健康生活丨疫情期间如何做好心理调适

新型冠状病毒肺炎疫情的到来，打乱了人们的生活节奏。媒体时代下疫情报道铺天盖地，心理再强大的人也会被影响到。疫情期间应该如何调适，保持心理健康呢？

【名医档案】

蒋忠亮，云南省心理卫生中心精神一科主任，精神科主任医师，中国心理卫生学会注册心理师。擅长于擅长于使用整合式心理治疗干预各类危机及心理障碍，参加过四川汶川地震、昆明301暴恐事件危机干预。对家庭关系障碍、身心障碍、儿童青少年心理及行为问题、急慢性创伤治疗、企业职工心理健康保健与维护、中高考学生的考试焦虑干预等有较深研究与临床工作。

在防范疫情和复工复产的这段时间，公众会出现些什么样的心理行为？如何来应对呢？

蒋忠亮：此次武汉新冠疫情从12月开始，具有这样的特点：不可预期、生命威胁、个人难以控制感。现在确诊病例遍布全国，对我们的生活影响非常大。历史告诫我们，重大公共卫生事件当中始终伴有两个疫区，一个是在社会上，一个是在心理上，也有两种病毒，一种叫“新型冠状病毒”，一种叫“心理恐慌病毒”。两者都在损害我们的身心，威胁都非常大，因此都要重视。

人们的压力主要表现在：

1.认知层面（思想）：注意力、记忆力、思维能力和决断能力等都会受限。

2.情绪层面（心情）：出现愤怒、敏感、挫败、无力感、无助甚至绝望。

3.生理层面（身体）:长时间的高度紧张、会引起疲劳、躯体疼痛；有的可能太累了，吃不下饭或者吃的很多；有的可能倒头大睡，有的可能越累越睡不着，所以体力也很难恢复。

4.行为层面：有的不爱说话而有的话特别多，有些人发脾气冲动，有些人强迫洗手、强迫清洁。

5.三观层面：对自己的世界观、价值观、人生观也会有一定的影响。

一般人群会出现两类反应：一种是阳性反应，比如亢奋、话多，人处于一种激越状态，这种就是高唤醒水平。一种是阴性反应，其应对方式是低唤醒水平，反应迟缓。当然也有的正常人群可能事情来的时候是功能性的，比较亢奋要工作，晚上的时候就会进入到这个低唤醒水平的状态，这是比较健康的。

在未来，随着疫情危机越来越得到控制的情况下，高唤醒或低唤醒水平的强度越来越弱，发生的频率也会越来越小，这是正常的心理反应；但如果疫情已经得到控制的情况下，仍然每天高频率的失眠、噩梦，且没有任何的变化的话，那我们就说此人可能出现心理障碍。就需要到专业的心理机构求助。

最近一段时间常常听到有许多人说无聊，我们可以做些什么？如何应对呢？

蒋忠亮：首先要对自己好，要好好地照顾自己，一定要尽量维持平常的生活作息，尽量保持生活的稳定性，保持生活有一定的节奏感。适当的休息与娱乐工作都很重要。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。第二，如果你烦躁不安，很难维持生活作息的规律性时，该怎么办？可以大声地对自己说出能令自己平静的字句，如“冷静、冷静，一定要冷静”“自信，有信心，疫情一定会过去的”“我一定会保护自己的”。简单而又奏效！

此外，可以找到一两件平时自己喜欢的事做；可以想下一直以来自己没有时间做的事，现在可以做了；可以室内运动；泡泡热水澡或冲澡，整理愉快的往事及相片，与家人聊天、游戏，与朋友打电话等等。这些方法的有效性因人而异，因此最重要的是你自己可以列出一张镇定自己方法的清单。

随着对新冠肺炎疫情变化，公众因紧张和担心而产生的焦虑、抑郁情绪会不断增加。遇到这种情况要怎么做呢？

蒋忠亮：首先、减少因讯息带来的心理负担：建议在尽量控制自己每天接收有关讯息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份听闻相关的讯息，不道听途说，大脑每天接收信息量是有限的，切不可超过限量，否则会带来超载性疲劳、混乱及其它危害。

第二、对负性讯息不作反应，或可以这样想：“有各式各样的影响会作用在别人身上，但我可能不知情，也许事情复杂，我不可以下结论。”这样处理可协助你缓冲他人的反应对你的伤害。

第三、有的时候用我们自言自语的特殊方式，勉励自己定能克服挑战，你还可以这么告诉自己：“可能不好玩，但我可以应付它”，“它将是个很好的学习经验”，“我感到紧张，现在正是放松的时刻”，“我不能让焦虑和生气占上风”，“生活挑战给我练习应对技巧的机会”。

如果一部分人非常担心自己和家人会受到感染，而感到莫大的心理压力时，这个时候要怎么自我调试呢？

蒋忠亮：建议这些朋友可以这么想：不管将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的染病，我明白这个病是可以治疗好的。

这场疫情虽然有一定的可怕与危险，但只要采取必要有效的措施，疫情很快就会过去。所以我们有充分的理由相信，胜利已经不远了。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心

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