每一个素食者都应该知道的5种必需营养素

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1、每一个素食者都应该知道的5种必需营养素当你在进行素食主义的饮食时，你最好了解一下你的身体每天需要哪些营养素。1、 蛋白质蛋白质是每天的饮食中至关重要的一部分，女性的蛋白质的平均每天摄入量为50克，男性的平均每天摄入量为60克。你每天可以有一些轻松的消费蛋白质的方法：比如说食用黄豆，扁豆和豌豆等豆类食物;也可以通过食用发酵的豆类产品，如豆豉，豆酱和纳豆等;当然，你也可以吃一些散养鸡蛋，和食用一些原料奶，奶酪和酸奶;另外，你也可以吃坚果和种子类的食物，当然先把它们浸泡在水中或先发芽会更好;最后，你也可以食用一些非乳制品的坚果和种子的奶类产品。但是要记住，避免食用一些假冒伪劣的肉类产品和其它冒充蛋白

2、质的产品，因为它们在整个生产过程中被高度加工，可能加入了大量的添加剂和配料。这些豆类产品中残留的植酸物质会很大程度上抑制铁和锌的吸收;实验中，实验动物在喂食了大豆分离蛋白(SPI)后，发生了器官肿大的疾病，特别是甲状腺和胰腺的肿大，并且同时也增加了脂肪酸在动物肝脏中的沉积。2、 铁和锌健康而强大的血液需要适量的铁来维持，而素食饮食可以提供丰富的铁摄入。对于20岁到50岁的女性来说，铁的平均每日摄入量为19毫克，而一个50岁以上的女性平均每日摄入量是9毫克，一个成年男性平均每日摄入量则为7毫克。因为人体不能够储存锌，所以你从日常的食物中摄取锌就显得更加重要。锌与免疫功能，细胞代谢，促进伤口愈合，

3、细胞分裂，蛋白质和DNA合成相关。成年女性锌的平均每天摄入量为7毫克，成年男性则是10毫克。以下这些食物富含铁和锌，是其重要的食物来源：绿叶蔬菜，如白菜，甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝和西兰花; 坚果、种子类，如腰果和杏仁;煮熟的或者发芽的黄豆、扁豆、豌豆等豆类;新鲜水果或者是加工后的干果，如杏脯、葡萄干和枣;枣浆和糖浆;五谷杂粮和全麦面粉。3、 钙概括地说，你的身体需要钙来保持牙齿和骨骼的强劲和保证你的神经系统的正常运作。成年人钙的平均每日摄入量是1001至1199毫克，并且钙可以在各种各样的食物中存在，如深色绿叶蔬菜：白菜,花椰菜和甘蓝，海洋蔬菜：裙带菜，可食海草，羊栖菜，红皮藻和海带，乳制品。4、

4、 维生素B 12因为素食者和严格素食者不吃乳制品或鸡蛋，所以他们将需要采取补充维生素B群的形式，来补充这种维生素。成年人平均每天的B12摄入量为1.6微克。香菇，发酵豆制品，海洋蔬菜和藻类含有和B12类似的物质，但这些物质在你的身体内的作用方式和动物来源的B12的作用方式不同。一些营养的酵母食品均具有维生素B12。5、 必需脂肪酸人体需要优质脂肪，以帮助吸收脂溶性的维生素，如维生素A, D, E 和 K, 从而可以为人体提供能量，调节胆固醇，保持心脏健康和很多其他重要的功能。动物来源的饱和脂肪在素食饮食里是被限制的，但是，一些焙烤食品和薯片里的反式脂肪和氢化脂肪也应该避免食用，因为它们会对健康产生有害的影响。脂肪酸的推荐每天摄入量是一到两汤匙。你应该吃以下这些食物以补充充足的必需脂肪酸：橄榄油，香油;未加工的黄油和液体黄油;椰子油一种饱和植物油，已被证明是有益的饮食;-3脂肪酸，如核桃，亚麻和大麻油。文章编译自：5 Essential Nutrients That Every Vegetarian Should Know作者: FITNEA原文链接：本文版权属于康知网()，转载请注明出处。

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