健康睡眠，人人共享！5个自我调节睡眠的小妙招一定要试试

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春暖花开的季节，又迎来了3·21“世界睡眠日”，随着健康生活理念的不断深入，人们越来越关注睡眠健康，同时随着现代生活节奏加快，睡眠问题也日益凸显。

为唤起全民对睡眠重要性的认识，中国睡眠研究会发布了2024年世界睡眠日的中国主题“健康睡眠，人人共享”。

一、何谓“健康睡眠”呢？

首先能按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟；

其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年为9~10小时，成年人为6~8小时，老年人为5~6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有嗜睡、乏力、头晕等现象。

因此，评估睡眠是否健康主要包括3个方面：

1、睡眠时长

成人最佳睡眠时间为6-8小时。

但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”，也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳恢复体力，称之为“长睡者”，这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。

中南大学湘雅医院专家提醒道：我们也不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。

2、睡眠质量

评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。

正常成人的睡眠结构（见下图）从浅睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—浅睡眠（N1、N2）—快动眼睡眠（REM），循环4-5个周期，每周期60-90分钟。

如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒就导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。

3、睡眠节律

正常的睡眠节律是日出而作、日落而息。

如果出现昼夜颠倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠时间延迟（凌晨2-3点入睡）、或睡眠时相提前（傍晚7-8点入睡），均为睡眠节律异常。

睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。

二、睡眠障碍是一大类疾病

目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，少见病有发作性睡病、异态睡眠（睡行症、睡眠行为异常）、不宁腿综合征等。

有研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降，影响到人们的工作，学习和生活，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可增加中风，肿瘤的风险，还会导致过早衰老，缩短人群寿命。

《2024中国居民健康睡眠白皮书》指出我国居民整体睡眠质量较差：

（1）夜间睡眠时长普遍偏短

28%的居民睡眠时间＜6h，59%的居民存在失眠症状，70后人群常被易醒/早醒，夜间上厕所困扰，而90后及00后则困扰于入睡困难，近半数人群零点后入睡，年轻人成为熬夜的主力军。

（2）睡眠呼吸暂停高风险人群达53%

在90后、00后年轻人群中睡眠呼吸暂停高风险亦高达33%，而睡眠呼吸暂停是高血压、糖尿病、脑卒中等疾病的重要致病因素，也因呼吸暂停，缺氧，导致反复觉醒，睡眠结构紊乱，睡眠连贯性差，出现夜间憋醒、白天嗜睡等症状。

三、引起睡眠障碍的原因有很多，主要原因包括以下几类：

1、心理社会因素

如突发重大事件，工作生活学习压力过大等。

2、不良睡眠习惯

熬夜、看手机、打游戏。

3、药物或食物因素

过多摄入咖啡，烟酒，茶以及中枢兴奋药物等。

4、病理因素

精神疾病包括焦虑抑郁。

5、睡眠呼吸暂停危险因素

肥胖、鼻咽腔慢性炎症、老年人。

四、下面是一些自我调节睡眠的健康小妙招

1、良好的睡眠习惯

建立床与睡眠之间的条件反射，不躺床上看书、看手机、听故事等，保证规律的作息，固定睡觉时间和起床时间。午睡时间不要超过30分钟。

2、舒适的睡眠环境

适宜睡觉的温度，保持房间通风良好，舒适的被褥，避免声、光污染。

3、睡前避免过饥过饱，避免过量饮酒吸烟

避免咖啡、茶叶、巧克力、避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

4、白天有规律地锻炼，控制体重，但不要在睡前剧烈锻炼

5、若有打鼾，憋气，采取侧卧位睡眠

如果经自我调节仍存在睡眠问题，建议来医院就诊，由专业医生帮助治疗。

指导专家：中南大学湘雅医院 呼吸与危重症医学科、睡眠医学中心 苏晓丽教授

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（编辑YT。图片来源网络，侵删）

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