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健身训练的23个常用技巧

健身训练的23个常用技巧

本文要和大家分享23个健身技巧，希望可以帮助喜欢健身的朋友。

技巧1使用差别组方法来获得最佳效果。

用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放

下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动

中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得

最佳训练效果。

技巧2欺骗一下你的神经系统。

将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操

纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系

统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如

先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之

后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶

数(2，4，6等)，以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三

头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。

技巧3在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。

或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在

各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠

铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，

用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还

可以使用训练球来完成这一训练。

技巧4使用增强式训练来挑战身体的极限。

你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做30

秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅(1磅=0.4536公斤)。

在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使

用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次

爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸(1英寸

=2.54厘米))来热身。

技巧5+技巧6IFBB职业健美运动员(肖恩·雷)培养一种竞争的态

度。

我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。

我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我

的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅

的原因。

与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向

放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训

练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。

技巧7使用训练球来帮助你进步。

大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，

身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到

的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来

增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水

平长凳上做一个重负荷组(6～8次)，然后马上在一个训练球上用你能

做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，

在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样

就能达到锻炼辅助肌群的目的。

技巧8像举重运动员那样进行训练。

每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训

练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之

间休息3分钟。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数

(5～6组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。

技巧9在每次训练之后进行造型训练。

这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。

另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易

地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉

都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。

技巧10尝试着增加极端组。

花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周

之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激

新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果

通常你胸部做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和

24组。

技巧11分组训练去。

你是不是无法按照规定的次数完成多组的引体向上?那么就不要勉

强自己去完成3组10

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