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《压力管理与心理健康》- 关注心理健康在压力管理中的重要性 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #压力管理指南#

昨晚去参加慈力健康管理中心的睡眠管理的课程。

Tips: 1: PTSD创伤后压力症候群——睡前先解决创伤事件的感受问题。在事件发生后的6个小时再入睡，能有效避免引发PTSD. 同理：小朋友噩梦惊醒后，可以陪她说说话，等情绪平复后再入睡。 不然在最初的theta波段，会被当成真实记忆储存起来

2：睡眠周期 Wake N1——alpha 波段：轻冥想，半意识 N2——theta波段：深冥想，储存记忆 N3——delta波段：深度睡眠（在10PM到2AM之间有两个深度睡眠期，所以这段时间最好已入睡。） REM——快速动眼期

3：Sleep hygiene A 环境 昏灯，红光，避免蓝光（电子产品）。无噪音，或者规律的自然界的声音，风声，火焰的声音，雨声，等等；关闭网络wifi；香氛，精油；舒缓茶； B睡前一小时，关闭电子产品 热水澡，写日记，放松，呼吸，冥想。吸气，屏气，吐气，屏气，比例为2：1：2：1；

4：睡眠量 运动员大于等于10小时，连续三周，动作技能提升9.2%，速度提升9%。 正常6-7小时高质量睡眠，可以修复并排除代谢废物，刺激生长素（成年人表现为骨密度修复能力） 小于6小时，中风，抑郁，精神病风险，老年痴呆，阿兹海默。降低生长素分泌

5：睡眠的原理 ATP 低前脑糖原 与 腺苷积累 相反。 咖啡因可以抑制腺苷积累，持续10小时，所以12点后不喝咖啡。 褪黑激素和皮质醇分泌的周期性曲线。9点开始褪黑激素到达睡觉值，然后逐渐升高，直到两点后降低，皮质醇（唤醒）则相反。

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