最佳早餐搭配

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最佳早餐搭配

一份优质早餐是我们保持整天活力和精力的重要基础，只是忙碌的人们往往不注重早餐的重要性。其实一顿满分早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，那么最佳早餐搭配注意什么呢？让我们来了解一下。

目录最佳早餐搭配注意哪五个方面4类办公族怎样挑选最佳早餐搭配最健康的一周早餐搭配哪些是最营养的早餐搭配小孩子早餐应该吃什么最好

1最佳早餐搭配注意哪五个方面

　　1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

　　淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。

　　这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。

　　此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

　　2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

　　食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。

　　因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

　　3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

　　一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

　　其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

　　4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。

　　如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。

　　另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

　　5.使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。

　　烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。

　　6.没吃早餐，得0分。

　　不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。

24类办公族怎样挑选最佳早餐搭配

　　忙碌型OL：我没有专门的早餐时间

　　最佳早餐：三明治+果汁+水果(水果食品)+果仁

　　越来越多的人在上班路上随便吃点东西，环境许可的话他们还可能将早餐带到公司，在办公桌前匆忙地吃早饭。虽然这样不够健康(健康食品)，但是比起什么都不吃来说还是要好多了。

　　如果你实在没时间在家吃早餐，建议你带上1瓶果汁、1个苹果(苹果食品)、1把果仁和1个三明治。这些食物便于携带，而且能为你提供足够的营养。早餐中吃一些水果是有很多好处的，它可以提供丰富的维生素(维生素食品)和矿物元素。还要注意三明治不能加蛋黄酱，以免在早上摄入过多的热量。

　　贪睡型OL：我很容易疲劳犯困

　　最佳早餐：水果+酸奶

　　用水果来做早餐，这可是贪睡型OL的最佳选择。如果再来杯果汁，即便是睡眼惺忪的你也能立刻精神焕。水果早餐不仅节省时间，对皮肤也有许多好处。香蕉是早餐的理想选择，它比其他的水果更容易让人感觉到腹中充实就过，水果中的果糖含量也是很高的，而且无法支持到中午你就会饿，所以你还应该再来点别的，比如低脂酸奶、南瓜、芝麻什么的，有了这么，你就可以获得充足的维生素、纤维素(纤维素食品)、脂肪酸等营养成分了。

　　减肥型OL：我可不想再被零食诱惑

　　最佳早餐：水果牛奶麦片粥

　　很多人觉得各种口味的粥是很棒的早餐，不过，有时候这些粥可能含有太多的糖或者盐。如果要吃粥的话应该选麦片粥，因为肠胃消化(消化食品)全麦食品的速度会比较慢，这使人有饱胀感，也就能有效控制食欲了。但千万不要给你的全麦面包抹上黄油(油食品)，那样的话你摄入的热量就大大超标了。

　　如果喜欢以粥作为早餐，自制的水果牛奶麦片粥将是不错的选择，但务必注意盐和糖的量不要太多。

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　　周末“大餐”型OL：我喜欢在周末吃得隆重一些

　　最佳选择：烤火腿+蘑菇+番茄+绿叶蔬菜(蔬菜食品)

　　火腿煎蛋通常被认为胆固醇和饱和脂肪含量过高，其实如果用不同的做法就可以让它变得更健康：记得下次在做火腿的时候要烤而不是用油煎，而且要少放肉，尽量用瘦肉，多放些蔬菜。烤火腿、蘑菇、番茄、绿叶蔬菜加在一起就是一顿丰盛而又健康的早餐了。如果你喜欢在周末花时间制作精美的早餐来改善生活的话，那么这种早餐将是不错的选择。你还可以同时喝点果汁，可以帮助身体更好地吸收铁(铁食品)质。

