从“术”的层面简谈提高生活和工作质量的七个新习惯

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2017年初的几个月，因为客观和主观的各种因素，压力比较大。我是内向，自省型的性格，压力之下，自然的反应就是反思：从道的层面反思价值观、心态、自我和外界的关系；从术的层面改进生活和工作的流程与方法。近日一件大事将告一段落，回顾过去的两个半月，发现自己养成了不少新的习惯。这些习惯大至改变生活方式，小至优化做一些事情的流程，共同点是都对我的生活和工作产生了正面影响。在此对这七个习惯进行简录，以供参考。
这篇小文，只谈“术”的层面。我对此的定义是：只讨论“做什么”和“怎么做”的问题。至于“要不要做”和“为什么要做”的问题，取决于各人的价值观，追求的生活方式，所处的人生阶段各有不同，就是一个太大的课题了。
这篇小文会谈到的七个习惯包括：
1）早起
2）记录时间
3）控制游离糖的摄入（在20克以下）
4）冥想
5）有意减少对精力的浪费
6）一分钟法则
7）建立 "Google List"
值得一提的是，这七个习惯是我在过去两个半月中逐渐养成的，并不是一次性对已有的生活方式进行颠覆。养成习惯是一个耗费时间和精力的过程，循序渐进才不容易放弃。另一方面，我在此之前已经有一些比较合适自己的工作和生活习惯，比如GTD/清单任务管理，保持工作生活环境整洁，健身，比较健康的饮食等。这七个新习惯是对固有生活方式的加成。每个人都会有一些已有的生活和工作方式，不妨在此基础上做出优化。我在下面提到的一些App和资源，往往是以生活中接触到的为准；大部分软件和内容在国内应该有对应的版本或是替代，甚至功能会更为完善，因此不必执着于特定的工具。
1）早起
说来惭愧，我的"早起"其实并不太早。因为工作特点，我可以早晨十点多才到办公室，但是晚上加班到十点之后，甚至凌晨，都比较常见。因此我的早起，是将起床时间从八点半左右提早到了七点一刻。在七点一刻到八点半之间的这段时间里，我可以“假装还没有起床”，不回工作邮件，专注做自己的事情。需要说明的是，相比于早起，我认为保证睡眠更重要。每个人需要的睡眠量是很不一样的：我认识睡四个多小时就精神抖擞的人；Y先生需要八小时左右的睡眠才能达到良好的状态；而我一般情况下需要六个半到七个小时睡眠。在早起和保证基本的睡眠时间发生冲突的时候，我以睡眠为先。
怎样养成早起的习惯？我的方法包括：1）使用Sleep Circle。它可以在睡眠较浅的时候唤醒人，同时提供一个对睡眠质量的监控。2）安排一个“起床奖励”。我非常喜欢咖啡，无论是喝咖啡本身，或是仅仅闻到咖啡的香气，因此我起床的第一件事就是做咖啡。同时，因为我有意控制游离糖的摄入量，一天的其他时间我几乎不吃添加糖的食物，而早晨我会就着咖啡吃一两块蜂蜜饼干，或是一小块费南雪蛋糕。因此早上刚起来的那二十分钟，是我一天中最向往的时刻之一。
2） 记录时间
许多人可能听说过《奇特的一生》一书。我在大学时代读到这本书，就开始试着像柳比歇夫一样记录自己的时间开销，培养自己对时间的感知能力。工作后，这个习惯停滞了，如今算是重拾。
我用来记录时间的工具一度是笔记本，后来也用过日程本，但是最终随着我全面电子化生活的尝试，变成了使用日历软件（iCalender）。日历软件便于修改，可以给各类事情划归不同的颜色，对我而言是功能最健全的一个选择。
我会给生活中的事情大体归类（工作，职业提升/备考，去博物馆/听音乐/阅读和写作等人文艺术类活动，与家人朋友分享的时间，健身，家务等），每天做了任何事情，就用在日历上标注出花费的时间和具体内容。我的记录甚至包括睡觉，但是这项记录并非用来要求我少睡觉/睡够多长时间。记录时间并不代表对于时间变得吝啬。我的准则是：只要意识到时间花费在了哪里（判断标准是：能否用几个词语总结出我做的事情），就不算浪费时间。比如用六个小时和朋友吃饭聊天并非浪费时间。然而，花费半小时在网上无目的地浏览，就属于浪费时间。
在绝大部分情况下，记录时间是被动的。我只在事情发生后记录，而不是试图预先安排好一天的生活。在记录了一段时间后，我就拥有了自己作息和工作的一个数据库，可以总结自己在什么时间段工作效率比较高，也可以更好地预计完成一项事情所需要的时间。
3）控制游离糖(Free sugar)的摄入
关于游离糖，我参考的是世界卫生组织给出的定义：“游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。” *http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_zh.pdf?ua=1
世界卫生组织同时建议普通成年人每日摄入的游离糖占摄入总能量的5%或以下最佳。根据每克糖约产生4大卡能量换算，2000大卡的日总能量标准对应25克或以下游离糖。我根据自己的体重和代谢调整了一下，对应的推荐量就降到了大约20克。*http://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/#
