如何营造睡眠环境 提高睡眠的好方法

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一、改善睡眠之睡眠环境

　　环境对睡眠质量有着深刻的影响，例如睡眠的方向,像维多利亚时代的小说家查尔斯·狄更斯认为睡眠时头朝向北方很重要。他对这一观点如此看重，以致于无论在哪儿睡觉，他都随身携带一个指南针以确保他总是朝向正确的方向!除此之外，床垫的舒适度和房间光线的变化等等都对睡眠质量有着深刻的影响，如温度、湿度、噪音、是否和别人同睡一床。从中国的风水学来看，好的睡眠的环境是可以平衡睡眠环境中的气场(能量)，以保证获得最大程度的休息。

　　什么样的环境对人的睡眠有利呢，虽然每个人有个体的差异，这种环境因人而异，但还是有个大致的范围：

　　1、温度

　　16℃的环境中睡眠会休息得很好，24℃以上温度则使人休息不好。婴儿房间的温度保持在18℃较为合适。

　　2、衣着

　　为了获得舒适的睡眠的温度，会穿一些衣物，相传玛利莲·梦露睡眠时只穿夏奈尔5号，不管穿什么，衣物的布料会影响身体、衣物和床褥之间的热气和湿气的对流，而影响舒适度，提高或降低睡眠质量。棉、毛或丝等天然纤维做成的宽松睡衣会提高睡眠质量，而有花边流苏的特殊场合穿的睡衣最好不要在睡觉时穿着。

　　3、湿度

　　干燥的环境会刺激支气管，使我们在睡眠中咳嗽。

　　潮湿的环境中汗水蒸发较慢，会感觉不舒服，可以穿一件薄的棉袍或盖一个棉床单，通过电扇增加流通，来改善。

　　4、噪音

　　并不是所有的噪音都会降低睡眠质量，相反，在足够安静的环境里，可能却睡不着。类似大海或真实的大海的声音有镇静作用，可以帮助睡眠，主要是高频噪音。重型汽车发出的噪音和振动会降低睡眠质量。

　　5、床

　　床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。选择新床时，首先要看床的宽度和长度，床必须尽量宽一些-，床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出10～15厘米，试床时，脱掉鞋子，以你平常睡觉的姿势在床上躺至少10分钟。

　　6、光线和颜色

　　光线的强度不直接影响睡眠，它的影响是通过我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定的。比如，我们习惯于在黑暗中睡眠后，关上灯我们会睡得更好，反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟褪黑激素和这两者对身体周期的影响控制的。

　　颜色能强烈影响情绪，卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异，不过一般来说，多数人认为红色和黄色使人兴奋，而蓝色和绿色使人放松。

二、改善睡眠环境的8大措施

　　1.颜色：蓝色和绿　色是海和树的颜色，对安定情绪有利。

　　2.空气：负离子被称为“睡眠因子”。如果睡前环境内负离子含量低于100每立方厘米，那么就会引起失眠。小粒径负离子可降低血中5-羟色胺音量，增强神经抑制过程，可使大脑皮层功能及脑力活动加强，精神振奋，工作效益提高，能使睡眠质量得到改善。

　　3.光：人在睡眠时，光亮会造成眼皮刺激是神经，而且抑制松果体分泌褪黑素，故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。“静”和“暗”是睡眠的两大要素。

