清淡饮食不等于吃素！看看营养师眼里的清淡饮食

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我们常常拿了一堆体检报告去医院咨询，医生都会建议“清淡饮食”。一百个人有一百个“清淡”理解。清淡饮食究竟是什么？水煮菜，白粥+萝卜干？

有个常见的情况，就是大家一提到清淡饮食，就想吃的素点呗！

但实际上，清淡、健康的饮食和吃素完全是两回事。清淡、健康的饮食，不仅在食材选择上有要求，要保证饮食多样化、营养均衡，更重要的是在烹饪方法上，做到少油、少糖、少盐。

长期吃素，弊大于利

一提到健康饮食，就想到少吃肉是不行的。

肉，像鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素等，是健康均衡饮食的重要组成部分。

平时习惯了饮食油腻的人，在为了健康开始吃素时，往往会走极端：早餐白粥配小菜，午餐白米饭配炒青菜，晚餐白面条煮青菜。顿顿如此，吃得人面有菜色，感叹「活着没意思」，也极容易带来一些健康问题。

1、 蛋白质缺乏

植物类食材除了豆类含有较丰富的蛋白质，其他食物中的蛋白质含量都很少且营养价值低。肉、鱼、蛋、奶，才是优质蛋白质的重要来源。

不合理的吃素，会导致蛋白质缺乏，会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，还会导致皮肤弹性变差，让人看起来憔悴。

2、 维生素 B12 缺乏

维生素 B12 在维持神经系统健康方面有非常重要的作用。它在常见素食中都是比较缺乏的，必须依靠荤食来获得，比如禽畜肉、动物肝脏、海鲜、蛋类和奶类。

缺乏维生素 B12，会让人出现疲劳、肌肉功能差等症状，还会导致舌炎、心功能降低等问题。如不及时纠正，对脑和整个神经系统伤害最大，会造成不可逆损伤。

除了以上 2 个问题，还会缺少铁元素的补充，出现缺铁性贫血问题。吃素食不意味着饮食就健康了，健康地吃素比吃荤需要更多的营养知识、更均衡的搭配，必要时需选择膳食补充剂来保证营养均衡。

对中老年人来说，吃素也推荐选择吃蛋、喝奶的蛋奶素，或吃鱼的鱼素等。

今天我们来看下，营养师眼里的清淡饮食！

1、少盐！

世卫组织建议：一般人群每日食盐量为 5 g，摄入钠应低于 2g 。

这个数字包括烹调用盐及含钠高的调味品（味精、酱油）与加工食品（咸菜、火腿、各类炒货和腌制品）。

值得注意的是防腐剂（苯甲酸钠）、甜味剂（糖精钠）和着色剂（硝酸钠）等用在食品加工过程中的添加剂与加入小苏打或发酵粉制成的面食蛋糕里都含有钠。

减少含盐量高的食品与部分调味品的使用，提倡用天然香料提味，柠檬汁、醋的合理应用也可以减少用盐量。烹调时使用限盐勺并尽量减少在外用餐。

2、少油！

每日烹调油的摄入量控制在 25~30 克，避免油炸、油煎食物。

错误示范：家常菜番茄炒蛋，绝大多数家庭会放两次油，加油炒鸡蛋（第一次），捞出鸡蛋，再加油炒番茄（第二次）加入炒熟的鸡蛋放在出汁水番茄上再次混炒。炒鸡蛋油少就不蓬松，炒番茄油少番茄就不出汁，一道老少皆宜、色香味俱全的2人份家常菜，却有着30~40克的用油量。

合理选择烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，避免使用反复煎炸的油，选择新鲜的小包装油，并经常更换品种。

3、少糖！

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。

添加糖是指在加工和制备食品中，添加到食物或者饮料中的糖或糖浆，包括蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、葡萄糖、果糖（结晶或非结晶）、各种糖浆（最常见的果葡糖浆）等。

添加糖是纯能量食物，饼干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯、果酱、酸奶、饮料、部分麦片都含有添加糖。

4、少辣！

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，以辣椒、洋葱为代表，也有学者认为各种香辛料均是辛辣食品。

适量使用辛辣食品可以调味，当体弱患病之时，若继续追求重口味则容易诱发疾病，产生不适症状，或是加重病情，影响服药的效果。研究表明，哮喘、胃炎、胃溃疡、炎症性肠病、痔疮患者应忌辛辣。

5、营养均衡！

清淡饮食从来不是一味吃素。早在2000多年前，《黄帝内经》提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食调养原则，与现代营养学所提倡的平衡膳食及食物多样化是一致的。

没有一样食物的营养是全面的，适量摄入不同种类的食物（《中国居民膳食指南（2016）》推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物；各类食物相应的多少量，可参考膳食宝塔），不可暴饮暴食，避免五味偏嗜。

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要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

荤∶素=1∶4

专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。

每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。

比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

蒸煮∶爆炒=2∶1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

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