新手健身基础知识-饮食篇

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所谓“三分练，七分吃”，正确的饮食无疑会让你的健身更有成果，所以健身基础先从饮食说起，以下内容结合了自己的经验感受和专业人士的指导意见，抛弃过多冗杂的理论，尽量简单直接的叙述希望能让大家更容易理解，有想深入了解理论基础的同学可以认真看看最后的参考资料。

健身的同学最好自己下厨做饭，有条件买个厨房秤，将每种食物称重计算出热量及营养成分，以此规划每天的饮食结构。（建议大家这样坚持两周左右，能一直坚持当然更棒，两周过去之后会对经常食用的食物的热量和营养成分有大概的印象，不用厨房秤也能估算每天的热量和营养成分）每种食物的营养成分自行百度就有。

总的来说要保证食物多样性，尽可能摄取充足的营养。主食上复杂碳水为主，简单碳水少量，多吃蔬菜（500g以上），水果控制在每天200g以内，通过奶类、豆制品、海鲜、蛋禽肉、坚果类补充蛋白质，要注意脂肪不能超标，少油少盐少各种调料，减短烹饪时间，尽可能少吃及不吃油炸食品和其它垃圾食品，尽量少喝或不喝一切糖类饮料，包括果汁和鸡尾酒。酒类、饮料、烹饪调料的都要纳入热量计算中。

如果你是瘦子，吃饭最不容易长胖的时段是：白天或晚上运动前＞早饭前＞晚上、白天运动后＞晚上不运动时＞白天不运动时。如果你是胖子，顺序则是：白天或晚上运动前＞早起后＞晚上、白天运动后＞白天不运动时＞晚上不运动时。

一、碳水化合物

总原则：1.全天的碳水化合物摄入不能过多，因为摄入能量小于消耗能量，我们才能减脂。2.复杂碳水化合物所占比例要多（以我的身高170，体重98每天大概70%的碳水是复杂碳水，30%简单碳水，）3.少量多次，可以每餐都有碳水但是减少分量。

耐力运动员每天每公斤体重摄入8-10g碳水

力量运动员每天每公斤体重摄入5-6g碳水

减脂期，每天每公斤体重摄入3-4g碳水（女性稍减），每2周提高一次碳水化合物摄入量

无论什么人群，每天至少摄入50-100g碳水防止酮病

多吃含复杂碳水化合物的食物：坚果、全麦面包、山药、玉米、土豆、芦笋、西兰花、菜花、芹菜、糙米、樱桃、黄瓜、柚子、生菜、豆类、菠菜、西红柿、苹果、红薯、优先选紫薯（含花青素）

少吃含简单碳水化合物的食物：白面包、土豆泥、爆米花、薯片、膨化食品、西瓜、糖果、蛋糕、蜂蜜、葡萄、香蕉、巧克力、富含淀粉或糖食物、运动饮料、加工类食品、即食食品

仅在2个时段食用简单碳水化合物：1.早起时可以摄入15-20g简单碳水，过20分钟早餐时则摄入复杂碳水。2.训练后可以摄入30g简单碳水，女性稍减。

训练前食用复杂碳水化合物，保证训练中能量的持续供应。

晚上可以吃碳水，只要每天的碳水总量不超标。

不能不吃碳水，不能。

二、脂肪

总原则：保证热量不超标的前提下，可以适当增加脂肪比例，降低碳水比例。早餐决定了你全天的新陈代谢。早餐摄入高碳水，全天就会主要靠碳水供能。早餐摄入（稍）高脂肪低碳水就能让你燃烧更多脂肪。

减脂时，每天每kg摄入0.5-1g脂肪。

多吃多不饱和脂肪和单元不饱和脂肪：鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，鳟鱼，白金枪鱼，亚麻籽，核桃，红花，玉米、油菜籽、大豆和鱼油。橄榄油、菜籽油、花生油、花生、杏仁、夏威夷果、核桃、腰果、鳄梨、花生酱、杏仁黄油和南瓜种子。

吃饱和脂肪：牛肉、家禽、猪肉、乳制品，全脂或低脂牛奶,可可脂,椰子油,棕榈油。

尽量不吃反式脂肪：油炸食物，含植物奶油或者氢化油的糕点、甜点、饼干，薯片

减脂时不能完全不吃脂肪。

上面三种脂肪对人体都有益。但我们日常生活中不经意会食用很多饱和脂肪，所以选择食物时尽量多选择含不饱和脂肪的食物，少吃含饱和脂肪的食物。

别把注意力全集中在脂肪是否过多上，碳水有时候比脂肪可怕的多，把注意力转移一半到：是否自己碳水摄入过多。

三、蛋白质

总原则：每天摄入足够量的蛋白质，肾脏不好的同学可略减，每一餐都保证有一定量的蛋白质摄入，如果没有条件用天然食物补充蛋白质，可以用蛋白粉补充。

非运动者，每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质

负重训练者，每天每公斤体重摄入1.4-2.2g蛋白质。在这个范围内训练强度越高，需要的蛋白质就越多。

减脂时，脂肪和碳水化合物摄入减低，蛋白质摄入量不变（每kg体重摄入1.4-2.2g蛋白质）

常见的优质（蛋白质含量多，脂肪少，其他有益成分多）蛋白质来源：鸡蛋、鸡胸肉、海鲜、瘦牛肉、牛奶、低脂乳制品、豆类及豆制品、蛋白粉。

一般而言，在其他条件都良好的情况下，力量和肌肉下降是蛋白质摄入过少的信号之一。而如果你的肾有炎症（如下背部疼痛）或心神不宁、心情烦躁，则有可能是因为蛋白质摄入过多。

素食者一定要选择多种类型的素食，才可以保证所有人体必须氨基酸的供应需求。

另附上我一天的饮食计划作为参考

本人身高170cm 体重49kg 体脂19.8

早：半份沙拉，一个水煮蛋，一片全麦面包，一个桃子

午：半份沙拉，一个水煮蛋，一个红薯

晚：水煮娃娃菜、西葫芦、土豆、豆腐

加：蓝莓55g，无糖酸奶100g，甜玉米片10g，鱿鱼丝40g

食物明细：樱桃萝卜60g，胡萝卜52g,圣女果67g,黄瓜179g，生菜122g，红薯260g,蓝莓55g,甜玉米片10g，土豆98g，丘比日式沙拉汁25g，西葫芦170g，娃娃菜118g,豆腐125g，火锅底料15g，鸡蛋115g，全麦面包50g，无糖酸奶100g，鱿鱼丝40g，桃子180g

共计1363大卡，197g碳水，36g脂肪，73g蛋白质。

因为对体重有执念，所以尽管瘦碳水和脂肪还是卡得比较紧，跟我类似身高体重的完全可以多吃一些，增加碳水和脂肪的摄入。

以及一些日常饮食的照片

责任编辑：

网址：新手健身基础知识-饮食篇 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/286685

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