瘦子与胖子健身计划及饮食计划——胖人篇

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前言

当代人比较注重身体健康，都会选择健身这种生活方式，接下来蓝仕堡健身会所将给大家带来瘦子与胖子的健身训练及饮食计划。

健身须知

胖人与瘦人的区别

无论是肥胖的还是瘦弱的健身爱好者，从根本上来说都需要减少脂肪堆积，增加肌肉含量，从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积，胖人也需要增加肌肉含量，这并不矛盾。因为瘦人需要的是肌肉而不是脂肪，胖人目的在于减脂但更需要肌肉。

只是在训练方法上各自的侧重点不同而已，瘦人更侧重增加肌肉含量，胖人更侧重减少脂肪，所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉，而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

健身区别

1

关于有氧训练

胖人：至少40分钟以上的控制间歇训练（不同速度的跑步和跳跃，每5分钟交替进行），安排在力量训练之后，无力量训练日也可进行。

瘦人：短则10分钟长则不超过20分钟，力量训练之前进行，主要起热身作用。

2

关于力量训练

胖人——进行全身肌肉的循环训练，每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练，速度要快。强度为低强度，反复进行。

瘦人——每次训练针对1-2个大肌群集中训练，强度为高强度，短时间内结束。

胖子篇

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01 饮食习惯的改变

对于胖人健身减肥初期的来说,练与吃五五开,改变生活方式最好,所以最好戒烟戒酒,实在做不到就减到你心里维持那个念想的量即可；

切记以下四点:

一是主食中白米白面减半,以红薯燕麦来代替,因为慢吸收的碳水化合物不易引起糖的迅速转化囤积,

二是家里小菜最好蔬菜水果占80%,

三是水果不能代替蔬菜,特别是西瓜这类高糖分水果,尽量少接触,多吃圣女果之类的高C低糖水果,

四是完全戒除零食,实在忍不住就喝淡茶水。

02 选对运动方法的重要性

体型胖,所以膝关节压力本来就大,而跑步对膝关节的压力是行走的3-4倍,因此不建议你跑步。你若会游泳,若有条件,建议你游泳,每天游泳1小时(1500米左右);若不会,则快走每天1小时(7-8公里),

如果都不能实现,那么,蓝仕堡对会员开放的动感单车课程一定要来体验,动感单车很有讲究,效果非常好,是一款有氧加力量的一项训练,配合上音乐,在一个小时的运动中,不知不觉度过了愉快的运动时间,带来全新的体验.让减肥不再那么枯燥.

03 私教的重要性

一定不要忘记运动后拉伸,可以避免肌肉持续酸痛(腹肌除外,因为腹肌是耐力肌)。如果觉得拉伸是一个很痛苦的过程,或者因为不专业导致的运动后损伤,那么,蓝仕堡的专业教练为您提供了专业的拉伸/康复课程。

04 坚持的重要性

最后，减肥还是要靠你有一个强大的意念,只要连续坚持21天以上,你就会无可救药地爱上健身运动!

此外，蓝仕堡温馨提醒:不要天天称体重,半个月称一次足矣(必须是在同一时间,一般是早上排便后进餐前),以免产生焦虑和失败感,加油,祝你成功！,若你以上这些都做到,估计半年后你的腰围就会减少15厘米以上!此外,自恋、得瑟,也是可以的,健身锻炼就需要这样自我激励的态度,若你能影响周围更多的人,就是更大的成功!坚持,你一定行的!开始健身吧!

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