让有效的睡眠管理,提升睡眠质量

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充足的睡眠是保障身体健康的重要条件。

中科院院士、北京大学第六医院院长陆林教授受邀做客北京卫视“健康中国行动”指定科普节目《活过100岁》，分享睡眠知识与“入睡秘籍”，让您拥有好睡眠！

让睡眠清理掉大脑代谢的“垃圾”

人大脑的重量约为平均成人体重的2%，却消耗了人体20％-25%的能量，是人体耗能最大的器官。

大脑在工作过程中，会产生大量垃圾蛋白和其他生物废物。

在这些垃圾中，危害最大的是两种蛋白质：β-淀粉样蛋白和tau蛋白, 其中β-淀粉样蛋白因在阿尔兹海默症患者的大脑中形成斑块而臭名昭著。

成人的大脑每天需要清除7克垃圾蛋白，并用全新的蛋白替换。这个数字意味着大脑每个月会产生半磅（约227克）废物，一年内就能产生3磅垃圾，和大脑总质量相当。

清除大脑蛋白和其他废物的系统，在动物睡眠时最活跃。实际上，大脑需要把可能有毒性的废物清除掉，正好解释了为何动物需要睡觉，甚至把生命中1/3的时间都置于非清醒状态下。

睡眠对健康十分关键。随着人年纪增大，其睡眠时间往往更短更零散，睡眠质量也会下降。流行病学研究发现，患有睡眠障碍的中年人25年后出现意识衰退症状的几率更高。即使是正常人，在被强制要求不能睡眠后也会出现类似于神经和精神疾病的典型症状——注意力下降、记忆力减弱、疲劳、易怒、情绪波动大。

熬夜、睡眠不足导致的问题很多很大。

《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同人群的睡眠合格时长。

小学生每天睡眠10个小时；初中生每天睡眠9个小时；高中生每天睡眠8个小时；成人每天睡眠7-8小时。

然而我们却发现睡够的人少之又少。

每天睡眠不足的人，对身体的危害和罹患各种疾病的概率大幅增加：

肥胖、记忆力、注意力下降。

脱发、新陈代谢紊乱，罹患高血压，危害心脏导致猝死。

引起皮肤血液循环速度减慢，导致皮肤暗沉、发黄。

熬夜在世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中被归为2A类致癌物。

凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间，而灯光会破坏褪黑素的形成，缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。

引起生物钟紊乱，同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作，使人体自身免疫力下降，诱发癌症。对癌细胞的杀灭能力也会下降。

2013年，人们平均入睡时间在22点左右，但2019年却推迟到了23点55分。有些人是主动熬夜，也有一些人是被迫失眠，他们想睡但却睡不着！

入睡难、容易醒、醒得早，其实都是失眠的症状！偷走我们 “睡眠” 的元凶就隐藏在我们身边。其中压力、情绪导致的失眠最为普遍，另外有一些行为习惯，如饮食、使用手机、不规律的作息、消极的放松都会让睡眠质量不断下降。

看看评论区大家都留了什么言：

看得出，越来越多的人认识到睡眠重要,开始重视睡眠，但仍然缺乏应对失眠的有效办法。很多因素会导致睡眠不足，进行行之有效的睡眠管理是现代人必备的技能。

在正念睡眠管理中拥有好睡眠

正念睡眠本身是一套具有划时代意义的心身管理系统，核心是正念睡眠疗法MBSP，它融合了正念减压、认知行为疗法和中医的精髓，是在北大六院的睡眠医学专家、麻省理工大学的正念专家、军队的心理专家共同研发的，通过课程系统进行训练和练习，从而能够自主掌握睡眠调节和睡眠管理，持续改善睡眠。对想减药或怕吃药的失眠症患者非常有用。

有效的睡眠管理包括正念睡眠练习和睡眠管理，二者是相互支持、协调统一的整体。每一个进入这个系统的成员，其实也可以看作是在完成后天的身心二次成长和完善，增强适应力，我们所处的环境始终处在变化中，工欲善其事，必先利其器。掌握了有效了工具，健康睡眠才有了基础。在遇到一些现实性的问题时，失眠将变得可控、可缓解。在不得不倒班、不得不熬夜、一躺下就来思绪纷飞、情绪烦躁、压力下，自己有这个能力来放松身心，维持好睡眠。

正念睡眠管理将会带来生物钟的恢复和心身的放松，其核心是：通过有效干预和管理，帮助人体顺遂本身的自在运行，如同日月星辰的运行、大海的潮起潮落、草木鸟兽的生长，都是依循于天道和系统。正念睡眠的管理最高原则并不是管理，而是趋向更顺应人本身的天道系统。有效的睡眠管理只是在帮助加速调整受损的身心，让它重新焕发原有的生机。

在睡眠管理中让生物钟发挥作用。昼行夜伏只不过是千百年来流传下来已经刻入人体DNA的生物钟，从出生就已经在基因里存在着的。现代人生活节奏快，网络和智能深刻深刻影响着人们的生活方式，面对着各种各样的压力，都在长期影响着生物钟，紊乱、无序，睡眠的节律被干扰，结果是人体生物钟不能发挥作用，如同开关失灵，失去了自主调节功能，每天晚上饱受失眠煎熬。通过睡眠节律管理和睡眠动力管理，经过持续3-5周逐渐形成稳定的生物钟，恢复睡眠的自主调节，让系统本身发挥作用。但是，有效的睡眠管理需要在专业的指导和一定的环境中培育。

在练习中进入到身心放松。根据睡眠医学特点和自我的失眠触发点、敏感点，开展有针对性的专项身心放松练习。在正念睡眠管理中，强调通过练习获得对身心的调节，进行静心呼吸、身体扫描、念头思维情绪、正念运动等训练，从动乱的大脑思维中解放出来，进入静心和放松。在练习中促进副交感神经接管过度活跃的交感神经，在有效的正念睡眠管理中，达到平衡状态，持久改善睡眠。

正念睡眠指向安顿心身的当下，以静观替代过度用脑，通过练习培育了一种与自己相处的全新方式。就如同打开了一扇更大的门，看到内在的云卷云舒、浮光掠影，或者星辰大海。这样在风暴起来时，大海的深处依然是一片宁静。

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