【科普营养】世界级减脂饮食计划大盘点

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世界级减脂饮食计划大盘点

作者：二哥

文章来源：营养师团

已授权《中国临床营养网》转载

如果对各种大学和教育排名感兴趣，那一定听说过大名鼎鼎Best Colleges U.S. News Rankings - 美国新闻与世界报道大学排名。但是，大家熟知的U.S. New业务不仅仅停留在教育排名，他的综合排名体系涵盖了教育、医疗、健康、汽车、金融、旅行、地产、法律等诸多方面。

那在健康方面，二哥最感兴趣的是一年一度的饮食计划排名 – 因为并不是每个人都能实现名校读书的梦想，但是每一个人都可以践行这些世界级的饮食计划。天气日渐炎热，在这个男生肌肉越露越多，女生裙子越来越短的时代，大家都眼巴巴盼望着有些高效的减重计划。那就跟着二哥看看，世界级的减重饮食计划能不能帮大家达到“躺着就能瘦”的目标。

U.S. News对这个排名的说明是：如果你想快速减重的话，应该首先尝试一下U.S. News的专家团队推荐的HMR饮食或Biggest Loser饮食法（并列第一）。这两种饮食方法可以帮助你在短时间（12月）内快速减轻体重。

1

Biggest Loser

废柴饮食法

我们从并列第一名的Biggest Loser，一般翻译为减肥达人饮食法说起。二哥不喜欢这个翻译，一点儿都没有翻译出“自嘲”的感觉。二哥把这个饮食模式命名为 废柴饮食法，他完美诠释了从废柴逆袭的剧情，常年霸占快速减肥榜前几名。

大家一定注意到了图片下方的评分，我们首先来了解一下废柴饮食的特点，再回头来分析他的得分。

废柴饮食的目标：

Weight loss, disease prevention or reversal.

减轻体重，减少或者“反转”疾病。

饮食计划核心理念：我们摄入了太多的错误食物，真正健康的食物的摄入明显不足，和错误饮食并行的久坐不运动的习惯，二者相加是我们肥胖的主要原因。

一张图看懂废柴饮食法：

随后就是专家给出的评分了：

首先，总体评分3.6分，下面给出了四个小项的得分，我们来看看应该如何解读：

短期减重4.1：大多数践行废柴饮食计划的人可以在短时间内获得较明显的体重下降。废柴计划在总热量摄入上有较为严格的限制，配合独有的易操作的无器械健身计划，短期瘦身效果明显。

长期减重2.9分：废柴计划在饮食教育和份量评估上需要长时间持续的营养教育投入，大量的蔬菜水果摄入意味着不菲的执行成本，因此很难定义为一个日常的饮食计划。专家团队认为，虽然在初期会有明显的体重下降，但是大多数人会在两年内放弃废柴。从而影响长期的减重效果。

操作便利性2.9分：在食物类别上的区分并不特别细致，食物类别和来源虽然很多，但是在烹饪和准备上需要大量时间，在不考虑成本的基础上，可执行度适中。

废柴饮食法在短期减重效果和健康度上的得分比较高，但是在长期减重和操作性上的得分较低。

健康度3.9分：在脂肪摄入比例上，废柴贴近了膳食脂肪摄入的下限，但是在盐的摄入上超过了膳食计划的要求，在钙和B族维生素的摄入上十分充足。

2

HMR项目

并列第一名的另外一个饮食计划是HMR项目，这个项目的特点是全部为产品，总体的热量比较低，总热量只有废柴的三分之二。作为一项超过三十年的代餐产品，我们看看他的产品构成和评价。

