如何在压力下过更好的生活（下）——压力调适的态度与策略

《压力管理的艺术与家庭生活》：家庭环境下的压力调适策略 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #压力管理策略#

如何在压力下过更好的生活（上）——认识你的压力反应 一文主要讲了压力的定义及压力带来的心身反应，有兴趣的读者可以先行阅读。本文主要阐述压力调适的正确态度及策略。

三、压力的积极意义

当我们说到压力时，或者接到某项困难的任务时，往往会有一种负面的感受（趋乐辟苦是人的第一反应），但压力其实有积极的意义，生活中少不了压力，人也只有在压力下才会有成长和进步。

管理学中有一个“鲶鱼效应”的例子，能充分地说明适度压力对个体的有利影响——处于压力状态而不断活动的沙丁鱼比静止不动的沙丁鱼活得时间更长。

挪威人喜欢吃沙丁鱼，尤其是活鱼。市场上活鱼的价格要比死鱼高许多。所以渔民总是想方设法的让沙丁鱼活着回到渔港。可是虽然经过种种努力，绝大部分沙丁鱼还是在中途因窒息而死亡。但却有一条渔船总能让大部分沙丁鱼活着回到渔港。船长严格保守着秘密。直到船长去世，谜底才揭开。原来是船长在装满沙丁鱼的鱼槽里放进了一条以鱼为主要食物的鲶鱼。鲶鱼进入鱼槽后，由于环境陌生，便四处游动。沙丁鱼见了鲶鱼十分紧张，左冲右突，四处躲避，加速游动。这样沙丁鱼缺氧的问题就迎刃而解了，沙丁鱼也就不会死了。这样一来，一条条沙丁鱼活蹦乱跳地回到了渔港。这就是著名的“鲶鱼效应”。

压力下的人们都渴望少点事情，轻松下来，但如果你真的闲下来，也许精神状态反而不好。做过学生的人都有类似的体验：考试周时特别想考试快点结束，一旦考试真的结束，短暂的轻松之后反而是疲惫与无聊。生活中有些无所适事的闲人，经常会有“忙碌是福”的感慨。我们可以理解这种感慨，无所适事意味着成就感和意义感的缺乏，而这两者是幸福感的重要养料。

心理学研究发现，适度的压力下工作效率最高，精神状态更好；过高或过低的压力会降低效率。因此，压力调适的目的并非是让人不要有压力，而是找到压力的平衡点：让自己在适度可控的压力下获得更高的效率，并不断获得成就感与意义感。

四、常见的压力管理策略

压力管理的内容主要由从三个方面展开，即针对压力源的管理；改变对待压力源的态度；调适压力下的心身反应。

1、针对压力源进行管理

（1）列出你的压力源

可以拿出一张纸，将那些带给你压力的具体的生活事件，比如待完成的报告，待写的文章，待办事项等都列出来。通过这种罗列，会让你有一种更清晰的感觉。

一位在压力下出现明显抑郁情绪的大学生M列出了她的压力源：

· 两篇专业课程论文要交

· 复习期末考试

· 与室友A的矛盾

· 准备心理健康课作业及报告

· 前男友委托我翻译一篇文章

· 慢性胃炎

· 准备考研

· 父母关系不和

……

压力源列出来之后，M竟然有了压力减轻的感觉，这种改善有着心理学的依据。当我们将一些模糊的不适说出来之后，就会带来清晰和轻松的感觉，心理学把它叫做“情绪命名”——将内心痛苦的语言化之后，痛苦将变得更能忍受。写出你的压力源，相当于为你的压力命名，这种命名能带来不适感的减轻。

（2）列出压力源之后，评估一下，看看哪些压力源可以解决掉。

把一些不该你做的，或者可以让别人的做的事情分派好，或者提出拒绝。那些必须要你做的事项，就开始着手做它。一般来说，只要开始了，压力感就会减轻。

列出压力源之后，M同学意识到两件事情是可以马上解决的，一是委婉拒绝前男友的委托，毕竟她已经不想复合，而且她也不想做这件事情；二是主动解决与室友的矛盾，她打算主动跟室友沟通，尽量去化解矛盾。

这里很重要的是培养一种解决问题的态度。我们都会有这样的体验：当事情没有去解决时，它会形成一种无形的压力感，而当你去解决它时，压力感明显下降了。主要原因在于掌控感：解决的态度是一种转被动为主动的操作，能够带来消极情绪的缓解和积极情绪的增加。一般来说，主动解决问题的人更成熟，更幸福。

2、预防和改变对压力源的态度

心理学家拉扎勒斯指出：“有效化解压力的关键在于对压力的积极评价。”改变对于压力的负面态度，把压力视作机会或挑战，而不是一种威胁或伤害。这种对压力的积极评价有助于让人进入战斗状态，充分调动机体的能力与资源以应对挑战。

对压力的研究发现了一个令人惊讶的现象：压力所造成的负面影响只对那些把压力当成是伤害的人中起作用，那些能够以平常心看待压力，或者把压力当成是积极事件的人，压力源并不会带来明显的伤害。相反，在压力下，那些采取积极态度的个体会努力应对挑战，促进跟他人之间的交往，不断地得到经验的积累与心智的成熟。所以，压力心理学家凯利·麦格尼格尔提出一个令人振奋的观点：与压力做朋友。

