饮食4321法则帮你找回健康！幸亏知道了！

发布时间：2024-11-29 17:40

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在1992年，经哈佛大学的博士及专家共同研究并颁布了“饮食指南金字塔”，成为营养学的指导原则，由此来指导美国人科学健康的饮食。它提出的4321饮食法则，居然越吃越健康。

（一）健康餐盘

一个盘子分4块。

2011年6月2日，美国农业部部长公开发表“我的健康餐盘”。他将一个盘子区分成4个色块：红色代表水果、绿色代表蔬菜、橘色是全谷类而紫色代表蛋白质；盘子外的蓝色区块则是乳制品。

如今20多年过去了，美国人的腰围比以前更粗，成年人体重超标，糖尿病、高血压、心脏病的发病率也不断上升，许多人开始对“饮食指南金字塔”的权威性提出了质疑。

真正原因在于：很少人会遵循这种饮食原则，也没听过哪个妈妈会依照金字塔比例作饭，大概只有营养师考试时会出这个考题，但营养师会这么吃吗？恐怕也不见得。

（二）找回健康

原则必须简单、易懂、生活化。

这个组合取代了在美国已使用近20年的饮食金字塔，成为新的美国饮食指南。美国第一夫人更是对此赞誉有加，大力支持。为了更适合国人使用，归纳出一个饮食4321法则。

即将一餐饭划4等份，其中有3份植物性食物、2种蔬菜、2种水果、1份动物性食物。

只要每餐都按照这个比例吃，就算是吃汉堡、吃碗面，也可以这么分配就会健康，就能变瘦，不管你有钱没钱都做得到。例如一碗阳春面没有肉和蔬菜，那就多叫2片肉、1盘烫青菜，回家再吃点水果也行。

（三）吃饭顺序

健康又不增重的饮食其实有顺序的。同样还是吃那些东西，只是把顺序调换一下，不仅不长肉，反而会让你瘦下来

1、先吃蔬菜

“热量密度”低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤维食物，更重要的是五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助人体预防疾病的“植化素”。

同时，蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式，不要放太多油。

2、喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，但不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤。

3、吃鱼肉蛋等蛋白质食物

当你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要。但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，热量会增加。建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式制作。

4、吃米饭

选择最后吃白饭，可以延缓血糖的上升；而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物；如果能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于控制体重更是有帮助。

5、吃水果

食物进入胃以后，必须经过1～2小时的消化过程，才能缓慢排出，如果在饭后立即吃水果，将会引起腹胀、腹泻或便秘等症状；而若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，并刺激胰岛素的分泌，不利于减肥。

最好的方法是在饭后1~2小时吃水果，并多选择甜度低的水果，如苹果、番茄等。

任何健康原则都必须简单易懂生活化，才能真正落实，只是空谈，无法帮助你找回健康。

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