运动后营养怎么补？碳水化合物：蛋白质=2：1

运动后及时补充营养，如蛋白质和复合碳水化合物。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活习惯养成# #日常运动锻炼#

核心提示：双腿努力狂奔了半个小时，好不容易才消耗了一晚白饭的热量，如果运动结束就因为肚子饿而吃东西，是不是会全部被人体吸收，并变成身上的肥肉？专家建议，运动后仍应补充碳水化合物和蛋白质，至于吃多少，原则上比例是2：1。

　　双腿努力狂奔了半个小时，好不容易才消耗了一晚白饭的热量，如果运动结束就因为肚子饿而吃东西，是不是会全部被人体吸收，并变成身上的肥肉？专家建议，运动后仍应补充碳水化合物和蛋白质，至于吃多少，原则上比例是2：1。

　　消除运动后疲劳！吃碳水化合物补充肝糖

　　因经营脸书粉丝团「一分钟健身教室」而名声大噪林口长庚医院复健科医师王思恒，在著作《Dr.史考特的一分钟健瘦身教室》中提到，就像汽车有油箱一 样，人体肌肉所需的燃料—肝糖，被储存在细胞内以备不时之需，不管是什么运动，只要是中等强度以上、让人感觉喘的运动，或多或少都会消耗肌肉里的肝糖。

　　如果运动后不补充养分，肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续，此时建议运动后要适度补充碳水化合物。运动后肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液 中的糖分进入，此时摄取碳水化合物，可以提高血液中的糖分，正好投肌肉细胞所好，可以帮消耗殆尽的肝糖库存再补充一些「燃料」。另外，碳水化合物也能提高 胰岛素的分泌，减少肌蛋白的流失。

　　运动后补充蛋白质　修补受损肌肉

　　除了碳水化合物之外，蛋白质也是必需补充的营养。运动后的肌肉因为承受了压力和微小的损伤，如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质的流失。

　　另，加拿大学者约翰?贝拉第（John Berardi）于2006年发表的研究也提到，在热量相等的前提下，运动后同时补充碳水化合物和蛋白质，比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。

　　黄金比例！碳水化合物：蛋白质＝2：1

　　碳水化合物能补充肝糖，蛋白质能修补肌肉，但摄取量和比例如何拿捏？王思恒医师表示，运动营养是个高度「客制化」的学问，需视个人独特的生理特性而定，但原则上，碳水化合物和蛋白质的比例为2：1，而摄取量则需视个人的训练目标而定。

　　若训练目标是「竞赛或增加肌肉」，建议：每公斤体重摄取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白质。

　　若训练目标是「减重」，建议：每公斤体重摄取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白质。

　　运动后何时吃？先算上一餐是多久之前

　　王思恒医师建议，运动时间距离上一餐4小时以上者，运动后应尽快补充营养；如果距离上一餐不到4小时，尽量在运动后2小时内补充即可。

　　至于食物种类的选择，若是以「增肌」或「恢复体能状态」为主要目的，碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类为主，含糖饮料、饼干或面包都可以；若是以 「减脂」为目的，建议选择地瓜、香蕉、苹果等高纤食物当作碳水化合物的来源。蛋白质部分则尽量以动物性或高质量的植物性蛋白质为原则，例如鸡蛋、乳制品、 肉类和豆类，都是不错的来源。

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