王元在接下来的一周里，要面临三门功课的考试，两篇课程论文、一个口头报告。他认为这个时候成功地完成这些事情的唯一途径是投入进去，把它视为一种挑战，集中精力并且合理地安排好时间。在应对挑战的过程中，随着一个又一个困难的克服，王元的压力感越来越小了。李蜜面临了类似的一个情景，但她与王元的反应却截然不同，她感到非常无助和沮丧，并把这看作是导师对她不公平的又一个例子，但她却总是把时间耽搁在看电视上，并且纵容自己被室友分心。随着时间的临近但毫无进展，李蜜情绪越来越抑郁，频繁产生退学的想法。

3、处理压力所造成的心身反应，即情绪的、行为的及生理等方面的缓解和疏导

每个人都应掌握一种或几种有效的压力调适方法，并持久练习，逐渐成为一种良好的习惯。以下是一些常用的压力调适的理念与方法：

（1）学会倾诉

倾诉会伴随着生理压力的缓解，并能增强人与人之间的情感联结。当人们把积压的事情说出来并得到倾听时，一般会有愉悦的体验，这是生理上紧张反应释放的结果。因此，需要克服对于倾诉的不合理想法，学会适当地用言语表达压力。

一个人的“社会支持系统”，指的是个人在自己的社会关系网络中所获得的，来自他人的物质和精神上的帮助和支援。一个完备的支持系统包括亲人、朋友、同学、同事、邻里、老师、上下级、合作伙伴等等，还包括由陌生人组成的各种社会服务机构的人员，比如心理咨询师、医生、培训师等。每个人都需要拥有一定的社会支持系统，不断获得情感的、价值的、信息的支持。

（2）转移注意力

当你发现一篇论文看了好几遍仍然看不懂，并开始对自己充满愤怒时，你不妨先做些其他的事情，比如打扫一下卫生，洗衣服或者做饭。或者当你发现在寝室里待得很压抑，难以专注地做事，那么你不妨拿起书包去图书馆。仅仅是简单的转移注意力，干点其他的事情，就能够转换你的心情。到轻松之后再回去你的难题时，你可能会有不一样的效率。

（3）规律运动

体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；体育锻炼也有助于培养积极的态度，锻炼意志力，增加幸福感。用于减压的运动，要求中等程度的运动：有点喘、心跳有点快、出汗；运动的频率及时间最好每周保持3-5次的运动，每次30分钟左右，能保持每周运动时间达100分钟以上。

（4）腹式呼吸

腹式呼吸的方法：使吸气与呼气变得深长而缓慢（但不至于感到呼吸不畅）；用鼻子吸气，嘴巴吐气；注意力放在呼吸上，吸气时小腹微微鼓起，呼气时小腹微微地内收。对于那些过度用脑，久坐而缺少运动的人来说，通过缓慢深长的腹式呼吸，可以充分的提高机体的含氧量，改善缺氧状况，使心身之间产生联结，放松身体与心情。

（5）想象性放松

想象放松法通过唤起宁静、轻松、愉悦的情景，来体验放松，减少焦虑与紧张，控制唤醒水平。在安静的环境下，慢而深长地呼吸，然后逐渐想象某个令你放松的情景，如沙滩漫步，在树林中行走，在山坡中休息等等，充分调动视觉、听觉、嗅觉、触觉，努力营造身临其境的感觉，慢慢地就能达到深度的放松。

（6）正念冥想

怎样进行冥想？一般是将注意力放在你的呼吸，专注于气息流经鼻孔时的感觉。当一些想法、回忆、情绪出现时，就让它们经过你的心灵，慢慢地略过，然后温和地把你的注意力拉回到你的注意焦点上。正念冥想可以让你暂时停下来，给自己一种放松和滋养，并放开各种有关过去或将来的思绪，只关注此时此地，逐渐减少执着与贪婪的心态，从根本上消除压力感。

每天或经常性地做冥想练习，每次20分钟左右，每次练习后能够带来精神能量的提升与疲惫感的减少，长久练习会明显缓解抑郁与焦虑，提升积极情绪。

（7）每天拿出时间做你喜欢的事情

当你想到，忙碌的一天之后，回家后可以看一部特别好看的剧，你会心中充满热情。如果周六或周日安排了一次特别有趣的活动，也许你会充满着期待。或者一个好朋友要一起聚聚，你也会特别的开心。生活中，我们要善于去创造这些有趣的活动。

尽量去培养一些兴趣爱好，比如阅读、书法、音乐、看剧、散步、木工、编织、收藏等，每天花些时间做这些感兴趣的事情，将不断地给予你精神能量的补充。

最后，如果你想在这个社会活得更幸福，那么，拥抱和调适你的压力吧。在心态上，形成与压力做朋友的态度，看到压力所带来的积极意义，形成解决问题的积极态度；在行为上，经常列出你的压力源，解决你的压力源，并找到适合自己的方式长期坚持练习。积极应对压力的态度和方法，将提升你的精神状态，让你在这个全民“吃鸭梨”的时代过上更好的生活。

网址：如何在压力下过更好的生活（下）——压力调适的态度与策略 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/326172

相关内容

如何在压力下过更好的生活——压力调适的态度与策略
如何在压力下过更好的生活——认识你的压力反应
应对生活压力，心理挑战下的调整策略与关键心态调整方法
如何有效应对复读的压力：心理调适与实用策略
应对压力：心理调适的策略
考试压力心理调适策略
压力与应对压力的策略 压力 应对
情绪调节策略在应对生活压力中的作用研究
如何在压力下保持积极心态
自我调节策略：如何有效应对压力？

随便看看