用科学缓解压力的5个关键技巧

发布时间：2024-11-27 06:46

学会倾听：在压力下，理解对方的观点是缓解紧张的关键。 #生活技巧# #职场沟通技巧# #压力管理沟通#

【附：需编辑参考原文可对话我】

用科学缓解压力的 5 个关键技巧

说起压力，人人都经历过。有些压力我们可以识别，可以感知得到，有些压

力则不能。处理得当的话，压力可以帮助我们提高工作的效率，增强解决问题的

能力。处理不当的话，压力会损害我们的健康和幸福。所以今天我们来谈一下，

如何正确的去识别压力，并且利用科学的方法来缓解过度的压力。

首先什么是压力？这是我们的身体对心理压力的一个正常的生理反应。比如

病人在上手术台的前一天晚上，他有压力，他会睡不着觉。那么其实这种感觉就

像远古时期面对猛兽攻击的反应机制是一样的。当我们遇到这种时刻，我们的自

主神经系统交感神经就会驱动我们的身体要么对抗要么逃跑，身体就会经历一系

列的变化来准备应对紧急情况。身体会释放皮质醇和肾上腺素，促使肝脏把储存

的糖原转化成葡萄糖释放到血液里面，身体的某些细胞也会产生短期的胰岛素抵

抗，血糖会上升，为肌肉和大脑提供即时的能量，血压也会升高，心脏的泵血速

度也会加快，这一切都是为了确保大脑和肌肉有足够的氧气可用。同时凝血功能

也会加强，这一切也是为了减少受伤之后带来的出血风险。还有注意力和警觉性

也会提高，大脑的杏仁核活跃，这可以使我们对周围环境的潜在威胁更加的敏感

和警惕。但是身体的消化功能免疫功能生殖功能会受到暂时的抑制，这也是为了

将资源优先分配给即时生存所需要的身体机能。

然而在现代的生活中，没有毒蛇和猛兽来追赶你，我们面对的更多的是心理

或者是情绪上的压力源。比如任务马上就要截止了，我还没有完成，我和最好的

朋友吵架了，他两个星期都没有理我，马上就要交房租了，但是银行卡里面却只

有 5 块钱。但绝大多数人压力反应却是来自于小小的手机。由于社交平台信息交

流不断的更新，有的朋友害怕错过了重要的信息，于是他不断的去刷新，导致信

息过载，注意力分散，从而感受到压力。还有当我们浏览其他人的账号，浏览其

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他人的精彩生活片段或者是成就展示的时候，我们往往会不自觉地把自己和他们

进行对比，这可能会导致自卑、不满以及羡慕等许多负面的情绪，从而增加心理

的负担。还有社交媒体上的回复啊评论啊，担心言辞不当或者是被误解啊，那么

这种社交压力在积累中也有可能会转化成心理压力。有的人看到手机 APP 上通知

的小红点，他就会感觉到有无形的压力，这也会激发他们的紧迫感去立刻处理这

些消息，即便这些消息其实并不那么紧急。更何况频繁的查看社交媒体还有可能

会干扰我们的日常生活工作还有学习，导致时间管理困难，并且进一步增加心理

压力。

所以，无论是身体遭受物理伤害带来的压力，还是面对生活的持续不断的心

理压力，你的身体给出的应激反应机制其实都是极为相似的。短期内有助于应对

挑战，帮助你逃离危险。从进化的角度来看，这是有益的。但是长期来看，这样

的一种应激机制就会变成慢性的问题，导致激素水平失衡，代谢紊乱，增加体重，

诱发高血糖，增加 2 型糖尿病的风险，增加高血压，心脏病发作或者是中风的风

险等等。日常生活中，由于长期面对生活压力而出现肥胖和代谢紊乱的大有人在。

有的朋友他意识到了这个问题，他及时的去进行调整，他们的血糖血压体重也有

机会逐步的恢复到正常。但是一提到减轻生活的压力，并不意味着我们非要采取

极端的手段去完全避免压力，比如说遁入山林啊，终日冥想。在现实生活中，其

实有很多简便可行的策略可以帮助我们有效的管理压力，应对无效的压力。虽然

说没有哪种方法一定会对所有人都有用，但至少你可以从众多方法中找到适合你

的方法。

既然适度的压力可以激发人体的潜能，过量的压力会给人体带来伤害，那么

适度就变得尤为的关键。例如我坐在考场中，时间一分一秒的过去了，但是这个

题我答不出来，我很着急，我很想上厕所，那么这就是情绪压力转化成了生理机

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能。再比如说深夜一个女生在街道上独自的行走，他会自觉不自觉的提高了警惕，

