健身食谱没有，如何设计健身饮食计划你要不要？！

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关于饮食的问题总有人问，正好今天心血来潮，一来自己也梳理下关于营养摄入的要点，二来给一些饮食上有困扰的朋友分享下我曾经遇到的问题所在。

我把框架分为3大块

基础代谢率（BMR）以及每日总消耗热量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)基础概念

如何根据TDEE安排自己的饮食，以及营养分配

如何选择食物和量、以及如何调整饮食

不论减重也好，增肌也好，最困难的部分应该是饮食，少盐少油高蛋白这样的大概念人人都知道，但具体到每一个营养素上究竟应该吃多少，才能达到自己想要的目标？

完全没有概念！

希望能够有一个简单的食谱

这个样子是你需要的吗？

“那根据我的目标应该吃多少呢？”

如果看到这样的食谱

而没有任何的疑问的话

你需要的不是饮食计划

而是一个烹饪方法的app

所以这里我们提供的是一个依据个人特点制定的饮食计划，而非如何烹饪、和现成的食谱菜单。

“光说减少热量，我应该减少多少热量？”

“只知道饮食决定身材，但我连我自己吃多少都不确定，怎么搞？”

“我知道应该吃多少热量，但苦逼的根本不知道每样食物多少热量....”

......

别急，

你所遇到的问题，

我都遇到过，

接下来要分享的可能正是你所关心的。

要吃饱、要吃好、更要为了目标吃

万丈高楼平地起

就先从最基本的两项代谢率认识起

第一部分

基础代谢率

(Basal metabolic rate，BMR)

基础代谢率是维持一天身体所需，维持生命的基本消耗热量。BMR占了最大部分的热量消耗比例，注意，这只是维持生命的基本消耗热量，有些朋友可能曾进入一个误区，就是照这个数值摄入热量，甚至有些人在不知道此概念的情况下，还要在此基础上减少热量....大家知道的是热量摄入＜热量消耗的时候会瘦，但不知道的是，当热量摄入无法满足身体基本的需求时，反而身体会自动进入一种“饥荒”状态，更难以消耗脂肪。

对于想增重的人来说，最直接的状态就是，可能当你按照这个数值（BMR）也仅仅是你每天热量消耗的总量。所以这两个概念要搞清楚。

简易计算方式：（身高单位：cm，体重单位：kg）

男生：66+(13.7X体重)+(5.0X身高)-(6.8X年龄)

女生：655+(9.6X体重)+(1.8X身高)-(4.7X年龄)

基础代谢率约占了人体总热量消耗的65~70%，其余才是身体活动和食物热效应。会影响这数字的因素有许多，包括：

○遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。

○性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。

○ 年龄：童年的BMR比成年好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。

○ 体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。

○ 身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重。

○ 体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。

○饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。

○体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。

○外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对于身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。

○腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素愈多，BMR愈高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症)，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿)，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。

○运动：体能活动不仅燃烧热量影响体重，也能构建额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要愈长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(EPOC)。

只有通过规律运动，才能有效维持基础代谢率。

但一天的活动有许多，走路、健身运动等，都会增加你的每日消耗热量，所以就需要更为进阶的方式体现每天的总热量消耗。

每日所消耗的能量

(Total Daily Energy Expenditure， TDEE)

TDEE对于想要减重减脂，甚至是想要增加肌肉量的人都是一项重要数据。了解每日消耗的能量，才能粗略估算每日所需摄取的能量。

每日所消耗热量是由许多数字加总而来

公式如下

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

．静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)

．食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)

．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)

．运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）

．运动(Exercise, Ex)

主要影响每日消耗变动的因素就属于（非运动的日常生活活动所产生的热量）与（运动）。

根据TDEE所得出的数值，能够知道，需要维持你现在的体形体重需要摄入的总热量，减少总热量的摄入即可达到减重减脂的目标，增加则会增重（只是相对，还记得增肌的重点吗？是的，有破坏才会有修复、变强）

TDEE有简单的公式能够帮助你计算出来

不过，既然现在网络提供这么便利的条件

干嘛还要费劲的计算呢

以上结束第一部分，基础代谢率（BMR）以及每日总消耗热量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)基础概念。相对来说比较好理解，重点则是要先梳理清楚两个概念，避免在之后的饮食营养的问题上出现误解。

第二部分

如何根据TDEE安排自己的饮食

如何设计、规划各项营养的比例

其实建立正确的饮食基础一点都不困难

...

好吧，没几个是学营养出身的

说不难谁信呢...

