养成这30个吃饭习惯，预防生活习惯病

养成定时定量吃饭的习惯，预防胃病 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #日常行为习惯养成#

让我们一天实践一个项目。

1 个月大家就能够在预防生活习惯病的同时进行减肥。

1 早起20 分钟，早饭吃得香。

不早起，既没食欲，饭后也没时间去厕所。不是“早睡早起”，而是“早起早睡”，首先要有这个意识。如果已经养成了不吃早饭的习惯，可以先从吃少量水果开始，慢慢习惯吃早饭。

2 饭菜分开吃。

和家人或朋友一起吃饭时，大家共同享用盘子里的菜，看不出自己吃了多少，结果往往会吃多，所以不如分出自己的那份。

3 自家传统菜，可以每天吃。

例如“麻酱拌菜”等自家传统的副菜，是永远吃不腻的美味。把家的味道、母亲的味道等感觉传递给孩子，是家庭食育的一项内容。

4 掌握饭桌上的常识，学会正确摆放餐具。

正确的是“汤碗在右，米饭茶碗在左”。请正确摆放餐具吧。

5 买菜前先想好菜谱。

不是“买鸡蛋”，而是“为做煎鸡蛋而去买鸡蛋”，购物前先确认用途。这样就不会多买什么，可以减少不必要的家庭开支。

6 量多就留着。

从小就被教育不要浪费粮食的人，因为不愿剩饭而多吃，结果发胖。现在时代不同了，如果感觉饭菜过多，不用勉强自己，最好吃饭前少盛一些，这样既不会剩饭，也不会多吃。

7 练习拿筷子。

不会正确拿筷子和笔的大人也在增多。为了不要在海外丢脸，可以利用豆类饭菜等练习用筷子。

8吃各种各样口感的食品。

莲藕等较硬的食物、魔芋等有韧性的食物、薯类等，还有不用咀嚼就能喝的东西等，吃各种口感的食物可以促进唾液的分泌，提高消化吸收率；下巴的肌肉和牙床也能得到锻炼，预防牙周疾病。

9 对于自己的喜恶，不要妄下结论。

不要因为以前讨厌吃某种蔬菜就决定不吃，不妨买来自己做，重新品尝一下。人的嗜好也会随着年龄而发生变化，说不定这次会觉得好吃呢。

10 今天不看电视，要吃饭。

有的大人也会看电视入迷，对孩子的偏食和错误的拿筷子方式不管不问。请大人们重视饭桌上的交流吧。

11 每月尝试一道新菜。

想不起菜谱时，可以看烹饪书或上网查。让我们一起来丰富家庭菜单吧。

12 适时适量的零食也健脑。

你知道大脑只把糖分（葡萄糖）用于能量消耗吗？下午开始工作前，可以喝点加少量糖的红茶或吃些点心来给大脑补给糖分。

13 知道蔬菜瓜果的时令和产地。

现在许多食物一年四季都有，所以大家往往忘了蔬菜的时令和鱼的汛期。另外，食品标注产地已成为一项义务。知道自己吃的食物的时令和产地，也是食育的一环。

14 如果不爱吃鱼，可以把鱼做成肉的风味。

不用拘泥于炖鱼或烤鱼等传统的烹饪法。如果不爱吃鱼，可以做成猪肉等肉类菜系风格的菜肴，这样就可以来者不拒开吃了。

15 盛饭的碗换成小点的。

碗小点，吃的就少点，可以预防吃得过量。

16 不要丧失味觉。今晚一定用醋！

如糖醋里脊在干炸时加入可以柠檬、菠萝等酸味。在有点油的菜中加入醋，醋的柠檬酸可以抑制油的吸收。

17 细嚼慢咽。

吃得快就会容易吃得多。不要一口吃很多，而要一小口一小口地细嚼慢咽。

18 吃饭时如果喝汤，就不用喝水。

吃饭前后大量地喝水或茶、果汁的习惯不好。这会稀释胃液，降低胃的消化吸收能力。

19 如果饭量不减，那就做运动来预防增肥。

在知道自己合适体重的基础上，根据每天的活动来考虑饭量吧。因为基础代谢量随着年龄的增长而下降，所以即使饭量不变，但如果不运动，也会导致脂肪积累而变胖。

20 不要直接倒入调味料。

蛋黄酱和调味汁是油质比较多的食品，容易令人发胖。酱油等含有的盐分是高血压的原因，所以不要把调味料直接倒进饭菜里，最好用一个小碟子单独来盛放。

21 重视饮食文化，活用到日常的饮食生活中。

做饭时，可以积极地把地方土特产和时令蔬菜瓜果加入到饭菜里。另外，还可以把传统节日吃的食物引进来，感受四季饮食的变化。

22 节制夜宵，睡前少喝酒。

睡前饮食是肥胖的原因。当忍不住想吃夜宵时，可以先喝点温水，然后少量吃点容易消化的食物。睡前喝酒要适度。

23 摄取丰富的矿物质元素，做一个成熟稳重的人。

如果钙元素和镁元素不足，不仅免疫力会下降，也会导致情绪不稳定，那让我们多吃小鱼和海藻吧。如果以糙米等五谷杂粮或全麦面包为主食，矿物质元素和膳食纤维会大增。

24 摆脱宣言1，不要各吃各的。

一家人一起围坐在饭桌前，一人一份套餐，各吃各的，这是“自家的家庭餐厅状态”。一家人应该共享同样的饭菜，这才是基本。

25 摆脱宣言2，不要一个人吃饭。

一个人吃饭，容易营养失衡。如果和家人住一起，尽量早起和家人一起吃饭。

26 摆脱宣言3，不要专门吃一样食物。

不要因为某种食物或某道菜，既好吃又营养，就专吃这一种。总吃一种食物会造成味觉和营养的失衡。

27 摆脱宣言4，不要总吃面食。

不要总吃面包和面条等以“面粉”为原料的食品，也要吃些“米粒”的食物。特别是日本的主食——米饭，是适合日本气候和风土的作物，也是预防肥胖的优秀的万能健康食品。

28 摆脱宣言5，不要过度节食。

肥胖是中老年人的问题，但现在年轻女性减肥的也在增多。如果过于热心减肥，极端节食，导致营养失调，会引起荷尔蒙分泌紊乱，进而出现各种问题。

29 看营养成分表，选择食物。

养成查看自己所吃食物的营养成分的习惯。手工做的食品、餐厅里的饭菜、加工食品、半成品食品等，要会合理搭配。

30 在月底检查冰箱和厨房里的食材。

注意不要买多了，也不要做多了。在考虑到食品的保质期和消费

期的基础上，做饭要适量，最好不要出现剩饭。

本文摘自【日】安达知子 栗原毅 福生吉裕 水泽英洋 主编《家庭健康自助全书》

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