HMR通过较为全面的产品线，打造出了不同减重速度的产品，我们来看看委员会对他的评价。

短期减重4.1：因为提供了减重饮食的全套产品，所以在短期效果上十分明显，而且在三十年的产品迭代中，不断改进，是产品可以较好的适应短期减重的需求。

长期减重3分：除了产品本身HMR还提供长时间的后续追踪和产品外的服务（每周或每月），专家在这方面给予了肯定，分数较废柴有一点提升。

操作便利性2.9分：HMR饮食虽然提供了全套的产品，但是他对计划外的食物完全禁止，所以在执行情况上，效果并不十分出众，而且在不同阶段产品转换时，需要客户进行一些主观的自我判断，得分较为中庸。

健康度3.4分：虽然HMR饮食参照2010年的美国膳食指南的数据进行了产品设计，在营养素比例上可以说较为完满，在制作方法上也采用了蒸或者煮的方式，但是和新鲜事物相比，预加工食物本身就存在有缺陷，所以得到了较低的分数。

3

阿金饮食法

排名第三的是著名的阿金饮食法：阿金饮食法认为我们的主要能量来源是血糖，限制碳水的摄入会使使身体转向利用替代的能量储存 - 也就是脂肪。严格限制土豆、面包、大米等主食，不限制蛋白和脂肪的摄入量，脂肪消耗后，体重自然减轻。

我们来看看一张图看懂阿金饮食法。

阿金饮食的金字塔是最容易理解和执行的，只要从下向上来选择食物即可，除了碳水，并无食物的限制。阿金饮食和简单的低卡路里饮食的区别在于：

阿金饮食通过更加平缓的血糖波动（因为碳水摄入少，血糖水平一直比较低）来达到消耗脂肪减轻体重的目的。听上去好像理论更全面，那我们来看看委员会给出的评分吧：

短期减重得分4：阿金饮食在过去十几年积累了不错的经验和结果，专家团认可阿金饮食在短期内的减重效果。

长期减重2.5分：大家普遍不能坚持无趣乏味的低碳水饮食。饮食比例和2010年美国膳食指南的比例大相径庭，颠覆了饮食指南低脂肪摄入的要求，同时碳水的摄入远远低于正常均衡饮食的要求。

操作便利性2.3分：虽然说阿金饮食在食物类别上并没有特别多的限制，但是就算在医院这种完全监管的环境中，大家对于这项饮食的依从性依然不好，所以在操作上给出了较低的分数。

健康度2分：阿金饮食法出现和流行于2000年前后，对阿金饮食的研究和评论都处于矛盾之中（这个我们以后可以细谈），但是专家团普遍认可2010年的美国膳食指南，所以对于出入较大的阿金饮食法给出了2分的低分。

在了解了快速减重饮食法三甲之后，相信你对减重饮食方法的优劣有些了解，营养师团认为一个好的减重饮食模式一定包含了如下几个方面：

1.短期减重效果明显

2.长期减重不易反弹

3.计划容易执行

4.合理的整体健康搭配

如果进一步的分析：

1.从卡路里来看：

所有三种饮食模式都节制了卡路里的摄入，HMR节制最多，所以从健康评分来看，得分就会比较低。对于减脂人群来说，低卡路里和健康还是存在一定的内在冲突的。

2.从食物类别来看：

HMR虽然全面，但是大多数学界的专家依然秉持新鲜事物优于加工食物的原则，所以HMR的产品虽然在营养素上全面，但是与食物类别的丰富并非一个概念；在热量摄入相当的情况下，阿金在食物类别上一紧（碳水）一松（脂肪）的设置破坏了食物均衡原则，在健康上不会取得高分，近些年的研究也陆续发现了长期执行阿金饮食的弊端。

3.从执行度上来看：

良好的持续营养教育和个性化的消费形式才是养成健康生活习惯的基础，在个人无法自律完成习惯养成时，适时的干预和影响会产生积极的效应。

所以，就算是世界级的减肥方案也不能让你达到躺着就能瘦的目标，找到适合自己的个性化减脂方案才是王道。就算今天我们不能用瘦征服朋友圈，也可以炫耀一下自己关于减脂方案的知识储备哈！

截止到 2018 年 5 月 9 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：161399 名 。

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