目的就是为了确保自己的安全。这两种状态都是针对特殊情况的适应性的表现，

可如果我们被困在某件事情上就好像你把灯打开以后它就一直开着，那么压力反

应就会变成常态，压力水平就会一直上升，它就下不来了，他们每分每秒都在出

现，日复一日，那这就是有害的慢性压力。这不仅会影响我们的情绪，导致焦虑，

还会对身体造成实质性的伤害，这就需要引起足够的重视。这样的压力并非全部

都是我们难以处理的事件，而且除了这些客观的事件，我们吃下去的食物，还有

肠道里面的微生物，也会不同程度的影响我们的大脑，影响我们对于压力源的反

应。所以适度压力的这个度，真的是因人而异。在面对微量压力的时候，我们都

可以处理的很好，但如果微量的压力一个接一个累积的时候，当他们超过个人的

压力安全预值的时候，问题就会来了，比如身体的疼痛，情绪的过激反应，甚至

无缘无故的和自己的伴侣发生争吵。我们通常认为最后发生的事情才是问题的所

在，但其实最后发生的事只不过是压垮骆驼的最后一根稻草而已。

举个例子说明，有一对职场夫妻，他们下班回家，感觉到工作的压力很大，

晚上不想按时睡觉，他们想刷一下短视频，看看连续剧放松一下，所以他们到了

半夜才睡。然后第二天早晨，他们的闹钟设置在 6 点钟响起，睡的太晚，这就是

第一个微量压力。你还没有睡好，但是闹钟就把你从沉睡中拉醒了，这是第二个

微量压力。然后你起床，你查看电子邮件，你回复工作群内的消息，你突然意识

到昨天还有两个邮件没有回复的，于是又加急处理，那么这就是第三个微量压力。

接着就是刷新闻，看到的又是负面的消息，那么这就是第四个微量压力。然后突

然意识到出门的时间不够了，我应该早 20 分钟起床的，那么这就是第五个微量压

力。类似的微量压力还有很多，有小孩的家庭会更多。他们也许还没有到上班的

地点，就已经受到了十几次微量压力。如果工作不顺利，没有等到电梯，漏发了

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报告，被老总批评了，那可能真的不需要一天的时间，压力就可以让你崩溃了。

所以虽然手机和电脑能够让我们更加便捷地获取信息，但是他们也会模糊了工作

还有生活的界限，他们会在特定的时刻给我们带来许多的微量压力。而且从早到

晚，我们始终暴露在光线下，我们的昼夜节律发生了紊乱，我们的交感神经系统

几乎持续处于一个激活的状态，只有少数时刻能够真正的放松。

说到这里的话，我突然明白了为什么孩子的妈会因为一点小事对我和孩子

发飙。因此为了对抗这种现代生活的微量压力模式，我们需要采取策略来减少生

活中的微量压力。我认为晚上睡觉之前，早晨起床的时候，中午吃饭的时候，没

有特殊情况下远离手机和电脑是一个好主意。花点时间练习放松的运动，或者和

自己的家人面对面交流，再或者是划出一块独处的时间，让自己持续保持放松。

想象一下以前没有电灯的晚上我们是怎么度过的，点蜡烛对吧，点篝火对吧，许

多人围在一起讲故事。如果是在野外，我们会升起篝火，我们会唱歌跳舞，或者

是相互依偎，精神上和身体上我们都是在一起的。所以慢性压力真的是当今世界

上的一个很大的问题。美国医学会杂志 2013 年发表的一篇社论就指出了医生日常

诊疗中看到的病人 60%到 80%的病例都是和慢性压力有关的。在持续压力的刺激下，

身体会进入生存模式，削弱了非及时生存所需的功能，比如消化还有性欲。那么

从这个角度我们就可以理解为什么现代社会出现消化疾病的人会更多，并且性欲

低下的问题日益严重，日益年轻化。这对人类的繁衍而言绝对不是一件好的事情。

而且研究发现男女应对压力的感受并非相同，女性更倾向于内化压力，相比较于

男性他们可能更少的去外显的表达压力感受，而是选择在内心消化这些情绪。那

么这就导致了女性更容易出现心理负担，这也会影响工作和学习的效率，并且可

能影响家庭的稳定性。

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为了避免过多的压力对人体的伤害，接下来我介绍第一个缓解压力的技巧，

