从0开始，设计你的减脂饮食计划

发布时间：2024-11-25 07:19

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Day 6

因为关注我的小伙伴们的营养知识储备量差别还挺大的，有时候特别纠结。担心写的太浅大家看了没收获，或者写的太复杂对于刚入门的小伙伴来说太复杂。

今天回到我们最最基础的地方，来讲一讲对于刚入门的小伙伴，如何制定适合自己的健身目标、饮食计划。

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不是所有人都适合“体重不过百”

开始健身和减重之前，首先最重要的是知道自己做这件事的目标是什么。减重、增肌、提高身体素质等等。

1. 如果是想要减重，首先最重要的是设定个合理的健身目标。

大家可以用这个公式计算一下你的健康体重大概是多少。2.2 x BMI + (3.5 x BMI) x (以米为单位的身高- 1.5)。BMI用你理想的BMI计算。

体重真的不是越低越好看。我之前发过一个我自己不同时期115斤和115斤的身材对比。没看过的小伙伴可以点这里看一下。

另外对于小基数的女孩们，最好不要用体重作为目标，用围度和目测身体的紧致程度做更合适。

2. 定下了合理的减重目标，再来倒推减重速度。

一个健康、不容易反弹的减重速度是，每周减掉1－2斤体重属于正常的速度。大家对于减重速度一定要耐心，过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远。

最后大家就可以根据你算出来的体重和减重时长，来看一下自己到底应该用多长时间、达到什么样的身体状态。

3. 你每天需要吃多少大卡

每个人的热量需求都不一样，今天这篇文章我就不给复杂的计算方式了，怕给大家算懵了。

对于想要减脂的女孩来说，推荐的每日热量摄入控制在在1300-1500大卡左右，不要再低了。如果你的运动频次非常高，并且运动强度很大，推荐再适当增加100-200大卡的热量摄入。

如何制定适合自己的减脂饮食计划

对于刚开始健身的小伙伴，我推荐大家吃的丰富，但是不要过于复杂，也不要追求完美的“健康”。口味和生活习惯的改变是非常需要时间的，给自己改变的时间。

饮食方面最大的目标，应该是在合理的热量摄入内，为自己制造最长久的饱腹感和饭后的满足感。

一定不要直接套用别人的饮食，适合ta的不一定适合你。开始之前做好准备和功课，可以让你走得快一些。

1. 问自己喜欢吃什么。

虽然鸡胸肉、藜麦、全麦面包这些都是被完全普及了的健康食品，但是如果你不喜欢吃，真的没必要为了一个东西“健康”就拼命的吃。

找到你自己喜欢的食材、无论是蔬菜、蛋白质、还是主食，然后发展2-3个做起来快手又健康的菜谱，可以让你的减脂期过得非常不痛苦。

2. 推荐的三大营养素比例

三大营养度一个比较推荐的比例是碳水：蛋白质：脂肪=4:4:2。这个比例可以给你一个指导方向。对于刚入门的小伙伴不必精确的算具体的营养素，你也不需要每一顿饭都吃成健康模版。

每个人对于不同营养素的反馈都是不同的，吃什么最能带给你长时间的饱腹感、吃什么最满足，不断的记录自己的身体感受，然后适当调整自己饮食中的三大营养素比例。

对于我个人来说，早晨吃脂肪类的食物最有满足感和饱腹感，所以我会适当少吃碳水和蛋白质，多吃坚果酱、牛油果、坚果等等。

3. 制定详细！详细的饮食计划。

早餐吃什么、午餐吃什么、加餐吃什么，具体的做法，有哪几餐可能会外食等等。准备的越详细，执行起来会越可控。

4. 记录一下自己每天餐后的感受。

比如什么时候比较容易饿，或者吃了什么东西会让你渴望吃零食等等。这些饮食记录是最好的反馈，最后根据自己的记录去调整下一周的饮食计划。

相信你一定会越来越得心应手的～

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