3最健康的一周早餐搭配

　　周一 传统早餐

　　茶叶蛋，绿豆大麦粥。周末一定吃了太多油腻，周一的早餐以清淡为佳。

　　周二创意早餐

　　1)把蔬菜、小烤肠、土司丁面包串一下。

　　2)热锅热油，放上串串，来回勤翻几次，再撒点盐就可以吃了。

　　3)孩子不喜欢喝原味酸奶，就在酸奶里加一勺蓝莓酱或其他果酱就可以了。

　　周三 快速早餐

　　黑心酸奶，炒米饭。炒米饭实在是最好做的早餐，稍微动点心思再做个黑心酸奶，相信孩子一定会喜欢。

　　周四 美味早餐

　　果汁，迷迭香煎蛋。孩子们最喜欢的酸甜味，如果加点迭香会更加不同凡响。

　　周五 简单早餐

　　豆浆，面圈

　　周末放松的心态会让人纵容孩子吃太多零食，所以早餐可以简单一点。

4哪些是最营养的早餐搭配

　　叶酸和维生素B12

　　代表组合：菠菜和鸡蛋

　　蔬菜和豆类中存在叶酸，而B12存在于动物食品中，这两种营养素结合能帮助产生新的细胞，还能消除同型半胱氨酸给人体带来的副作用，这种氨基酸会引起阿尔茨海默氏病。

　　铁+维生素C

　　代表组合：芝麻酱和青椒

　　铁是人体所需的重要营养元素，在食物中以两种形式存在。一种为血红素类，存在于肉类和动物肝脏中，另一种为非血红素类，存在于豆类和瓜子、榛子、芝麻等坚果等中。

　　植物中的铁不容易被人体吸收，但若有了维生素C的帮忙，铁的吸收率会大大提高。新鲜的果蔬中一般都富含维生素C。

　　番茄红素+好脂肪

　　代表组合：西红柿和橄榄油

　　从石榴到西瓜，番茄红素赋予了果蔬鲜红的颜色，这种超强抗氧化剂能预防心脏病和某些癌症。由于番茄红素是脂溶性的，所以和脂肪同食能更好地被吸收。

　　研究发现，将西红柿和富含不饱和脂肪酸的鳄梨同食，番茄红素的吸收率增加了4.4倍。富含好脂肪的食物还有橄榄油及坚果。

　　萝卜硫素+硒

　　代表组合：西兰花配烤牛肉

　　这两种物质都是抗癌军团的一员，萝卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物，它进入血液后，会抑制肿瘤细胞的生长。

　　硒是一种存在于鱼、肉、蛋、坚果和蘑菇中的矿物质，它与蛋白质结合在人体内产生抗氧化酶，进而保护人体免受自由基侵害。研究发现，这两种物质相结合，将使各自作用增大4倍。

　　芝麻配海带

　　芝麻含有人体所需的多种营养素，其蛋白质含量多于肉类，其中氨基酸含量十分丰富，含钙量为牛奶的2倍。芝麻含脂肪更为丰富，高达54%，还有较多的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。其中含有维生素E等多种有益于皮肤的养分，可改善血液循环，促进代谢，收到美容之功效。

　　海带富含钙元素与碘元素，有助于甲状腺素合成。这两种食物搭配，不仅能美容，还有延缓衰老的作用。

　　猪肉配大蒜

　　民间素有“吃肉不加蒜，营养减一半”之说，确有科学道理。猪肉中维生素B1的含量比其他肉食含量平均高9倍，但此种维生素不稳定，在人体停留时间也短。若同吃大蒜，大蒜中的蒜素与维生素B1结合，将其水溶性变为脂溶性，进而大大增加人体的吸收与利用，保健效果更佳。

　　烹调时大蒜不宜久煮，只可大火快炒，防止有效成分被破坏。若要除去嘴中的蒜味，吃完大蒜后，喝一杯温牛奶，就可以有效去除蒜味。这是因为嘴中的残留气味来自大蒜的“硫化丙烯”物质。牛奶中的蛋白质可与“硫化丙烯”结合，可以使口中的蒜味去除。同样道理，吃完蒜后，也可嚼一些花生仁、核桃仁等食物。

5小孩子早餐应该吃什么最好

　　一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。

　　儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

　　青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

　　中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。

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