这是我曾经多次讲过的呼吸技巧。你可能不知道，即使是在简单的日常活动中，

比如说看朋友圈，看别人对你视频的评论，看自己孩子的考试成绩，看拿到手的

工资单，大多数人也会无意识的改变自己的呼吸模式，转向更快更浅的胸式呼吸。

那么这种呼吸的方式实际上是向大脑传递了压力信号。但好消息是，研究告诉我

们我们可以通过有意识地调整呼吸来打破这样一个压力循环。首先推荐的呼吸练

习就是“3-4-5 呼吸法”，你坐下来或者是躺下来，吸气数 3 秒，然后憋气数 4

秒，然后呼气数 5 秒。这样做之所以能够帮助放松，就是因为延长呼气时间能够

帮助抑制交感神经系统，激活副交感神经系统。每轮呼吸耗时 12 秒，连续做 5 轮，

只需要一分钟，就能够在比较短的时间内显著的降低压力水平，提升注意力还有

专注力。这对于那些在工作中感觉到疲劳或者即将进入重要会议的人来说，是一

个快速的恢复精力的好方法。

除了 345 呼吸法，还有 4-4-4-4“箱式呼吸”，只不过他的节奏变成了吸气

憋气，吸气再憋气各 4 秒。这为一个循环，如果初学者觉得 4 秒钟太长了，那你

可以根据自己的舒适度来调整持续的时间。关键是要保持吸气，呼气以及暂停的

时间相等。此外最新的研究表明，“循环叹息”在减轻压力方面可能更优于上面

两种方法。它指的是两次比较短的吸气，再接一次长长的呼气，时间比例控制为

4:1:8。需要注意的是，正确的呼吸不仅有助于减轻压力，还能够改善消化系统功

能。比如在餐前进行呼吸练习可以帮助身体进入更加的休息和消化状态。每天早

晨起床后，进行 1 分钟的呼吸练习，这可以为一天开始设定平和的一个基调。呼

吸练习不仅限于早上，你可以在一天中任何感觉到压力的时刻进行，它同样能够

提供即时的帮助。当然呼吸技巧的种类繁多，重要的是找到适合自己的方法。

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接下来介绍第二个缓解压力的技巧，运动和锻炼。当我们从进化的角度来看

这个方法的时候，你就会豁然开朗，一切应激反应的本质都是为了促使身体行动，

比如说战斗或者是逃跑。但是现在的社会，当我们面对电子屏幕承受压力的时候，

我们的身体却是保持静止的。这种不匹配就有可能会导致压力的累积。因此，定

期的运动能够大大的缓解焦虑还有慢性压力，它实际上是在锻炼我们的压力反应

系统，使我们更能够抵抗压力。2013 年普林斯顿大学的一项研究发现，剧烈运动

之后的小鼠展现出了更高水平的γ-氨基丁酸（GABA），这是一种有助于镇静的神

经递质。类似的效果也在人类的研究中逐步得到了证实。这意味着运动不仅能够

提升我们对压力的耐受性，还能够直接帮助我们消耗掉累积的压力感。但是这里

仍然需要提醒，你不必为了减轻压力而让自己成为一个专业的运动员。普通人的

身体需要的是适量的运动，而不是过度的运动。无论是高强度的锻炼还是像散步

这样低强度的活动，只要你能够找到适合自己的运动方式，并且作为一个日常的

生活习惯坚持下去，都能够带来正面的效果。

第三个改变压力的技巧，就是把新的行为变成习惯。你可以想象一下，每天

早晨起来我们进行简单的呼吸练习或者是静坐 5 分钟，随后你可以开始准备自己

的早餐，清洗水果或者是黄瓜，准备煎鸡蛋或者是水煮蛋，冲泡咖啡或者是绿茶，

然后在等待的期间再做 30 个俯卧撑还有 20 个深蹲跳，完成一个简短的力量训练。

为什么要把呼吸训练还有力量训练融入到起床以及做早餐的过程中呢？这是因为

当我们需要改变的时候，我们要依赖动力，而动力是波动的。当动力高涨的时候，

我们或许能够坚持那些比较难的行为，但是当动力消退的时候，只有那些简便的

行为我们才可以持续的去执行。所以我们把呼吸训练以及力量训练设为短时间操

作，确保任何情况下都能够轻松的完成，不需要额外的动力。其次把新的行为还

有现有的习惯绑定在一起，也就是形成长期习惯的一个黄金法则。那么通过这样

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的一种方式，我们就能够更有效的把有益的新行为转化成持久的生活习惯，从而