在接下来的菜单设计中，

我们只会探讨碳水化合物、脂肪以及蛋白质三大宏量营养成分。

碳水化合物和蛋白质均能提供4卡路里的热量，

脂肪则是9卡路里

卡路里是衡量各项营养成分可以提供给身体多少能量的简单单位，

当然，这只是科普，以下可能并不需要用到这个数据

我将给你提供一个网站，并会截图加以说明

此计算方法只是一种「有科学数据的猜测方法」

因为人们的身体的变因实在是有太多太多了！

猜测并不等同于随便说说，

而是先通过此种计量方式建立一个饮食基础，

后续再以此基础以及身体反应出的状况慢慢调整，

若连一开始的饮食基础都没有建立，

未来无论要怎么统计都没有依据！

更别说调整了，对吧？

这就涉及到TDEE的计算（网站如下）

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

（需要在你有时间的时候对照阅读以下内容）

接下来我们则是要计算每日总消耗热量

TDEE的计算方法可以通过这个网站直接获得

分别是

年龄

性别：女性/男性

体重：磅/公斤

身高：英制/厘米（选CMs即可），也就是你身高cm

运动水平：分别给出以下选项

对应

基础代谢率（BMR)

极少锻炼，基本无运动

一周3次（15-30分钟心率较高水平）

一周4次（15-30分钟心率较高水平）

一周5次（15-30分钟心率较高水平）

每天

每周5次高强度训练（45分钟较高心率水平）

每天（45分钟较高心率水平）或每天两次

每天运动+工作本身就是体力工作

以下还会有这样一个下拉菜单

是以卡路里和焦耳为统计

计算方式有3个模型

如果你知道体脂率

（通常测算的体脂率偏差较大，所以不建议你填此选项，之后体脂率计算会给你分享另一种方法）

根据自己的实际情况进行填写

以我个人为例，得出这样的结果

也就是说维持现状每天需要2892卡

想要减肥则在2314卡

再极端点则在1735卡（不建议）

你会发现数据两两之间相差500卡

这也是我们一直所说的，

500是一个比较安全且有效和持久的水平

至此得到TDEE数值水平

接下来则依照增肌、减脂的目标再加以设计。

在得到目标体态对应的摄取热量时，

就可以开始计算一天所需的各项营养成成分比例。

点击第4项

接下来跳出的一个网站是这个样子

当我知道减肥的TDEE后，把数值填入选项中，接下来依次为

常见的饮食配比，我的建议是，先根据你以往的饮食配比进行调整，没有绝对，只有最适合自己的，个人比较推荐zone diet（4-3-3）配比，当然，如果你之前的饮食已经习惯低碳，则可以选Low carb。

接下来的%则是各项营养素的数据，碳水-蛋白质-脂肪。

每天用餐次数：3-4-5-6次

最后我用低碳水的饮食分配得出的结果

蛋白质：241克

脂肪：93克

碳水化合物：150克

此时可以再依据一天的餐数再将总量平均分散在各餐之间，

以我一天取3餐来说，每餐总量如下。

蛋白质：83克

脂肪：31克

碳水化合物：50克

以上就是菜单设计的第一步，

通过此菜单设计无论你的目标是什么，是否有运动

都会是很棒的开始！

但请记得我上面提到过的，

这只是一个蓝图，

未来会依据此菜单设计进一步来探讨如何依照体态反应调整，

毕竟不论是使用IIFYM（灵活性饮食)，还是使用碳水循环饮食，以上的TDEE能够帮助你更加简便的规划，说到底，它就是一个基础，以后的调整都会在此基础上进行。

前几天推荐的另一个网站，有些朋友反应打不开

或者有些打开搞不懂什么意思

在此也简单分享下

https://tdeecalculator.net/

活动水平有

久坐不动，坐办公室人群

一周1-2次运动

一周3-5次运动

一周6-7次运动

每天2次

最后得出的结论

接下来是这个部分

在此要加以说明

这部分的数据只是提供参考

不具有绝对的意义

特别是当你进行力量训练

或者瘦体重较高时，这个数据更显的无力

接下来是这个部分

你会得到不同的数值水平

分别是中等碳水化合物、低碳水化合物、高碳水化合物

这里得到的蛋白质、脂肪、和碳水化合物的数据全部为每天所需的总量

也就是说，需要根据你每天进餐的次数，得到每一餐的具体数据

刚才是以减脂减重为例，接下来以增肌增重为例

计算下来每天我需要 2852卡就可以维持现在的体形体重

但需要增肌增重的话就需要多摄入一定的热量（500卡）

所以这里的数据是这样的

我之前的习惯是低碳水，

但现在想要增肌、同时配合力量训练

为了避免肠胃以及习惯上有太大的变动

我选择较为温和的中等含量碳水化合物

也就是第一项

蛋白质：251g

脂肪：130g

碳水化合物：293g

按照我以往的进餐次数3次

每一餐需要

蛋白质：84g

脂肪：43g

碳水化合物：97g

这个水平的热量和营养素摄入能够尽可能保证达到最好的增肌增重效果，当然一定是要配合力量训练的，同时也能够避免过多的脂肪囤积。

以上则为第一部分和第二部分的选择内容，之后的第三部分会涉及到如何选择食物、较为简便的安排方法，如何调整。留着下一篇再分享吧，希望能够在饮食上给你提供一定的方法，毕竟，饮食在健身中是非常重要的一个部分。

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责任编辑：

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