我本身就不是一个特别爱吃甜食的人，在过去的十五年里几乎不喝软饮料，喝咖啡从不加糖，也不爱吃大部分的酱料（除了番茄酱），所以执行这个标准不算太难。最大的改变是我不喝鲜榨果汁了，改为只吃水果；餐后不吃任何甜点/冰激凌，酸奶只吃无糖希腊酸奶（不加果酱），不吃加工过的早餐麦片。不过我也有不愿放弃的东西：酒（葡萄酒，香槟和清酒）和黑巧克力。每个月还是会享受几次适量的放纵。
除了控制甜食的食用量，需要注意许多咸食在制作过程中也是加糖的（咖喱饭，薯片等），因此要将这里面的糖计算到游离糖的摄入中去。现在大部分超市出售的食品都有营养成分表，在参考的时候，要格外注意的就是所有的营养成分是以“每份”的单位计算的。一包食品可以含有很多份，要自己根据具体的摄入量进行计算。
4）冥想
我所做的冥想十分初级：每天十分钟，闭目，试图专注于呼吸（如果可以做到的话，排空一切思维更好）。我不是很笃信精神方面的理论，最开始试着冥想，只是希望提高自己的专注力。理论依据方面，斯坦福大学的心理学教授Phillipe Goldin有一场相关的演讲<Meditation, Anxiety, and the Brain>，iTunesU里可以找到，其中有引用试验和数据支持冥想的效果。
5）有意减少对精力的浪费
我最初关于精力分配的概念来源于《自控力》一书（<The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It>, Kelly McGonigal；这本书值得一读），但是近期才开始有意识地实操，刻意减少对自控力/专注力的浪费。具体做法是：观察自己在生活的哪些方面花费很多精力，从中找出不必要的事件，制定一个简化/减少这件事情的方法。
我个人的例子是购物。我爱时尚，并不打算放弃这个让我享受的爱好。但是频繁地买大批衣服，在家试穿纠结，又大批退货，的确占用了非常多的时间和精力。我在置衣的时候，会反复比较，思考，搭配，是一个很耗心力的过程。因此我从两个方面限制自己的购物行为：1）每月只在15-20号进行非必需性购物。2）将想买的单品列在Wunderlist的一个限制长度的清单上（目前的标准是一季度10件物品）。购物的时候，只能买出现在清单上的东西。
6）一分钟法则
关于“一分钟法则”的起源有些众说纷纭，版本也各有出入，我已经无法准确追溯是从哪里获得这个概念的了。
我所采用的“一分钟法则”是：对于任何要做的事情，如果能够在一分钟之内做完，就当即去做；如果不能，就在一分钟之内对它进行初步的规划和分流。举几个具体的例子：把东西放回原处，查一个生词的含义，收拾手边的垃圾等属于一分钟内可以做到的事情，应该当即做完。订机票，和朋友安排吃饭，写邮件这类的事情，一分钟内无法处理完成，但是要在想起来的一分钟内添加到Wunderlist里去。更复杂的事情，则应该在知晓这件事的一分钟内安排一个时间来做更详细的规划：比如我得知自己两星期后需要参加一个重要的面试，会立刻在当天的任务清单里写下“详细规划面试准备方案”。当天有空的的时候，再花二十分钟左右详细列出加接下来两周每天需要做的事情。
“一分钟法则”除了要求我将琐事随手做好，从另一方面，也是在要求我不要随便分心：一分钟内做不完的事情，则应该具体规划，在合适的时间专注去做。
具体如何使用Wunderlist和GTD，有很多资源，建议去搜索一下。他日有空，如果大家愿意听我继续说教，我也可以具体分享一下我结合GTD和Wunderlist规划生活的方法。
7）建立“Google List”
"Google List"是我自己编的一个名字，其实就是"a list of things to Google"。依赖其他资源获取大部分信息（比如百度，维基百科等）的人也大可以改为“百度清单”或是“维基清单”。
这个习惯，其实是我配合“一分钟法则”的过程中找到的一个学习方案。具体做法很简单：在Evernote（或者其他任意笔记/清单软件）里开设一个清单，记下自己想要搜索的所有内容，然后每天划出专门的时间来搜索这个清单中的一些概念。我推荐用笔记软件，而不是清单软件，来做"Google List”。因为在搜索中往往会找到对某个名词或者某个概念的解释和引申，在笔记软件里可以将这些内容也记录下来。使用这个方法后，最大的收益是我对读过的东西，处理过的信息，吃得比较透。
这个清单里的词条可以来自一切地方：读过的新闻，和人聊天听到的词汇，某本术书上提到的概念，甚至电影里某个场景中出现的一首歌或是以块广告牌。我的"Google List"里包括：新闻里读到的某个被收购的公司的名字（以便进一步了解它的商业模式，主要产品，行业特点等），生僻单词（不仅想知道它的意思，也想看看它的用法，词根等），科技概念（看看具体原理是什么，目前有什么应用），一些财务词汇（确认我的理解是正确的，看看还有什么相关的财务概念我应该了解），听说的小说/电影/音乐（了解一下它们的作者，类似的艺术作品）等等。随着这个清单渐渐变长，我将他们进一步分成了一些子清单：比如财务/金融相关，科技/创新，文艺/个人爱好等；但是一开始的时候，一个清单也就足够了。
今年新养成的七个习惯，大体如此。这几年我有意限制自己好为人师的毛病，很久不敢写这类谈经验的小文了，或有解释不清的地方，请包涵。

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