疫情当下，学会心理调适

新冠肺炎疫情是一场突发公共卫生事件，它对于每个人来说都是一件不小的心理应激性事件。无论你在工作还是居家，无论是退休老人还是在家上网课的孩子，都避不开疫情给心理带来的影响。应该如何给予关注与调适，下面来仔细说说。

自疫情发生以来，一些居民小区出现了新冠肺炎确诊病例或密切接触者，相对于其他小区，抗疫的气氛更为紧张。

23岁的何女士所在小区确诊了一例新冠肺炎，她想起前两天下楼扔垃圾忘记戴口罩，期间碰见邻居打了个招呼，回想起来特别后怕，不停地进行家庭消毒；

24岁的梁先生自从知道隔壁单元有人确诊后，总感觉胸口发闷、气短，尽管去医院没有检查出异常，仍然紧张得夜不能寐；

33岁的田先生每天控制不住地查看各种疫情信息，担心购买的食材不干净，担心口罩不起作用，担心接触快递物品会被感染等，整日惶恐不安……

上面这些案例都是疫情给人们心理带来影响后的典型表现。疫情期间，心理问题常表现为将疫情威胁严重化、紧张焦虑，各种躯体不适、失眠、反复关注疫情信息、过度消毒防护等，严重时甚至影响到正常的生活状态。

面对疫情，很多人都会产生恐慌心理，担心自己不知何时已然“中招”。但与其惶惶不可终日，不如先让自己平静下来，大家都明白，感染与否的结果并不会因为恐慌而改变。我们能做的最有意义的事，就是要学会对自己进行心理调适。

1

信心与知识缺一不可

首先，我们要树立信心，相信人类一定可以战胜这次疫情，相信政府采取的有效防控措施。其次，一定要了解和学习关于新冠肺炎的科学知识，如新冠肺炎的典型症状、传播途径、个人防护措施等，这样才能做到心中有数、有的放矢。第三，通过权威可靠的信息来源，了解疫情发展动态及动向，不断更新知识储备，调整应对病毒的方式。最后，不可轻信传言，减少不必要的恐慌。

2

主动出击做好个人防护

想要把新冠肺炎拒之门外，关键是要做好个人防护措施，这也是克服恐慌心理的主要环节。对于新冠肺炎的公众防护措施，相信大家已经熟记于心了，比如，不串门、不聚集、戴口罩、勤洗手等。新冠肺炎的传染性高，采取这些防护措施不仅有利于保护自己，也是对他人和社会负责的表现。盲目恐慌只会束缚我们的大脑，影响我们做出正确判断。因此，我们应把注意力集中到力所能及的行动上，面对病毒，这也算是一种主动出击。

3

负面情绪亦是一种预警

非常时期的情绪反应是人的生存本能。人类在面对危险时，心理应激反应其实是一种自我保护的预警，属于正常的心理现象。面对危机，人的心理自动释放危险信号，其目的是给大脑留下充分的应对时间。如果过分抑制或是逃避这种情绪反应，反而会增加内心的不确定感和恐慌感。此时，建议给自己一个缓冲的时间，去尝试接纳当前的负面情绪，这对于心理的稳定性尤为重要。

4

培养积极的兴趣爱好

新冠肺炎疫情将人们的生活状态打乱，但同时也给了人们重新审视自我的时间。利用这段时间主动审视自己在日常生活中存在的不良习惯，重新建立积极乐观稳定的工作生活状态，有助于缓解恐慌心理。同时，还可以完成平时没时间做的事情，例如，读一本心仪已久的书或学唱一首喜欢的歌，以暂时隔离对疫情危险的感知。总之，我们建议用积极的兴趣爱好代替消极的生活状态，培养新的兴趣爱好代替消极的等待。

5

保持一定的人际联系

尽管疫情期间不建议聚会串门，但不意味着自我封闭，寻求有效的情绪宣泄途径是必要的。首先，当感到孤立无援时，应学会把情绪表达出来，获得能够获取的心理支持，使不良情绪有所释放。其次，保持一定的人际联系也是战胜逆境的好方法,可以通过电话、互联网、手机微信等方式和亲人朋友交流，这样既可以避免病毒的传播风险，又可以相互鼓励，不让自己陷入自我孤立的心理状态。

