健康科普|健康饮食从“合理搭配”开始，您吃对了吗？

一起烹饪并搭配健康食谱，健康生活从饮食开始。 #生活乐趣# #家庭乐趣# #家庭健身#

近年来

大家对健康的意识越来越强

特别是对怎么吃得健康尤为关注

常常听到这样的声音

“现在条件好了，家里什么都有，就是不敢吃…”

俗话说“民以食为天”，食物是健康的物质基础

随着社会经济发展

大家的饮食需求已经从简单的吃饱、吃好

逐步转向吃得满足、吃得健康

那么，究竟怎么吃？吃什么？吃多少？

其实2022版《中国居民膳食指南》已经告诉我们了

今天我们就根据指南来聊聊怎么吃才健康

↓↓↓

均衡营养，食物多样化很重要

我们每天的食物应多样化包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每日食物种类12种以上，每周25种以上。

食物要多样化，谷类为主。谷薯类是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。每日摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g,薯类50～100g。

以上可参照图中食物自行搭配或组合

建 议

将全谷物加入主食，蒸米饭时可以用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。薯类饱腹感较强，减肥人群可适当替换部分主食。

保障健康 必定有“我”

多吃蔬果类。蔬菜和水果是健康饮食中不可缺少的一部分，也是膳食纤维、微量营养素、抗氧化剂的良好来源。

成年人保证每日摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；每日保证摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

糖尿病患者应适当控制水果的摄入量，选择低升糖指数的水果，如苹果、梨、樱桃、猕猴桃、草莓、黄瓜、番茄等。

以上可参照图中食物自行搭配或组合

建 议

1、深色蔬菜占到摄入蔬菜的一半，每天至少5种蔬菜以上；

适合生吃的蔬菜可以作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”。

2、吃水果的同时要注意水果的热量和糖分，如果摄入过多可能

会增加肥胖的风险；另外胃肠脆弱的人群少吃带籽水果。

提升免疫力 首选优质蛋白

动物性食物是优质蛋白的良好来源，每日吃一个蛋，鱼、禽、瘦肉共摄入120g～200g，其中鱼和禽中脂肪含量相对较低，可以优先选择,建议每周至少2次水产品。

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，建议每日喝300ml～500ml的奶或相当于300ml以上液态奶的奶制品。大豆和坚果每日摄入25g至35g。

以上可参照图中食物自行搭配或组合

建议

1、过量摄入红肉会对健康带来一定风险，可以适当降低红肉的占比。

2、蛋类推荐摄入40～50g，对于正常人来说，每日一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。

以上可参照图中食物自行搭配或组合

建议

1、乳糖不耐受人群，可尝试少量多次饮用牛奶，或选择低乳糖牛奶。

2、大豆包括黄豆、黑豆和青豆，过量摄入大豆及其制品易导致腹胀等。

3、食用坚果出现过敏反应，如皮疹、红肿、呼吸困难等，建议急诊就医。

吃、动平衡，维持健康体重

俗话说“饭后百步走，活到九十九”。适量的运动不仅有利于控制体重，还可维护胃肠道健康。指南建议每周至少进行3-5次中等强度（需要用一些力，但仍可在活动时轻松讲话的程度）的有氧运动，累计150分钟以上。

鼓励每周进行3次抗阻训练。运动前要进行热身，穿着合适的运动装备，运动过程中要注意补充水分，留意身体的信号，

如头晕、胸闷、呼吸困难等不适合应该停止运动并及时就医。运动后要进行适当的整理运动，有助于促进血液循环和肌肉恢复。

建 议

1、下肢关节疾病或肥胖的人群，游泳是首选运动。

2、不建议空腹运动，特别是糖尿病患者运动时间应饭后1小时。

规律进餐 足量饮水

应合理安排三餐、定时定量、荤素搭配、饮食有度。研究表明早、晚餐吃得晚，心血管疾病风险会增加。早餐时间最好在7～8点，晚餐时间最好在18：00～19：00，两餐间时间以4-6小时为宜，用餐时间20～30分钟为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐30%～35%。建议每日的饮水量1500-1700ml（约7～8杯），多喝白水和茶水。

建 议

将全谷物加入主食，蒸米饭时可以用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。薯类饱腹感较强，减肥人群可适当替换部分主食。

科学烹饪 争做“三减”小能手

少盐少油少糖对健康来说很重要，油盐糖作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。成年人平均每日烹饪油不超过25～30g，食盐摄入量不超过5g（1啤酒盖可以装6g盐）。除了烹饪油与盐，添加糖的摄入也需要注意，建议糖摄入每天不超过50g，最好在25g以下。大家在吃零食时，最好控制薯片、甜食、含糖饮食等高油、高盐或高添加糖的食物，可选择原味坚果、牛奶。

建 议

1、减少高油食物（油炸食品、红白肉的皮）的摄入，可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜；

2、多采取蒸煮炒，少用煎炸等烹饪方式。避免高盐食物（辣条、方便面、话梅等）摄入，可以搭配葱姜蒜、柠檬汁、醋、番茄等食材提升口感，烹饪最后再放盐；

3、酱油、味精鸡精、各种酱料、腌制食品含盐量都很高，尽量避免或减少使用；

4、餐馆中的菜肴一般盐、油或调味料较多，可以要杯开水，菜品涮过后再食用。

关于饮酒

任何形式的酒精对人体健康都无益处，还会引起肝脏损伤、心血管疾病、痛风等疾病，因此，2022版指南不推荐任何人饮酒。

总 结

每天不少于4个拳头的蔬菜和1个拳头水果；

每天1个鸡蛋1杯奶；

每天7-8杯水；

每天2个拳头主食1个拳头肉；

控糖、油、盐，戒酒。

“管住嘴、迈开腿 ”的道理虽然大家都懂

但到底要怎么吃

相信大家都有一个概念了

参考文献：

《中国居民膳食指南（2022版）》

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

Nature Communications 14,Article number:7899(2023)

作者丨郑玲玉、曹娟

监 制：郭竞舟

主 编：王 莹

编 辑：赵续舟

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