　　4.温度：夏天22.3℃较合适。

　　5.湿度：40%～60%为宜。

　　6.床垫：从人体工程学的观点来看，人的骨骼有两大关节，即腰椎和颈椎，当人仰卧在柔软的床垫上面，身体就会成

　　“W”形;而人体形成“V”形或直线型才是睡眠最舒畅的姿势。“W”形呼吸不自然，而“V”形和直线型呼吸节奏自然顺畅。床垫向身体背部施加的压力称为

　　“体压”，硬床垫，体压对感觉迟钝的部分压力愈大，对感觉敏锐的部分压力愈小;反之，软床垫，不论感觉敏锐还是迟钝体压都一样，则压力远比前者加强，睡眠

　　当然不舒服。

　　7.床宽：以肩宽2.5～3倍为宜，太宽易产生不安心理

　　8.枕头：不宜太高也不宜太低。以自己拳头高为宜，硬度适中;其长度和肩宽相等，头凉足热是最舒畅的睡眠方法。

三、吃什么改善睡眠呢

　　失眠是我们生活中比较常遇到的事情，那么经常失眠吃什么改善睡眠?大家最喜欢的方式就是不吃药不打针就能改善睡眠的方法，也就是大家所说的饮食疗法，所以针对大家的好奇心今天我们的专家就为大家简单的介绍一下，对这一问题感兴趣的朋友们就来听听专家的介绍吧!

　　其实，控制失眠症状、改善睡眠质量不一定只有吃药才能做到。所谓“是药三分毒”，失眠患者还是能不吃药就别吃药，找一些能够助眠的、药物的替代品，例如水果蔬菜之类，既改善睡眠又有益健康，现在我们就来看看失眠吃什么水果好呢?的介绍：

　　奇异果

　　一项最新的研究表明，每天食用两颗奇异果，就可以将睡眠品质提高百分之四十!睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起、交感神经过度兴奋或是与压力导致荷尔蒙大量分泌有关。奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素c，有助于神经传导物质的合成与传递，此外，它还含有其它水果中极为少见的钙质，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。

　　葡萄

　　最近有研究证实，葡萄对改善失眠有很好的作用。其原因在于，葡萄中含有能辅助睡眠的物质--褪黑素。褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，其与睡眠之间有着密切的关系，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的时候，也就是该睡醒的时间了。所以，它可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。专家还说，葡萄酒中由于含有抗氧化剂和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些，更有助于睡眠。

　　香蕉

　　香蕉中含有能让人远离忧郁情绪的维生素b6和使人精神愉悦的5―羟色胺物质，可以有效的使人远离忧郁症状，促进睡眠。

　　大枣

　　大枣中含有蛋白质、糖、维生素c、钙、磷、铁等有益物质，具有补脾安神的作用，晚饭后用大枣加水煎汁服用或与百合煮粥食用能加快入睡时间。

　　苹果

　　据现代生化分析，苹果富含糖类、果胶、蛋白质、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、胡萝卜素、维生素b族、维生素c、钾、锌、铁、磷、钙等多种元素。芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

四、正确认识失眠改善睡眠质量

　　想知道如何才能改善失眠症状，首先我们来了解一下什么才是失眠。一般来说，失眠就是指患者入睡困难或者不能保持睡眠的状态，从而导致患者睡眠不足，在临床上也被称为是入睡或者维持睡眠障碍。原因往往是多方面的，患者睡眠很浅且频度很短，质量非常差，对工作和生活以及患者的心理状态都有很大的影响，是一种比较常见的疾病，也是一种危害性比较大的疾病。

　　1、引起失眠的病因有很多，一般有环境的突然改变，个人不良的生活习惯，精神因素，情绪因素等等，一般患者情绪的失控后果是很严重的，处在一种紧张，害怕或者抑郁的心理状态中是难以入睡的。也有一些患者是由于躯体因素引起的失眠。

　　2、对于失眠症状的患者来说，临床表现是很多种类的，一般会有入睡困难，睡眠很浅很容易醒来，就算是睡着了，也只能睡很短的时间而且睡眠质量很低，多数的患者还会频繁的做噩梦，并且从噩梦中惊醒，睡醒之后精力并没有恢复，而且大多数失眠患者心思重，经常胡思乱想。

　　3、失眠的治疗方法主要有以下几种，包括心理的治疗，也是认知的治疗，也有通过催眠法进行治疗的;另外是食补治疗，稳定患者体内的代谢情况，调节中枢神经系统;还有就是自我暗示治疗，自我催眠，情景暗示，条件按时等等方法，也是积极有效并且被医生主要推荐的。

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