在不知不觉中改善压力的状况。

第四个改善压力的技巧，就是人体触摸以及拥抱。因为人体中存在一类特殊

的传入神经纤维，它遍布全身，尤其是在我们的前臂还有上背部最为密集。当我

们通过触摸来激活这些纤维的时候，尤其是当我们以每秒钟 5 厘米的速度抚摸皮

肤的时候，他们就会向大脑的边缘系统发送信号，进而有效的降低应激激素皮质

醇的水平。但是触摸体验并不是单一维度的，人体中有快速触感纤维还有慢速触

感纤维。快速触感纤维负责即时的反馈，比如当你触碰到热水的时候，你就会感

觉到烫并且迅速的缩手。而慢速纤维则传递触摸的情感层面。虽然我们在日常生

活中不会刻意的去计算抚摸的速度，但是在实验室环境下观察到，当触摸发生在

人和人之间的时候，这种频率似乎就变成了一个本能的选择，母亲对婴儿的抚摸

就是这样的。当然这里强调的触摸是在双方同意并且感觉到安全舒适的前提下进

行的触摸。随着社会的变迁，人和人之间的触摸可能在逐步的减少，这可能就会

导致我们内在的奖励系统得不到充分的刺激，从而促使人们在食物，在社交媒体

等其他的方面去寻求补偿，形成一个潜在的不良习惯。因此我们可以和家人亲密

接触，与伴侣亲密接触，但如果你是单身一人，你可以选择和宠物互动，也可以

使用个人护理产品轻轻的按摩腿部或者是前臂，这同样能够激活身体内的神经纤

维。再或者去专业的按摩店，定期的接受专业的按摩，这也是促进身心健康，减

轻压力的好方法。

最后再说第 5 个被严重低估的技巧，写日记。简单的讲，这就是记录我们思

绪和感受的一种自由的表达形式。不需要遵循特定的格式，你可以随心所欲地书

写，哪怕只有 5 分钟，也能够在琐碎的宁静时光中开始新的一天。研究表明，写

日记不仅能够减少焦虑，改善睡眠质量，还能够帮助我们减少过度的思考，缓解

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身心压力。日记的形式是多种多样的，你可以选择自由的书写，任由你的思绪流

淌，很多时候那些潜意识的担忧以及还没有察觉到的情绪就会自然的在笔尖中流

露出来。再或者你也可以采取更加结构化的方法，比如采取“三问题日记法”。

这三个问题包括：目前生活中我最感激的是什么，这个问题可以引导我们聚焦生

活的美好，培养感恩的心态，科学研究证明感恩对于提升我们的心理健康是有着

显著的作用的，无论是感激家人的健康，感激工作的稳定，还是温暖的住所，这

些正面的思考都可以有效的平衡日常负面信息的影响。下一个问题是今天我能做

的最重要的一件事情是什么，这个问题可以帮助我们设定日常的优先级别，提醒

我们关注真正重要的事物，他可以是在忙碌中抽出时间和家人进行深度的交流，

或者是确保完成一项关键的工作，这样的反思有助于我们做出更有意义的选择。

最后一个问题就是到了每天晚上的回顾时间，问自己今天我做的最好的一件事情

是什么，明天我可以做什么不同的事情，这样的自我对话促进了自我的肯定以及

持续的改进，帮助我们以更加宽容以及非批判性的态度建立健康的生活习惯。通

过持续的实践这些日记中的问题，能够逐步降低我们的压力水平，适应我们关注

生活中的核心价值，避免在琐碎中迷失方向。所以如果你有压力，不妨从今天开

始尝试这一项古老而又新颖的减压艺术，也许你就会发现，小小的改变足以带来

深远的正面影响。

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