素食：如何获得合理营养

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现在吃素的人越来越多了，素食日渐风靡。素食的原因多种多样，一些人是存有宗教信仰，还有一些人认为吃素有益健康，比如可以降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。无论什么原因，随着人们饮食态度的改变，素食主义正在悄然流行。

素食的种类

乳素：饮食中不包括鱼禽肉蛋，但会食用乳类及其乳制品比如牛奶、奶酪、酸奶、黄油；

蛋素：饮食中不包括鱼禽肉乳，但可以吃鸡蛋；

乳蛋素：饮食中不包括肉类，禽类，海产品类，但可以吃乳制品和鸡蛋；

鱼素：比如，佩斯卡塔里亚人（Pescaglia）的饮食不包括肉和家禽、奶制品和鸡蛋，但允许鱼；

全素：饮食中不包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品以及含有这些产品的食品。

素食如何获得合理营养

饮食中限制食物种类越严格，获得你身体所需的营养就越具有挑战性。长期素食者如果不注重饮食搭配，可能缺乏铁、钙、锌、蛋白质、维生素D、维生素B12。

作为一个素食者，你要吃什么？

01

食物多样，谷类为主

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济能量来源，占膳食总能量的一半以上，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

建议素食者每天保证一定量的主食，粗细粮搭配。与精制米面相比，全谷类（粗粮）可提供更多的B族维生素，用以弥补不吃肉类所造成的B族维生素缺乏。

02

保证充足的蛋白质

如果是乳素或蛋素或乳蛋素，饮食中可选奶类及其制品或蛋类及其制品或奶蛋及其制品。

如果是全素，就要从豆类及其制品中获取优质蛋白质。同时，杂豆和全谷类搭配食用，可以提高蛋白质的利用率，充分发挥食物蛋白质的互补作用。

另外，坚果中也含有蛋白质，但不宜过量食用，建议平均每天10g的坚果，可以搭配豆类和杂粮制成五谷杂粮粥。

03

饮食中需要保证好铁的来源

建议饮食中增加富含铁的食物：海藻；绿叶蔬菜含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、番茄；水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多；其他：强化铁的麦片，强化铁的酱油等。

同时，建议富含铁的食物与富含维生素C的食物一起食用，如柑橘类水果或西红柿，将有助于身体吸收铁。

04

饮食中保证钙摄入充足

素食者不吃乳制品，可以从豆腐、强化豆奶、绿叶蔬菜和无花果干中获取钙；

对于素食的儿童和青少年来说，由于他们的身体还在发育中，钙的摄入会长期影响骨骼健康，建议每日摄入强化豆奶和早餐麦片替代乳类制品获取钙，同时，应该每日晒太阳，增加户外活动，有助于维生素D的合成。

05

饮食中要保证维生素B12摄入充足

维生素B12是产生红细胞和预防贫血所必需的，这种维生素几乎只存在于动物产品中。与食用动物性食物相比，素食者更易缺乏维生素B12。

然而，维生素B12缺乏症似乎不会发生在那些全素食者，这是因为全素饮食中富含叶酸，叶酸可以掩盖维生素B12的缺乏，直到出现非常严重的问题。

因此，素食者必须考虑维生素补充剂、富含维生素的谷类食品和强化豆制品。例如使用强化食品，饮食中摄入不足，可用维生素B12补充剂补充。

如果您是素食主义者，最重要的是要记住，您每日需要吃均衡的饮食，要充分利用可以选择的各种健康的植物性食物，如水果蔬菜、豆类和坚果以及全谷类食物，以确保身体得到所有所需的营养。同时，减少不健康的食物，如含糖饮料、果汁和精制谷物。

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