居家必备的九种运动

发布时间：2024-11-11 13:24

长期居家，运动量减少，会带来一些亚健康问题，比如肥胖、体能下降、反应速度降低等。那么，受场地和器材的限制，居家怎么锻炼最好呢？

仰卧起坐

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

毛巾深蹲

1、两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。

2、两手拉紧一块毛巾举过头，且两手距离大于肩宽。

3、做深蹲动作（背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。

力量跳跃

1、两脚以肩宽距离前后分开站，后面的脚笔直伸展。

2、前脚弯曲抬起的同时，后脚轻轻向上跳起（后腿要保持直线）。

3、动作反复、交替进行，觉得累就进行原地跑动作。

挺进步行

1、左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它基本与地面接触（注意左膝盖要成90度）。

2、把身体重心压向左脚，站起身来，右脚靠向左脚。右脚迈向前方，重复上述动作。

3、如果刚开始有些困难，也可在原地做挺进运动。

体前曲

1、站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，双手交叉握拳。

2、上身慢慢前倾，与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬（胳膊不要弯）。

3、身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量向腿部靠近，整个过程中，腿尽量不要弯。

原地高抬腿

通过原地高抬腿，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使全身得到充分的健身锻炼。

体转运动

1、左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩。

2、双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体向右转180度，眼看右手。

3、之后还原成直立状态。

跑步机

在跑步机上走或跑，从运动外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，比陆地上走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点，使健身者感到轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

哑铃操

靠墙蹲姿举臂

第一组：

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂。

第二组：

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体，然后慢慢下降至弓步。

2、身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，同时掌心向下（一定不要让手肘僵硬）。

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