6

尝试进行室内活动

适当活动会使大脑产生神经递质的功能变化，让人产生愉悦感，减轻压力和负面情绪，增加身体和心理的防疫力。疫情防控的要求使我们无法完全达到以往的活动或运动状态，但我们可以寻找适合自己及家人的休闲娱乐减压方式，比如，室内锻炼、打扑克、看电视电影、听音乐、朗读等。

7

必要时寻求专业心理援助

当负面的心理情绪反应持续时间过长，严重影响到生活状态，自己经过努力也无法进行有效心理调适时，建议寻求专业的心理援助。可以通过网络平台或心理援助热线电话，寻求一对一针对性的心理干预。

......

本文出自北京日报 文：颜峰

无论是宅家抗疫还是复工复学，

你是否已经做好了重启生活的准备呢？

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9787544499125

重启生活：疫后心理重建指导

华东师范大学心理与认知科学学院编写组

上海教育出版社

本书提供了疫后个人层面和集体层面的解决方案，其中大众心态的调整和引导、政府（机构）的决策体系的优化和疫后心理救援制度的重建等，是一般图书很少涉及的内容。它是心理学人亲身参与和观察疫情后写出的“诊断”及“药方”，具有很高的应用价值。

序

谁曾料想，和凛冽的寒冬一起到来的，是新冠肺炎疫情的全面暴发。我们期盼，经过全国上下数月的艰苦抗疫，一个山花烂漫的春天将如期而至。

也许在多年以后，人们只能通过史海中的寥寥数笔来唤起恍如隔世的集体记忆。然而，对当下正在亲历抗疫大战的每一位中国人来说，这是一段刻骨铭心的日子。封锁的城内，交织着草木皆兵的恐慌、病魔缠身的绝望与生命消逝的悲怆，也萌发着对生的向往与对未来的希望。紧闭的窗外，街巷失去往日的生机，生活几乎陷入停滞。在这凝固的表面下，却有来自四面八方的驰援物资、奋不顾身的最美逆行者、深入每个社区的防控行动。

这也是一段艰难的日子，不仅因为病毒之凶猛、危机之严峻，更因为上至国家机关、下至全体民众为此付出的巨大牺牲。这更是一段值得铭记的日子，不仅因为它带给我们的痛苦与泪水，更因为它以一种赤裸裸，甚至残忍的方式，抛给我们诸多疑问与反思，等待我们去审视与解答。

疫情已经在向好发展，我们终将战胜病毒，世界将重新开始运转，而我们的心理需要在遭遇危机后进行重建。当这一切过去之后，我们应当如何摘下心灵的“口罩”，重新拾起对生活的信心？我们会产生哪些困惑，又该怎样认识并疏解它们？我们当从苦难中反思什么，又该如何把危机转化成个人成长与社会进步的动力？身体的症状可以依靠医学来治愈，内心的思虑则需依靠心理学来解答。

为此，华东师范大学心理与认知科学学院的师生再度集合众力，邀请各领域的专家，以科普的形式，有针对性地复盘疫情中的心理现象，对疫情中的救援进行反思，分析疫情过后可能出现的心理问题，为自我的疗愈、社会心态的转变、管理系统的升级提供助力。翻开本书，你可以发现灾难对人生的意义，了解人在危机事件中的心理与行为规律，掌握应对疫后常见心理问题的方法，学习疫情之后社会心理援助系统应当如何整饬，政府决策体系应当如何优化。

也许你的伤口尚未结痂，泪痕还留在脸上，但曙光已在前方。当你走出疫情，重启生活的时候，除了治愈你的身体，也别忘了治愈你的心。

陆静怡

华东师范大学心理与认知科学学院编写组成员

2020年3月

试读摘自《重启生活：疫后心理重建指导》

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编辑：芝仁

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