慢性炎症吃啥好？这份“抗炎饮食攻略”请收好

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炎症有助于身体对抗疾病，并能保护它免受进一步的伤害。在大多数情况下，这是愈合过程中必要的一部分。然而，有些人因为某些身体情况导致免疫系统不能正常工作。这种功能障碍可导致持续性或复发性的低水平炎症。

临床上，有许多疾病都伴有慢性炎症，比如：

◆ 类风湿性关节炎

◆ 牛皮癣

◆ 哮喘

◆ 嗜酸性食管炎

◆ 炎症性肠病(克罗恩病、结肠炎)

◆ 红斑狼疮

◆ 桥本氏病(桥本氏甲状腺炎)

◆ 代谢综合征(一组复杂的代谢紊乱症候群，包括2型糖尿病、肥胖、高血压和心血管疾病等)

科学家认为，抗炎饮食可能有助于减少炎症，改善患者的健康。

什么是抗炎饮食?

抗炎饮食不是一种具体的饮食方案，而是一种饮食风格。它特别青睐水果和蔬菜，含有Ω-3脂肪酸的食物，全谷物，精益蛋白质，健康脂肪和香料;排斥加工食品、红肉和酒精的摄入。

有些食物的成分会引发或加重炎症，例如含糖或加工过的食物。有些食物会引发自由基的形成，例如人们在反复加热的食用油中炸出的食物。自由基是一些身体过程(包括新出代谢过程)的天然副产品，会导致细胞损伤。这种损伤会增加炎症的风险，并可能导致一系列疾病。一些外部因素，如压力和吸烟，也会增加体内自由基的数量。

我们的身体会产生一些抗氧化剂来帮助清除这些有毒物质，而食物中的抗氧化剂也能帮助清除体内自由基分子，而且也有助于降低某些癌症的风险。

抗炎饮食偏爱富含抗氧化剂的食物，而不是那些会增加自由基的食物。

许多流行的饮食已经遵循了抗炎饮食的原则，例如DASH饮食和地中海饮食。研究表明，以植物性食物和健康油脂为主的地中海饮食可以减少炎症对心血管系统的影响。地中海饮食主要包括鱼、全谷物和对心脏有益的脂肪。Omega-3脂肪酸存在于油性鱼类中，可能有助于降低体内炎性蛋白的水平。根据Arthritis基金会的说法，纤维也有这种效果。

抗炎饮食的特点：

◆ 富含营养

◆ 提供多种抗氧化剂

◆ 含有健康的脂肪

有助于控制炎症的食物包括:

◆ 油性鱼类，如金枪鱼和鲑鱼

◆ 水果，如蓝莓、黑莓、草莓和樱桃

◆ 蔬菜，包括甘蓝，菠菜和西兰花

◆ 豆类，如扁豆

◆ 坚果和种子

◆ 橄榄和橄榄油

◆ 纤维

◆ 香料，如姜和姜黄

◆ 益生菌和益生元

◆ 茶

◆ 一些草药

你需要明白，没有哪种单一的食物能促进一个人的健康。在饮食中加入多种健康成分是很重要的。要经常变换水果和蔬菜的颜色，一个丰富的饮食将提供一系列的抗氧化剂和其他营养。新鲜、简单的食材是最好的。加工会改变食物的营养成分。

采用抗炎饮食的人应避免或限制以下食物的摄入量：

◆ 加工食品

◆ 添加糖或盐的食物

◆ 不健康的油

◆ 加工过的碳水化合物，存在于白面包、白意大利面和许多烘焙食品中

◆ 加工过的零食，如薯片和饼干

◆ 预先做好的甜点，如饼干、糖果和冰淇淋

◆ 过量的酒精

温馨提示：要改变原本的饮食习惯，并不是一件容易的事。你可以在每周的购物过程中，额外挑选多种水果、蔬菜和健康零食。逐渐用健康的、自制的午餐取代快餐;用矿泉水或白开水取代含糖饮料。在日常生活中加入30分钟的适度锻炼，并且保持良好的睡眠卫生，因为睡眠不好也会加重炎症。

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