

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中餐烹饪方法推荐

1. 对于喜欢吃中餐的朋友，在上篇推送中我推荐了最合适带饭的中餐选择：炒饭/炒面。炒饭/炒面在加工时方便称量计算，切碎一起炒也快速便捷，加热后不影响口感；与绿叶蔬菜比起来，黄瓜，西红柿，洋葱，豆角，彩椒，蘑菇，莴笋，芦笋，花菜等食物久放后相对不易变质，健身者常吃的蛋白质类食物（肉蛋海鲜豆制品）也都很适合炒饭。（切块鸡胸更易下咽！）

2. 瘦肉丸子（鸡胸/去皮鸡腿/牛肉等 + 鸡蛋清）：可直接用搅拌机搅成肉泥手搓；可加入胡萝卜、香菇、马蹄等。丸子的好处是放入冻柜可以保存很久，分批储存，需要时提前拿出解冻即可。

中国胃，相较于冰冷冷的红薯鸡胸肉，减脂时还是喜欢吃白菜丸子汤，为了方便起见，每周天我会做一些鸡胸肉丸子，分成几份放入冰箱，下午去健身房之前取出一份解冻，回家时就可以煮汤喝啦～

3. 在严格控制饮食的减脂期，学会利用健康调味料丰富自己的食谱。泡菜、味增等都是营养好口味好的食品，很适合在严格控油时当作「唤醒味觉」的一餐。更重要的是，当训练者（尤其是女性、青少年或素食主义者）热量摄入较低且食材单一的时候，很可能出现营养不良的情况。铁、钙、维生素 B12 为这些人群容易缺乏的微量营养素，而发酵食品不仅能帮助补充其中一些营养素，还能缓解胃肠功能低下、消化不良的问题。

4. 在热量需求大的增肌期，学会利用能量密度大的食物丰富自己的备餐盒，这样既能轻松吃够热量不胀肚，也省去了备餐一大堆食物的麻烦。许多朋友增肌期体重上不去就开始胡吃海喝，不控制油脂的摄入，这是很不明智的。碳水化合物吃不够时，尝试补充年糕、糯米、寿司米甚至糖类零食等仅碳水含量高的食物；蛋白质吃不够时，尝试用冲蛋白粉、蛋白质零食、瘦肉干，增加进餐次数等方法。

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西餐烹饪方法推荐

沙拉拯救指南：用低卡的沙拉醋或柠檬汁代替沙拉酱；增肌期间热量需求大的朋友可以自制蛋黄酱（用一个生蛋黄加一汤匙凉橄榄油疯狂搅拌至糊状即可）。实在吃不下一大堆绿叶青菜时，加入喜欢的一点食物拯救整盆沙拉（可选择甜味水果如橘子瓣，蓝莓，苹果粒，甚至高蛋白薯片等。）

2. 可以用零卡调味料替代高热量的调料：著名的零卡调味料牌子 Walden Farms 从适合搭配牛排的烧烤酱、适合搭配意面的番茄酱，到适合搭配薄煎饼的枫糖浆、适合搭配面包的果酱坚果酱等，应有尽有。国内的小伙伴可以在 bodybuilding.com 上海淘到，比较推荐的口味是烧烤酱与枫糖浆。市面上还能买到代糖 Stevia 甜菊糖滴液或糖包（淘宝上就有），用它来代替咖啡、饮料中的白砂糖也是减肥时不错的选择～

3. 肉类酱料尽量用香料代替：在烹饪肉类时，加入百里香、香茅、迷迭香、欧芹、罗勒等都比酱汁的热量更低，也同样方便。

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自制零食推荐

快手早餐：隔夜燕麦水果杯

将原味燕麦（最普通的桂格即可）+ 牛奶放入密封罐中在冰箱浸泡一夜，第二天早晨加上切好的水果。燕麦在经过一晚的浸泡后会吸收牛奶的香味，变得浓郁醇厚。不喜甜食的朋友可以尝试用脱脂牛奶。

美味早餐：蛋白质薄煎饼

原料只有两个鸡蛋和一个熟透的香蕉，混合搅拌，在平底锅刷上一点油煎即可。相似的食谱（用燕麦片代替香蕉，加入牛奶、蛋白等）也可在网上找到。

快速加餐：极简易蛋白能量棒

原料：蛋白粉，燕麦片，牛奶。可根据喜好加入咖啡/巧克力碎/坚果碎/糖浆等。将所有原料在大碗中搅拌均匀放入平铺了硅油纸/吸油纸的大盘子中，放入冰箱冷藏 2 小时以上，取出切块即可。

以上就是我们想与大家分享的一些备餐技巧。你有什么备餐的高招想与我们分享吗？在文章的末尾留言吧~

（本文完）

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