迟到的妇女节特刊：紫丝带女性健身运动指导

发布时间：2024-11-26 22:07

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来源于：WellnessMdecine

——国际劳动妇女节特刊

紫丝带女性健身运动指导

女人的一生中总会要经历青春期、怀孕期、产后期、中年期、老年期等各种不同年龄的生理时期，而每个时期如果稍不注意，就会逐渐让你的美貌、身材、记忆力等变得越来越差，甚至不知不觉中会患上各种疾病，威胁我们的身体健康。如果想在每个时期保持良好状态，养成健康安全的生活方式是基础，而其中重要的一点就是要把握好这不同年龄时期的健身运动方式方法。

12 - 18岁

这个年龄段的女生，是生长的旺盛期，也是身高和身型发育的黄金阶段，需要特别重视骨胳的生长和骨密度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种不同类型的运动。最好保证每天60-90分钟的锻炼时间。年轻时期的规律性运动，养成良好的运动、饮食和作息习惯，才能为日后生活多积攒自己的健康资本。

运动建议：青少年健身操、登山、跳绳、球类运动等。

注意事项：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。

18 - 30岁

这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，是一个雕塑体型，运动塑身的最完美阶段。

但是这几年也是脂肪细胞发展的高峰期，一旦有不注意，腰围、臀围、腿围的数字都快速增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持良好的体型，否则35岁以后再去减肥塑型就需要花费更多努力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持60分钟以上。锻炼重点主要是胸部、背部、腰腹部、手臂、大腿和臀部，以塑造优美的身体线条。

运动建议：可选择各类有氧运动增加体能，配合无氧力量训练塑造身体线条。中高强度跑步、游泳、球类运动等能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，训练协调性。

注意事项：健身时建议使用合适的运动内衣，注意保护各个关节部位。不可跑步和瑜伽训练过度，以免伤害膝关节和脊椎。

30 - 40岁

30岁左右的女性虽然身体状况大多还能保持良好，但是体形却有所改变，由于工作、饮食和生活习惯关系，尤其在生育后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的女性要通过科学的运动训练塑造一定比例的骨骼肌，加速自身基础代谢，防止脂肪的堆积。

生育期可做些缓解下肢肿胀的运动，比如慢步、举胯，原地抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该在全身减脂塑型的训练后，侧重腰腹练习，做一些有针对性的有氧、结合无氧和塑型的训练。另外，中小强度的有氧运动，也能训练骨骼肌和柔韧性，有助身材恢复。

训练建议：可选择健美操、跑步、游泳、跳绳、球类等有氧运动增加体能和协调性，配合无氧力量训练塑造身体线条，消耗热量，强化肌肉，增强耐力。

注意事项：过于密集且高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次规律训练，每次坚持60-90分钟左右。

40 - 48岁

迈入40岁，很多女性会开始发福，骨质开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出响声，这可能是关节问题的先兆。应多做伸展运动，配合有效的韧带和关节训练，增加关节滑膜的灵活性，多进行户外训练，常晒太阳帮助钙质吸收。

有人认为40岁以上的人，骨骼肌训练没有效果。实际上这个年龄段，和20岁的女性相比，骨骼肌的可训练性下降了25%，但仍可以选择低冲击的训练项目来增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

训练建议：轻负重力量训练、球类等，以及各类专业系统、有指导的美体塑身训练。

注意事项：要做好充足的热身。注意科学饮食以防肥胖。

48 - 55岁

更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。

所以，适宜参加群体性项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃等，可以对骨胳形成适当刺激，减缓骨流失速度。此外，快走也非常适合，如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。

训练建议：球类运动、太极、保健操等。

注意事项：人的体力、耐力、灵敏度都是逐步提升的，锻炼要循序渐进。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生过度疲劳为适量。

55岁以后（老年期）

老年女性的肌肉、骨质、有氧能力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。

这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治肩部疾病。

训练建议：快走、太极、保健操等低冲击性项目结合少量力量训练。

注意事项：动静适度，避免肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，配合做些肌肉、关节的舒缓拉伸。

以上是对于女性朋友的几点健身运动建议！

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