健身期间饮食计划可比训练更重要!

发布时间：2024-11-25 15:01

参与健美比赛前需要进行科学的饮食和训练计划，保证比赛表现 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #健美比赛#

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当你在吃低脂食品的时候也并不代表自己的身体也能低脂！当你再喝那些营养补充剂的时候，也只不过是粗糙的加工品而已！健康的健身饮食计划，也都是要根据自己的个人情况定制的。给自己私人定制一份适合自己的健身饮食计划吧！

计划总则

低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

饮食四要素饮

食计划主要看中三要素：能量（卡路里）、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

能量（卡路里）

因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌：摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

减脂：摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

蛋白质

下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤

由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量！

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

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