中学生自我减压实战技巧系列之《时间管理——番茄工作法》

学习时间管理技巧：番茄工作法 #生活技巧# #工作学习技巧# #自我提升指南#

中学生自我减压实战技巧系列之《时间管理——番茄工作法》

中学生自我减压实战技巧系列之《时间管理——番茄工作法》

      非常抗疫时期，居家学习时的你面对各个学科的网课、作业、复习任务是不是已经头晕眼花，心乱如麻了呢？怎样做到劳逸结合，让专注力倍增，使杂乱无章的学习生活变得井井有条呢？针对这一问题，道里区“心道路”心理工作站成员，来自第七中学的韩争老师将为你介绍一种简单有效的时间管理方法---番茄工作法，中学生们快到视频中去看看吧！

                      番茄工作法

      大家好，我是道里区心道路心理教师工作坊成员，哈尔滨市第七中学心理教师韩争。在这个特殊的学期，新冠肺炎疫情改变了我们原有的计划和安排，同学们暂时只能待在家里学习和生活。这也增加了我们可以自主管理的时间。

      今天老师就给同学们介绍一种简单易行的时间管理方法——番茄工作法。使用番茄工作法不但能帮助我们管理时间，还可以极大地提高自主学习时间的学习效率。

一、什么是番茄工作法

      番茄工作法是弗朗西斯科·西里洛于90年代创立的一种时间管理方法。弗朗西斯科为了更专心的学习，利用计时器划分时间，因为这个计时器长得像番茄，所以这种方法被称为番茄工作法。

      相信同学们都吃过西瓜，在吃西瓜的时候我们基本上都不能把整个西瓜一口吞下去，但如果把西瓜切成一瓣一瓣，就能轻而易举的吃了。时间也是这样，我们每天有很多事情要去做，番茄工作法就是把我们每天的时间分割成固定时常的番茄钟，每一钟去做一件事情。

      在番茄工作法一个个短短的25分钟内，收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。

使用番茄工作法的优点有：

1.减轻时间焦虑

2.提升集中力和注意力，减少中断

3.增强决策意识

4.唤醒激励和持久激励

5.巩固达成目标的决心

6.完善预估流程，精确地保质保量

7.改进工作学习流程

8.强化决断力，快刀斩乱麻 

二、怎么样来用番茄工作法

番茄工作法的具体步骤如下：

1.确定待办事项，规划今天要完成的几项任务逐项写在列表里。

2.设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。

3.25分钟的专注，专注于这一项工作，集中精力，直到时间到。

4.完成番茄钟，停止工作，并且在任务表中记录。

5.休息3~5分钟，活动活动筋骨、看看窗外的风景、喝点水等等。

6.开始下一个番茄钟，每四个番茄钟后，进行一次长休息，一般在25分钟以内。

7.总结

将记录的数据进行回顾分析总结，制定相应的方法减少中断，提高专注。

三、如何实际操作

开始实践番茄工作法需要准备三种工具：

一支笔、一个番茄钟、一张纸：这一张纸是关键，我们需要在这张纸上进行记录。

1. 形成任务清单

将我们今天需要完成的任务选出，按照优先级进行排序，形成任务清单。

2.番茄钟时间评估

对每个任务用多少个番茄钟进行评估。

3.开始任务

      完成的任务可以打一个对号。

      如果任务中被中断，比如内部中断（来自自己的，比如想去卫生间了），需要在正在进行的任务后面打个横线，外部中断（来自外部的，比如突然通知你上报信息），需要在正在进行的任务后面打个×。并在纸做上记录（中断原因、该番茄钟持续时间等等）。

      将突然接收到比较紧急，必须要今天完成的工作记录到紧急任务一栏，可以在休息时间或者剩余的番茄钟时间重新排列优先级。

4.任务完成进行休息

5.在每一天最后进行总结。

四、使用番茄工作法的注意事项

1．一个番茄时间（25分钟）不可分割，但同学们刚开始使用时可以根据自己的实际情况设定一个番茄时间（例如20分钟）。

2．如果在某个番茄钟的过程里，突然想起要做什么事情——

a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；

b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在紧急事件一栏（比如“紧急任务”），然后接着完成这个番茄钟。

3．一些任务所需时间过长，或时间比较短不够一个番茄钟（25分钟）怎么办？

所需时间较长时（大于5个番茄钟），需要把大任务分解成小任务，在进行安排。任务所需时间较短有两个方法。

方法1，合并同类项。将几个小的任务合并起来在一个番茄钟完成，最好是相关联的小任务。

方法2，过度学习。如果你提前完成了任务，不要立刻去开始新的，也不要立刻进入休息阶段，而是开始回顾你做这个任务的过程，去想有没有更好的做法，有没有提升效率的空间，有没有相关的知识值得去学习。对于我们来说，最简单的方法就是复习和预习。

4. 在有质量前提下的完成任务，而不是只寻求速度。

5.不在非学习时间内使用番茄工作法。（例如：用3个番茄时间下棋、用5个番茄时间看课外书等等。）

6.不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。

7.必须有一份适合自己的作息时间表。

     相信同学都已经掌握了这种简单易行的时间管理方法，快快拿出纸和笔设计一个属于自己的番茄时钟吧！

 温馨提示：

      非常抗疫期间，久居家中难免烦躁不安，如果你和你的家长需要专业心理援助，请扫描下方二维码进群，心道路工作坊的专业心理老师会为您进行免费网络咨询！

网址：中学生自我减压实战技巧系列之《时间管理——番茄工作法》 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/325769

相关内容

如何进行时间管理？四象限法则、注意力管理、番茄工作法...
番茄工作法详解，提升工作效率与学习成效的实用指南
番茄法:提高学习效率的时间管理方法
时间管理技巧
快节奏生活中的时间管理技巧.pptx
徐州心理：工作场所中的压力管理技巧
做好时间管理减轻学习压力.pptx
番茄时间管理小妙招
如何使用番茄时钟法提高工作和学习效率？6 分钟重新认识番茄工作法。
生活中的时间管理技巧5.pptx

随便看看